Journal

Gabay ng Baguhan sa Sets, Reps at Rest Intervals

Maaaring magmukhang komplikado ang mga strength-training plan hangga’t hindi mo nauunawaan ang tatlong pangunahing termino: reps, sets at rest intervals. Narito kung paano gamitin ang mga ito nang hindi ginagawang math exercise ang bawat workout.

Magsimula sa reps

Ang repetition, na madalas paikliin bilang rep, ay isang buong galaw ng exercise. Ang pagbaba sa squat at pagtayo muli ay isang rep, gayundin ang maingat na pagbubuhat at pagbaba ng weight.

Dapat gabayan ng target mo ang session, pero mas mahalaga ang tamang porma kaysa maabot ang isang partikular na bilang. Pumili ng resistance na nagbibigay-daan para makumpleto mo ang bawat rep nang kontrolado, at itigil ang set kapag kapansin-pansing nagbabago na ang porma mo.

Pagsama-samahin ang mga rep sa sets

Ang set ay grupo ng mga repetition na ginagawa nang walang planadong pahinga sa pagitan ng mga ito. Kung nakasaad sa programme mo ang tatlong set ng isang exercise, gawin ang napili mong bilang ng reps, magpahinga, at ulitin pa ang prosesong iyon nang dalawang beses.

Puwedeng magsimula ang mga baguhan sa dami ng workout na kayang gawin at unti-unti itong dagdagan habang nagiging pamilyar sila sa mga galaw. Itala ang exercise, resistance, sets at reps gaya ng pagtatala mo ng pagkain, dahil mas madaling makita sa simpleng log kung ano talaga ang ginawa mo kaysa umasa lang sa memorya.

Gamitin nang may layunin ang rest intervals

Ang rest interval ay ang paghinto sa pagitan ng mga set o exercise. Binibigyan nito ng oras ang mga kalamnan at paghinga mo na kumalma para makapagsimula ka sa susunod na set nang kontrolado, sa halip na madaliin ito.

Nakadepende sa exercise, resistance, layunin sa training at kung gaano kahirap ang set ang tamang haba ng pahinga. Magpahinga hanggang sa handa ka nang ulitin ang galaw nang maayos ang porma, at magpahinga nang mas matagal kapag mas mabigat ang resistance o mahirap at buong katawan ang ginagamit na exercise.

Bumuo ng routine na kaya mong ulitin

Pumili ng ilang galaw na tumatarget sa mga pangunahing bahagi ng katawan, saka magpasya sa angkop na rep range at bilang ng sets. Panatilihing halos pare-pareho ang mga piniling ito sa loob ng ilang panahon para matutuhan mo ang mga exercise at matukoy kung tama ang resistance.

Hindi kailangang baguhin ang lahat nang sabay-sabay para umusad. Puwede kang magdagdag ng isang rep, gumamit ng kaunting mas mabigat na resistance, pagandahin ang kontrol mo o magdagdag ng isa pang set. Pero dapat magkahiwalay na tool ang food log at workout log sa pag-unawa sa mga nakasanayan mo, at hindi maging dahilan para bumawi sa isa’t isa.