Pinakamainam ba ang High-Protein Diet para Magbawas ng Timbang?
Maaaring makatulong ang protein para mas mabusog ka sa mga pagkain at masuportahan ang muscles habang nagpapapayat, pero hindi ibig sabihin na mas mabuti agad ang mas maraming protein. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano suriin ang kasalukuyan mong intake at bumuo ng balanseng paraan na kaya mong panindigan.
Nakakatulong ang protein, pero hindi ito ang nagtatakda ng resulta
Nagbabawas ka ng timbang kapag palagi kang kumokonsumo ng mas kaunting enerhiya kaysa sa ginagamit ng katawan mo. Mapapadali ito ng protein dahil nakakatulong itong maging mas nakakabusog ang mga pagkain, pero hindi nito nababago ang kabuuang calories na nakokonsumo mo. Posible pa ring lumampas sa kailangan mong enerhiya ang isang araw na mataas sa protein.
Humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo ang ibinibigay ng protein, kapareho ng karaniwang itinuturo na halaga ng enerhiya sa carbohydrate, habang humigit-kumulang 9 kcal bawat gramo naman ang ibinibigay ng taba. Hindi ibig sabihin nito na masama ang taba o awtomatikong pampapayat ang protein. Nakaaapekto sa kabuuan ang dami ng pagkain, paraan ng pagluluto at iba pang laman ng pagkain.
Karaniwan, pinakamainam ang paraang lumilikha ng kayang panindigang kakulangan sa calories nang hindi ka laging nagugutom o nahihirapang namnamin ang mga pagkain. Para sa ilan, nakakatulong ang kaunting dagdag na protein para makamit ang balanseng iyon. May iba namang sapat na ang kinakain na protein at mas makikinabang sa pagsusuri ng portions, inumin, snacks o mantika sa pagluluto.
- Ituring ang protein bilang isang bahagi ng plano, hindi ang buong plano
- Patuloy na ikumpara ang naitala mong kinain sa pagbabago ng timbang mo sa paglipas ng panahon
- Baguhin nang paisa-isa ang mga nakasanayan mo para mas madaling malaman ang epekto
Bakit nakakatulong ang protein para mas madaling mag-diet
Madalas na mas nakakabusog ang pagkaing mayaman sa protein. Ang pagsama ng mga ito sa mga pagkain sa buong araw ay maaaring makabawas sa kagustuhang patuloy na magmeryenda, bagaman iba-iba ang epekto nito sa gana sa bawat tao. Makakatulong ito para masunod mo ang nakaplano mong intake nang hindi puro pagpipigil sa sarili ang inaasahan mo.
Nagbibigay rin ang protein ng mga sangkap na ginagamit ng katawan para mapanatili at kumpunihin ang muscles. Habang nagpapapayat, makakatulong sa pagpapanatili ng muscles ang regular na resistance exercise at sapat na protein. Nakadepende sa katawan mo, aktibidad at pangkalahatang paraan ng pagkain ang daming angkop para sa iyo.
Hindi laging mas kapaki-pakinabang ang mas marami. Kung sosobrahan mo ang protein, maaaring mabawasan ang puwang para sa prutas, gulay, whole grains at mga mapagkukunan ng masustansiyang taba. Kailangan pa rin ng balanseng diet ang iba-ibang pagkain, fiber at sapat na kabuuang pagkain para maging praktikal ito.
- Magsama ng malinaw na mapagkukunan ng protein sa almusal, tanghalian at hapunan
- Pansinin kung nagbabago ang kabusugan mo sa pagitan ng mga pagkain kapag kumakain ka ng protein
- Magsama pa rin sa plato ng mga pagkaing mayaman sa fiber at makukulay na gulay
Ano ang maituturing na pagkaing mayaman sa protein
Makukuha ang protein sa mga pagkaing mula sa hayop at halaman. Nakakadagdag nito ang karne, isda, itlog at mga produktong gawa sa gatas, habang magagandang plant-based na pagpipilian naman ang beans, lentils, gisantes, tofu at iba pang pagkaing gawa sa soya. Nagiging mas sari-sari ang mga pagkain at mas madaling iangkop sa gusto mo kapag pinaghahalo ang mga mapagkukunan nito.
Mahalaga rin ang mga kasamang sangkap kapag nagta-track ka ng calories. Maaaring magkaiba nang malaki ang kabuuang calories ng pagkaing may protein na binalutan nang makapal, inihain na may rich na sauce o nilagyan ng maraming mantika kumpara sa bersiyong inihaw, niluto sa oven o nilagyan lang ng kaunting dressing. Itala ang buong putahe, hindi lang ang pangunahing sangkap nito.
Hindi mo kailangang tawaging malinis o masama ang mga pagkain. Ikumpara ang mga pagpipilian batay sa protein, calories, fiber, laki ng serving at kung gaano kabusog ang buong pagkain para sa iyo. Pinakakapaki-pakinabang ang pagpipiliang akma sa iba pang kinakain mo sa maghapon at talagang gusto mong kainin.
- Itlog na may wholegrain toast at kamatis
- Plain yoghurt na may prutas at oats
- Nilagang lentils na may gulay
- Tofu stir-fry na may kanin at mga gulay
- Isda, patatas at malaking serving ng gulay
Gamitin ang food log mo para suriin ang protein
Makikita sa dati mong food log kung sa iisang pagkain lang nakapokus ang protein o nakakalat ito sa buong araw. Tingnan ang ilang karaniwang araw, hindi lang ang araw na pinakamaayos mong nasunod ang plano. Suriin kung aling mga pagkain ang nakakabusog sa iyo at kung alin ang sinusundan agad ng meryenda.
Kung kakaunti ang protein sa isang pagkain, gumawa muna ng maliit na pagbabago sa halip na baguhin ang buong diet mo. Maaari kang magdagdag ng yoghurt sa almusal, beans sa tanghalian o lean na mapagkukunan ng protein sa hapunan. Panatilihing akma ang serving sa calorie target mo at itala ang anumang mantika, dressing o dagdag na sangkap.
Walang iisang target na mataas sa protein na pinakamainam para sa lahat. Nakadepende ang angkop na dami para sa iyo sa mga salik gaya ng laki ng katawan, aktibidad, mga pagkaing gusto mo at kabuuang ayos ng diet mo. Kung kailangan mo ng target na akma sa iyo, humingi ng payo sa kwalipikadong propesyonal sa nutrisyon.
- Suriin ang ilang karaniwang araw sa food log mo
- Tukuyin ang mga pagkaing kakaunti o walang malinaw na mapagkukunan ng protein
- Gumawa ng isang makatotohanang dagdag o pamalit
- Subaybayan ang gutom, kasiyahan sa pagkain at kabuuang calories
- Suriin ang nakasanayan mo pagkalipas ng sapat na panahon para malaman kung akma ito sa iyo
Bumuo ng mga pagkain nang balanse, hindi protein lang ang isipin
Makakatulong ang simpleng ayos ng pagkain nang hindi kailangang kalkulahin ang bawat plato. Magsimula sa mapagkukunan ng protein, magdagdag ng gulay o prutas, at magsama ng pagkaing may carbohydrate at kaunting taba ayon sa kailangan mo. Nakadepende sa tao at sa pagkain ang eksaktong dami ng bawat isa.
Maaaring magbigay ng fiber, enerhiya at kasiyahan sa pagkain ang mga pagkaing may carbohydrate, kaya hindi kailangang alisin ang mga ito para madagdagan ang protein. Maaaring isama sa planong kontrolado ang calories ang patatas, kanin, pasta, tinapay at mga butil. Mas kapaki-pakinabang ang pagpili ng serving na akma sa araw mo kaysa ang pag-aalis ng isang buong grupo ng pagkain.
May puwang din ang taba sa diet, pero maaaring kapansin-pansing madagdagan ang calories na itinatala mo kahit kaunting dagdag lang dahil siksik sa enerhiya ang taba. Sukatin nang pare-pareho ang mantika, palaman, dressing, mani at buto kung madali mong maliitin ang dami ng mga ito. Sa ganitong paraan, mananatiling kapaki-pakinabang ang food log mo nang hindi nagiging walang lasa ang mga pagkain.
- Pumili ng pangunahing mapagkukunan ng protein
- Magdagdag ng gulay, salad o prutas
- Magsama ng angkop na serving ng carbohydrate
- Isama sa bilang ang mantika, sauce at toppings
Kung gayon, pinakamainam ba ang high-protein diet?
Maaaring makatulong sa pagpapapayat ang diet na mas mataas sa protein kung mas nakakabusog ito sa iyo, sumusuporta sa aktibidad mo at akma sa calorie target mo. Hindi ito awtomatikong mas mabuti kaysa balanseng diet na katamtaman ang protein. Nakadepende ang resulta sa kabuuang paraan ng pagkain at kung kaya mo itong panindigan.
Pansinin ang mga praktikal na palatandaan sa halip na habulin ang pinakamataas na numerong ipinapakita ng tracker mo. Dapat ay makatwiran ang kabusugan mo, sari-sari ang pagkain at akma ito sa karaniwan mong gawain. Dapat may puwang din dito para sa mga pagkaing pinipili mo dahil nasasarapan ka, pati na sa mga pinipili mo para sa nutrisyon.
Kung nagiging paulit-ulit ang diet mo, nadaragdagan ang calories o nababawasan ang puwang para sa mga pagkaing mayaman sa fiber kapag dinagdagan mo ang protein, maaaring hindi iyon ang tamang pagbabago para sa iyo. Kung napapadali ng kaunting dagdag na protein ang pagsunod mo sa mga pagkain mo, maaaring magandang ipagpatuloy iyon. Pinakamainam ang dami ng protein na sumusuporta sa kakayahan mong panatilihin ang kakulangan sa calories at balanseng pagkain.
- Kabusugan sa pagitan ng mga nakaplanong pagkain
- Dami ng calories na akma sa layunin mo
- Sapat na sari-saring pagkain at fiber
- Mga pagkaing akma sa karaniwan mong gawain
- Paraan ng pagkain na kaya mong panindigan nang walang mahihigpit na tuntunin