Ang 10 Pinakamagagandang Gym Machine para sa Weight Training
Napapasimple ng mga gym machine ang weight training dahil ginagabayan ng mga ito ang galaw. Tatalakayin sa gabay na ito ang 10 kapaki-pakinabang na pagpipilian, kung paano pumili at kung paano isama ang mga ito sa iyong routine.
Ano ang nagpapakinabang sa isang gym machine
Hindi awtomatikong pinakamaganda ang machine na kayang buhatin ang pinakamabigat na timbang. Dapat bumagay ito sa katawan mo, makagalaw ka nang walang hindi komportableng pakiramdam at mapagana nito ang mga target na muscle sa kontroladong saklaw ng galaw. Kung alangan sa pakiramdam ang machine kahit naayos mo na ito, baka hindi ito ang tamang piliin para sa iyo.
Makakatulong ang mga machine kapag nag-aaral ka ng galaw dahil kontrolado ng kagamitan ang bahagi ng galaw. Dahil dito, mas makakapagtuon ka sa postura, paghinga at pagsisikap. Maginhawa rin ang mga ito kapag gusto mong sanayin ang isang partikular na grupo ng muscle nang hindi binabalanse ang free weight.
Bago magsimula, ayusin ang upuan, pad o mga hawakan habang walang karga ang machine. Magsimula sa bigat na kaya mong kontrolin at kumilos nang sapat na mabagal para mapanatili ang kontrol. Kung hindi pamilyar sa iyo ang machine, magpaturo sa staff ng gym sa halip na manghula kung paano ito gamitin.
- Pumili ng machine na puwedeng i-adjust para bumagay sa tangkad at abot mo.
- Humanap ng maayos na galaw na walang naiipit, matinding sakit o sapilitang posisyon ng mga kasukasuan.
- Gumamit ng bigat na kaya mong ulitin nang tuluy-tuloy, nang hindi umiindayog o tumatalbog.
- Itigil ang set kapag nagbago ang postura mo o hindi mo na makontrol ang galaw.
Apat na machine para sa ibabang bahagi ng katawan
Nasasanay ng mga machine para sa ibabang bahagi ng katawan ang mga hita, balakang at binti habang sinusuportahan ang likod at katawan. Mahalaga ang tamang posisyon, lalo na sa mga tuhod at balakang. Panatilihing maayos ang galaw at iwasang bumagsak nang malakas ang mga pabigat sa pagitan ng mga ulit.
Magkakaibang galaw ang tinututukan ng apat na machine na ito, kaya hindi kailangang isama ang lahat sa bawat session. Sabay na pinapagana ng leg press ang ilang malalaking grupo ng muscle, samantalang mas nakatuon sa partikular na bahagi ang iba pang pagpipilian. Pumili batay sa iyong routine, ginhawa at oras na mayroon ka.
Gamitin ang mga hawakan at pad para sa suporta, hindi para lumikha ng momentum. Panatilihing maayos at komportable ang linya ng galaw ng mga paa, tuhod at balakang. Dapat kaya mong kontrolin ang saklaw ng galaw nang hindi umaangat ang balakang o pumipilipit ang katawan.
- Leg press: pinapagana ang mga hita at balakang habang itinutulak mo palayo ang platform. Panatilihing nakadapa sa platform ang mga paa at suportado ang ibabang bahagi ng likod.
- Seated leg curl: pinapagana ang likod ng mga hita habang ibinabaluktot mo ang mga tuhod at hinihila pababa at paatras ang pad sa ibaba.
- Leg extension: nakatuon sa harap ng mga hita habang itinutuwid mo ang mga tuhod nang hindi sumisipa o pilit na ini-lock ang mga ito.
- Calf raise machine: pinapagana ang mga binti habang itinataas at ibinababa mo ang mga sakong sa maayos at komportableng saklaw ng galaw.
Dalawang machine para sa mga galaw na pagtulak
Pangunahing pinapagana ng mga machine para sa pagtulak ang mga muscle sa harap ng itaas na bahagi ng katawan, pati ang likod ng itaas na mga braso. Itinutulak ng chest press ang mga braso pasulong, samantalang itinataas naman ng shoulder press ang mga ito sa ibabaw ng ulo. Karaniwang may suportadong upuan at takdang landas ng galaw ang dalawa.
Para sa chest press, ayusin ang upuan para pantay sa gitna ng dibdib ang mga hawakan. Panatilihing nakababa ang mga balikat at huwag iangat ang mga ito papunta sa mga tainga. Itulak ang mga hawakan nang maayos, saka hayaang bumalik ang mga ito nang kontrolado.
Para sa shoulder press, pumili ng posisyon ng upuan kung saan maaabot mo ang mga hawakan nang hindi nakasandal o sobra ang pag-arko ng likod. Itulak pataas nang hindi pilit na ini-lock ang mga siko. Kung masikip o hindi komportable ang landas ng galaw ng machine, gumamit ng ibang paraan ng pagtulak.
- Chest press machine: suportadong paraan para sanayin ang dibdib, mga balikat at likod ng itaas na mga braso.
- Shoulder press machine: pagtulak pataas para sa mga balikat at likod ng itaas na mga braso.
- Sa dalawang machine, panatilihing neutral ang posisyon ng mga pulsuhan sa halip na ibaluktot paatras ang mga kamay.
Dalawang machine para sa mga galaw na paghila
Pinapagana ng mga machine para sa paghila ang itaas na bahagi ng likod at harap ng itaas na mga braso. Nakakatulong ang mga ito na balansehin ang mga galaw na pagtulak sa routine at sanayin ang kontroladong paggalaw ng mga shoulder blade. Iwasang umindayog nang buong katawan sa bawat ulit.
Sa lat pulldown, umupo nang maayos sa ilalim ng pad para sa mga hita at hilahin ang bar papunta sa itaas na bahagi ng dibdib. Panatilihing halos hindi gumagalaw ang katawan at huwag hilahin ang bar sa likod ng leeg. Iunat muli ang mga braso nang hindi hinahayaang biglang hatakin ka paitaas ng mga pabigat.
Sa seated row, magsimula nang tuwid ang upo at nasa harap mo ang hawakan. Hilahin ito papunta sa katawan habang natural ang landas ng mga siko, saka dahan-dahang ibalik. Huwag sumandal nang malayo paatras para lang makagalaw ng mas mabigat na karga.
- Lat pulldown machine: pinapagana ang itaas na bahagi ng likod sa pamamagitan ng paghila pababa.
- Seated row machine: pinapagana ang itaas at gitnang bahagi ng likod sa pamamagitan ng pahalang na paghila.
- Sa dalawang galaw, isipin na ginagabayan mo ang mga siko sa halip na pisilin nang todo ang mga hawakan.
Dalawang versatile na pagpipilian para sa iba-ibang training
Mas maraming ehersisyo ang puwedeng gawin sa cable machine at Smith machine kaysa sa karamihan ng mga fixed machine. Makakatulong ang flexibility na ito, pero kailangan mo ring maingat na ihanda ang bawat galaw. Magsimula sa mga simpleng ehersisyo at alamin kung nasaan ang safety catch, mga pang-adjust at maluwag na bahagi sa paligid.
Pinananatili ng cable machine ang tensyon sa pamamagitan ng pulley at puwede itong i-adjust para sa mga row, press, ehersisyo sa braso at ilang galaw para sa ibabang bahagi ng katawan. Tumayo nang matatag at tiyaking nakakabit nang maayos ang hawakan bago magsimula. Ilayo ang mga kamay sa gumagalaw na stack ng pabigat at pulley.
Ginagabayan ng Smith machine ang bar sa mga riles at magagamit ito sa mga galaw gaya ng squat, split squat at press. Hindi bagay sa bawat katawan o ehersisyo ang takdang landas ng galaw nito, kaya subukan muna ang galaw habang magaan ang karga sa bar. Itakda ang mga safety stop bago gawin ang galaw kung saan maaaring bumagsak ang bar papunta sa iyo.
- Cable machine: kapaki-pakinabang para sa mga galaw mula sa mataas, mababa o gitnang posisyon ng pulley.
- Smith machine: nagbibigay ng gabay na landas para sa bar at mga safety stop na puwedeng i-adjust.
- Panatilihing walang sagabal ang paligid ng alinmang machine bago magsimula.
- Tiyaking nakalagay nang maayos ang mga pin, clip at catch.
Paano isama ang mga machine sa iyong routine
Hindi mo kailangang gamitin ang lahat ng 10 machine sa isang pagpunta sa gym. Pumili ng mga galaw na sama-samang sumasaklaw sa mga pangunahing bahaging gusto mong sanayin, at ulitin ang mga ito nang sapat para matutunan mo kung paano ihanda ang bawat machine. Maaaring kasama sa simpleng session ang pagtulak para sa ibabang bahagi ng katawan, leg curl, pagtulak para sa itaas na bahagi ng katawan at paghila para sa itaas na bahagi ng katawan.
Itala ang machine, setting ng upuan, bigat at bilang ng mga ulit kasabay ng karaniwan mong pagtatala ng pagkain kung makakatulong ito para makita mo ang kabuuan ng iyong routine. Dagdagan lang ang hamon kapag kontrolado pa rin ang mga ulit at hindi nagbabago ang postura mo. Depende sa machine at sa tao ang tamang dagdag, kaya walang iisang dami na angkop para sa lahat.
Magkakaibang tanong ang sinasagot ng mga tala sa training at pagkain. Ipinapakita ng mga tala sa gym kung anong ehersisyo ang nagawa mo, samantalang ipinapakita ng food log kung ano ang kinain mo kaugnay nito. Kapag tiningnan mo ang dalawa, mapapansin mo kung praktikal at kaya mong ipagpatuloy ang plano mo.
- Pumili ng ilang machine na sumasaklaw sa mga galaw na pagtulak at paghila, pati sa mga ehersisyo para sa ibabang bahagi ng katawan.
- Isulat ang mga setting ng upuan at pad para mas madali mong maihanda ang machine sa susunod.
- Panatilihing pareho ang bigat hanggang makontrol mo ang buong set.
- Maglaan ng oras para makabawi bago sanayin muli nang todo ang parehong mga muscle.
- Balikan ang mga tala at isang bahagi lang ng routine ang baguhin sa bawat pagkakataon.