Gabay para sa Beginners sa Low-Carb, High-Fat na Pagkain para Magbawas ng Timbang
Binabago ng low-carb, high-fat na diet kung saan nanggagaling ang malaking bahagi ng energy mula sa pagkain, pero kailangan pa ring isaalang-alang ang kabuuang dami ng kinakain. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano magsimula, pumili ng mga pagkain at gamitin ang food log para ayusin ang approach.
Ano ang ibig sabihin ng low-carb, high-fat
Binabawasan ng low-carb, high-fat na pagkain ang mga pagkaing maraming carbohydrate at pinapalitan ng taba ang ilan sa energy na nagmumula rito. Kadalasang kabilang dito ang karne, isda, itlog, mga dairy food, mani, buto, mantika at mga gulay na mas kaunti ang carbohydrate. Walang iisang limitasyon sa carbohydrate na bagay sa lahat o sa bawat bersyon ng diet.
Hindi ibig sabihin ng approach na ito na puwede kang kumain ng kahit gaano karaming taba. May humigit-kumulang 9 kcal kada gramo ang taba, samantalang may humigit-kumulang 4 kcal kada gramo ang carbohydrate at protein. Dahil mataas sa energy ang taba, mahalaga pa rin ang dami ng servings kung pagbabawas ng timbang ang layunin mo.
- Bawasan ang tinapay, kanin, pasta, cereal at malalaking serving ng mga gulay na maraming starch
- Limitahan ang matatamis, matatamis na inumin, cake at biskwit
- Bumuo ng mga pagkain gamit ang pinagmumulan ng protein at mga gulay
- Gumamit ng mantika, avocado, mani, buto o full-fat dairy food sa mga sukat na serving
Pumili ng panimulang hakbang na kaya mong ipagpatuloy
Hindi mo kailangang alisin agad ang lahat ng pagkaing may carbohydrate sa unang araw. Magsimula sa pagtingin sa food log mo at pagtukoy sa mga pangunahing pinagmumulan ng carbohydrate sa karaniwan mong mga pagkain. Pumili ng isa o dalawang regular na pagkain na babaguhin bago baguhin ang buong menu mo.
Maaaring mas madaling ipagpatuloy ang katamtamang pagbawas kaysa sa biglaang mahigpit na limitasyon. Nakadepende sa gana mong kumain, aktibidad, mga pinipili mong pagkain at personal na pangangailangan ang dami na babagay sa iyo. Itala ang aktuwal mong kinakain sa halip na umasa sa mga label gaya ng low carb.
- Palitan ang malaking serving ng pasta ng dagdag na gulay at mas maliit na serving ng pasta
- Palitan ang matamis na almusal ng mga itlog na may mushroom at kamatis
- Pumili ng plain yoghurt na may mani sa halip na yoghurt na may pampatamis at cereal
- Palitan ang matatamis na inumin ng tubig, sparkling water, tsaa o kape na walang idinagdag na asukal
Bumuo ng balanseng low-carb na plato
Magsimula sa malinaw na pinagmumulan ng protein, saka magdagdag ng maraming iba-ibang gulay na hindi starchy. Magdagdag ng pinagmumulan ng taba para sa lasa at kabusugan, pero sukatin ito sa halip na basta ibuhos. Kung magsasama ka ng pagkaing maraming carbohydrate, magpasya muna sa dami ng serving bago ihain ang pagkain.
Makakatulong ang protein para mas nakakabusog ang pagkain, habang nagdaragdag naman ng fiber, kulay at dami ang mga gulay. Maaaring manggaling ang taba sa pagkaing may protein, paraan ng pagluluto o dressing, kaya tingnan kung nagdadagdag ka nito sa ilang bahagi ng pagkain. Mabilis maging mataas sa energy ang pagkaing may matabang karne, keso, mantika at creamy sauce.
- Protein: itlog, isda, manok, tofu, plain yoghurt o cottage cheese
- Mga gulay: leafy greens, broccoli, cauliflower, zucchini, bell pepper o mushroom
- Mga taba: olive oil, avocado, mani, buto, olibo o keso
- Opsyonal na carbohydrate: beans, lentils, prutas, whole grains o mga gulay na maraming starch, sa daming akma sa plano mo
Huwag kalimutan ang fiber at pagkakaiba-iba ng pagkain
Maaaring bumaba ang fiber kung babawasan mo ang tinapay, cereal, beans at prutas nang walang ipapalit. Magsama ng iba-ibang uri ng gulay na mas kaunti ang carbohydrate, pati mga angkop na mani at buto. Kung pinapayagan ng antas ng carbohydrate na pinili mo, makakadagdag pa sa pagkakaiba-iba ang berries, pulses o katamtamang serving ng whole grains.
Makikita sa food log mo kung paulit-ulit lang ang iilang pagkain araw-araw. Huwag lang tingnan ang kabuuang carbohydrate; pansinin din ang iba-ibang gulay, mga pinagmumulan ng protein at idinadagdag na taba. Karaniwang mas madaling ipagpatuloy at mas masarap ang iba-ibang pagkain kaysa menu na halos puro karne at keso.
- Mga leafy vegetable gaya ng spinach, lettuce at repolyo
- Mga cruciferous vegetable gaya ng broccoli, cauliflower at Brussels sprouts
- Mga buto gaya ng chia, flax at buto ng kalabasa
- Mga mani gaya ng almond at walnut
- Mga prutas na mas kaunti ang asukal gaya ng berries, kung akma sa dami ng kinakain mo
Gamitin ang food log para makatulong sa pagbabawas ng timbang
Hindi awtomatikong magpapababa ng timbang ang low carb. Karaniwang bumababa ang timbang kapag mas mababa sa nagagamit ng katawan sa paglipas ng panahon ang average na energy na nakukuha sa pagkain, bagaman iba-iba sa bawat tao ang daming kailangan. Makakatulong ang log mo na matukoy kung saan nakadaragdag sa kabuuan ang malalaking serving ng mantika, mani, keso, sauce at meryenda.
Suriin ang mga pattern sa loob ng ilang araw sa halip na magbase sa iisang pagkain. Pansinin ang gutom, oras ng pagkain, laki ng serving at mga pagkaing madaling mapasobra ang kain. Kung hindi tugma sa layunin mo ang progreso, gumawa ng isang kayang panindigang pagbabago at patuloy na magtala para makita ang mas malawak na pattern.
- Sukatin ang mantika at dressing sa halip na basta ibuhos
- Ihanda na sa tamang serving ang mani, keso at creamy dip
- Itala ang mga inumin, sauce, pagtikim-tikim at taba sa pagluluto
- Ikumpara ang nakaplanong serving sa aktuwal na inihain
- Baguhin muna ang isang regular na pagkain o meryenda bago baguhin ang lahat
Iakma ang approach sa pang-araw-araw na buhay
Dapat bumagay sa pamimili, pagluluto, pagkain kasama ang ibang tao at aktibidad ang paraan ng pagkain na kaya mong ipagpatuloy. Magplano ng mga simpleng pagkaing puwede mong ulit-ulitin, pero panatilihin ang sapat na pagkakaiba-iba para hindi magsawa. Kapag kumakain sa labas, pagtuunan ng pansin ang mga pangunahing bahagi ng pagkain sa halip na sikaping gawing perpekto ang bawat kainan.
Pansinin ang pakiramdam mo habang gumagawa ng mga pang-araw-araw na gawain at nag-eehersisyo, lalo na pagkatapos ng malaking pagbabago sa dami ng carbohydrate na kinakain mo. Makakatulong ang gutom, ginhawa, kasiyahan at energy para malaman kung kaya mong ipagpatuloy ang plano. Kung may sarili kang pangangailangang pangnutrisyon o hindi ka sigurado sa malaking pagbabago sa diet, humingi ng gabay sa isang rehistradong dietitian.
- Magtabi ng mga itlog, frozen na gulay at simpleng mapagkukunan ng protein
- Kapag kumakain sa labas, pumili ng inihaw na protein na may gulay o salad
- Ipalagay sa gilid ang dressing at masarsang sauce
- Planuhin ang dami ng carbohydrate sa mga kainan kung kailan mo ito pinakagustong kainin