Macros: mahalagang gabay sa protina, carbohydrate at taba

Ano ba talaga ang macros

Mga nutrient ang macros na kailangan ng katawan mo sa medyo maraming dami. Ang tatlong karaniwang sinusubaybayan ay protina, carbohydrate at taba. Iba-iba ang halo ng mga ito sa bawat pagkain, kaya karamihan sa mga meal ay may higit sa isang macro.

Iba-iba ang silbi ng bawat macro, hindi iisa lang. Nagbibigay ang protina ng mga materyales para mapanatili at maayos ang mga tissue ng katawan, madaling magamit na pinagkukunan ng enerhiya ang carbohydrate, at nagbibigay ng enerhiya ang taba at tumutulong sa mga proseso gaya ng pagsipsip ng ilang bitamina. Uri ng carbohydrate ang fiber, pero maaaring hiwalay itong ipakita sa mga food label at tracking app.

• Kabilang sa mga pinagkukunan ng protina ang itlog, isda, manok, yogurt, tofu, beans at lentils.
• Kabilang sa mga pinagkukunan ng carbohydrate ang tinapay, kanin, pasta, patatas, prutas, oats at iba pang butil.
• Kabilang sa mga pinagkukunan ng taba ang mantika, mani, buto, avocado, keso at matatabang isda.
• May higit sa isang macro ang mga pagkaing halo-halo ang sangkap, gaya ng gatas, hummus at buong itlog.

Paano nauugnay ang macros sa calories

Karamihan ng enerhiyang itinatala sa food diary mo ay mula sa macros. Bawat gramo ng protina at carbohydrate ay nagbibigay ng humigit-kumulang 4 kcal, samantalang bawat gramo ng taba ay nagbibigay ng humigit-kumulang 9 kcal. Kaya maaaring magkaiba nang malaki ang calorie count ng dalawang serving na magkahawig ang laki.

Matatantiya mo ang enerhiya mula sa pagkain sa pamamagitan ng pag-multiply sa dami ng bawat macro sa gramo sa katumbas nitong energy factor at pagdaragdag ng mga resulta. Maaaring hindi eksaktong tumugma ang sagot sa label dahil sa pag-round off, fiber at pagkakaiba sa pagtatala ng data. Para sa pang-araw-araw na tracking, mas praktikal kadalasan ang label o entry mula sa mapagkakatiwalaang database kaysa muling magkalkula para sa bawat pagkain.

• Protina: humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo.
• Carbohydrate: humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo.
• Taba: humigit-kumulang 9 kcal bawat gramo.

Pumili ng macro targets na babagay sa goal mo

Walang iisang hatian ng macros na babagay sa lahat. Nakaaapekto sa kung ano ang kayang panindigan ang mga pagkaing gusto mo, gana sa pagkain, laki ng katawan, aktibidad, training at pangkalahatang layunin. Dapat suportahan ng kapaki-pakinabang na target ang calorie goal mo habang nag-iiwan ng puwang para sa mga pagkaing gusto mong kainin.

Magsimula sa dami ng kinakain mo ngayon sa halip na pumili ng matinding hatian. Tingnan ang ilang karaniwang araw at pansinin kung aling macro ang pinakamadalas magbago, aling mga meal ang nakakabusog sa iyo, at saan nagiging mahirap ang routine mo. Magbibigay ito sa iyo ng praktikal na panimulang batayan para sa maliliit na pagbabago.

Gawing gabay ang targets, hindi mga markang kailangan mong eksaktong maabot. Hindi nangangahulugang pumalpak ang buong araw kung medyo sumobra o kumulang ka sa isang macro sa isang araw. Mas makabuluhan ang pagiging consistent sa karaniwang routine mo kaysa sa isang perpektong entry lang.

• Magpasya kung pangunahing layunin mo ang timbang, performance sa training, pagbuo ng mga meal o pangkalahatang consistency.
• Tiyaking kaya mong isama sa mga pagkaing gusto mo at sa iba't ibang meal ang target mong protina.
• Maglaan ng sapat na carbohydrate para sa mga paborito mong meal at aktibidad.
• Magsama ng mga pinagkukunan ng taba, pero tandaan na malaki ang maidaragdag nitong enerhiya kahit kaunti lang ang serving.
• Pumili ng targets na pasok sa kabuuang calorie allowance mo sa halip na itakda nang magkakahiwalay ang bawat numero.

Mas tumpak na pag-track ng macros

Kasing-kapaki-pakinabang lang ng mga entry na pinagbabatayan nito ang macro tracking. Tingnan kung ang entry ay para sa pagkaing tinimbang nang hilaw o luto, at kung kasama rito ang bigat matapos patuluin, balat, buto, sauce o idinagdag na mantika. Maaaring magbago ang mga halagang itinatala dahil sa mga detalyeng ito kahit magkapareho ang hitsura ng meal.

Magandang unang sanggunian ang mga label sa pakete para sa mga pagkaing madalas mong kainin. Para sa mga meal na maraming sangkap, karaniwang mas malinaw na itala ang recipe at hatiin ito ayon sa dami ng serving kaysa maghanap ng pangkalahatang katumbas nito. Kapag kumakain ng pagkaing inihanda ng iba, gumamit ng makatuwirang tantiya at tanggapin na hindi ito magiging eksakto.

• Gamitin ang parehong batayan na hilaw o luto na nakasaad sa database entry.
• Itala ang mantika sa pagluluto, dressing, palaman at inumin kung bahagi ang mga ito ng meal.
• Gumawa ng mga naka-save na recipe para sa mga pagkaing regular mong niluluto.
• Ihambing ang mga kakaibang database entry sa food label o sa isa pang mapagkakatiwalaang entry.
• Panatilihing consistent ang paraan mo sa halip na magpalipat-lipat sa sobrang eksakto at sobrang maluwag na tracking.

Pagbuo ng mga meal batay sa macros

Puwedeng magsimula ang simpleng meal sa malinaw na pinagkukunan ng protina, na susundan ng pagkaing may carbohydrate, gulay o prutas, at pinagkukunan ng taba. May mga sangkap na tumutugon sa higit sa isang bahagi, kaya gabay na puwedeng baguhin ang template na ito, hindi tuntunin. Nakadepende ang mga serving sa targets mo, gutom at iba pang kinain mo sa buong araw.

Hindi mo kailangang kumain ng magkakapantay na dami ng bawat macro sa bawat meal. Maaaring mas madali para sa iyo na ikalat ang protina sa buong araw, kumain ng mas maraming carbohydrate kapag aktibo ka, o gumamit ng kaunting dagdag na taba sa mga meal na hindi nakakabusog kung wala ito. Makikita sa food diary mo kung aling pattern ang pinakakomportable para sa iyo.

• Manok, kanin, halo-halong gulay at dressing na gawa sa mantika.
• Tofu, noodles, ginisang gulay at sesame seeds.
• Yogurt, oats, berries at mani.
• Itlog, wholemeal toast, avocado at kamatis.
• Lentils, patatas, inihaw na gulay at isang kutsarang yogurt.

Pagsusuri at pag-a-adjust ng paraan mo

Bigyan ng sapat na panahon ang bagong pattern ng macros para maging bahagi ng karaniwang routine mo bago ito husgahan. Suriin ang diary mo kasama ng mga praktikal na palatandaan gaya ng gutom, kasiyahan sa pagkain, enerhiya habang aktibo at kung gaano kadaling magplano ng mga meal. Nakadepende sa routine at goal mo kung gaano kadalas ito susuriin.

Baguhin nang paisa-isa ang mga bahagi ng plano kapag hindi ito gumagana nang maayos. Puwede mong ilipat ang ilang calories mula sa taba papunta sa carbohydrate, dagdagan ang protina habang binabawasan ang isa pang macro, o baguhin kung paano hinahati sa mga meal ang parehong kabuuang dami. Kapag binabantayan mo ang kabuuang calories, mas mauunawaan mo kung ano talaga ang nababago ng pag-a-adjust.

Nagdaragdag ng detalye ang macros sa calorie tracking, pero hindi nito inilalarawan ang buong kalidad ng diet. Mahalaga pa rin ang variety, fiber, prutas, gulay at mga pagkaing nagbibigay ng malawak na hanay ng nutrients. Pinagsasama ng kapaki-pakinabang na plano ang mga angkop na kabuuang target at mga meal na kaya mong ulit-ulitin sa totoong buhay.

• Maghanap ng mga pattern sa ilang karaniwang araw sa halip na mag-react sa isang kakaibang meal.
• I-adjust ang mga serving o pagpili ng pagkain bago baguhin ang lahat ng target.
• Tingnan kung babagay ang targets sa mga weekend, araw ng trabaho at social meals.
• Panatilihing sapat na maliit ang mga pagbabago para matukoy mo kung ano ang nagdulot ng pagkakaiba.
• Balikan ang targets kapag nagbago ang aktibidad, routine o layunin mo.