Masama ba sa Iyo ang Mantikilya? Mahalaga ang Dami Kapag Tina-track Mo Ito

Hindi basta mabuti o masama ang mantikilya

Dairy fat ang mantikilya na nagbibigay ng lasa, linamnam at tekstura sa pagkain. Nakasalalay sa dami at dalas ng paggamit mo nito, at sa kabuuan ng mga kinakain mo, kung babagay ito sa diet mo. Iba ang kaunting mantikilyang hinalo sa mga gulay kumpara sa saganang paggamit nito sa ilang kainan araw-araw.

Walang iisang pagkain ang nagpapasya kung gaano kabuti ang kabuuan ng diet mo. Puwedeng kainin ang mantikilya kasabay ng mga gulay, whole grains, beans, prutas at iba’t ibang mapagkukunan ng protina. Puwede rin itong maging bahagi ng nakasanayang pagkain na kaunti ang fiber at hindi gaanong iba-iba. Mas kapaki-pakinabang na tingnan ang mas malawak na pattern na ito kaysa ituring na awtomatikong nakasasama o nakakabuti ang mantikilya.

• Isaalang-alang ang daming ginamit, hindi lang kung may mantikilya ang pagkain
• Tingnan kung gaano ito kadalas kainin sa loob ng isang linggo
• Pansinin kung ipinapalit ito sa ibang fats o idinadagdag lang
• Tingnan kung may mga pagkaing mayaman sa fiber sa kabuuang meal

Bakit mahalaga ang saturated fat

Saturated fat ang bumubuo sa malaking bahagi ng taba sa mantikilya. Kapag palagi kang kumakain ng mas maraming saturated fat kaysa sa inirerekomenda ng mga gabay sa pagkain, puwedeng tumaas ang cholesterol sa dugo. Kaya karaniwang ipinapayo ng mga gabay na limitahan ito. Hindi ibig sabihin nito na problema na agad ang bawat kainan na may mantikilya.

Ang praktikal na tanong ay kung ano ang ipinapalit mo sa mantikilya at kung paano ito nagkakasya sa karaniwang kinakain mo. Makakatulong na kaunti ang gamitin mong mantikilya at mas marami ang pagkaing mayaman sa unsaturated fat para maging mas balanse ang mga fat sa diet mo. Karaniwang pinagmumulan ng unsaturated fat ang olive oil, canola oil, mani, buto at avocado.

• Gumamit ng olive oil o canola oil sa ilan sa mga niluluto mo
• Magdagdag ng mani o buto sa mga pagkaing bagay ang tekstura ng mga ito
• Paminsan-minsang gumamit ng avocado bilang creamy topping
• Itabi ang mantikilya para sa mga pagkaing kapansin-pansing sumasarap dahil sa lasa nito

Madaling makalimutang isama sa bilang ang mantikilya

Nagbibigay ang fat ng humigit-kumulang 9 kcal bawat gramo, kaya maraming energy ang taglay ng mantikilya kahit kaunti lang ito. Kapag natunaw na sa tinapay na ini-toast o sa mainit na kawali, maaaring magkahawig tingnan ang manipis na pahid at makapal na pahid. Dahil dito, madaling makaligtaan o maliitin ang dami ng mantikilya sa food diary.

Kapag nagta-track ka, itala ang mantikilyang ginamit sa pagluluto pati ang ipinahid sa pagkain sa mesa. Kung sabay-sabay kang nagluto ng ilang serving, hatiin ang ginamit na mantikilya sa bawat serving sa abot ng makatwiran mong katumpakan. Nakasalalay sa meal, gana at mga layunin mo ang tamang serving, hindi sa iisang nakatakdang dami para sa lahat.

Hindi kailangang maging perpekto ang pagtatala. Kung pare-pareho ang kutsara, kutsilyo o visual reference na ginagamit mo sa bawat pagkakataon, magiging mas consistent ang mga entry mo. Makakatulong ang consistency na makita ang mga pattern kahit hindi eksakto ang bawat entry.

• Itala ang mantikilyang ginamit sa pagprito o panghuling dagdag sa pagkain
• Isama ang mantikilyang idinagdag sa sauce, mashed potato at mga baked na pagkain
• Hatiin sa bawat serving ang daming ginamit sa pagluluto para sa lahat
• I-save sa food log ang karaniwan mong serving kung madalas mo itong kainin

Paghahambing ng mantikilya sa mga spread at oil

Hindi laging puwedeng ipagpalit ang mantikilya sa lahat ng spread o oil. Nagkakaiba-iba ang mga produkto sa dami ng saturated fat, unsaturated fat, asin at tubig, pati sa lasa at kung paano gumagana ang mga ito sa pagluluto. Basahin ang nutrition label sa halip na umasa sa mga salitang gaya ng natural, light o traditional.

Karaniwang mas maraming unsaturated fat kaysa mantikilya ang soft spread na gawa pangunahin sa vegetable oils, pero nag-iiba-iba ang mga sangkap nito. Bagay ang liquid oil sa pagro-roast, dressing at banayad na pagprito, samantalang maaaring piliin ang mantikilya dahil sa lasa o sa partikular na resulta sa baking. Nakadepende ang pinakamainam na piliin sa gagawin mo at sa kabuuang nakasanayan mong pagkain.

Makakatulong lang ang pagpapalit sa mantikilya kung ang alternatibo ay akma sa pangangailangan mo. Marami pa ring energy ang maidaragdag ng malaking buhos ng oil kahit iba ang uri ng fat nito kumpara sa mantikilya. Itala ang dami ng alinman sa mga ito kung mahalaga sa layunin mo ang energy intake.

• Para sa toast, ikumpara ang mantikilya sa vegetable-oil spread
• Para sa pagro-roast, subukan ang takdang dami ng olive oil o canola oil
• Para sa sauce, gumamit ng mantikilya kung mahalaga ang lasa nito, at bawasan kung hindi
• Para sa baking, sundin ang recipe dahil puwedeng magbago ang kalalabasan kapag pinalitan ang fat

Mga paraan para mabawasan ang gamit nang hindi nawawala ang lasa

Kung gusto mo ang mantikilya, hindi mo kailangang tuluyan itong alisin para mabawasan ang kinakain mo. Kadalasang mas kasiya-siyang gamitin ito sa mga pagkaing talagang nalalasahan mo kaysa idagdag ito nang nakagawian. Makakatulong din ang matitinding lasa, moisture at mahusay na paraan ng pagluluto para mas marami ang magawa ng kaunting mantikilya.

Sa tinapay, ipahid ang mantikilya habang mainit pa ito para lumambot at mas pantay na kumalat. Sa mga gulay, magdagdag ng herbs, spices, citrus o dinurog na paminta para hindi mantikilya lang ang nagbibigay ng lasa. Sa kawali, puwedeng oil ang gamitin sa pagluluto at kaunting mantikilya naman ang idagdag malapit nang matapos para malasahan ang katangi-tanging lasa nito.

• Manipis na ipahid ang mantikilya sa mainit-init na toast
• Lagyan ng lemon, herbs o spices ang mga gulay
• Idagdag ang mantikilya sa dulo ng pagluluto para mas malasahan ang lasa nito
• Gumamit ng mamasa-masang palaman para mas kaunting spread ang kailangan sa sandwich
• Pumili ng mantikilya o ibang masaganang topping sa halip na patung-patungin ang dalawa

Paano magpasya kung ano ang babagay sa iyo

Suriin ang food log mo sa loob ng ilang araw sa halip na husgahan ang iisang meal. Hanapin ang mga paulit-ulit na pinagmumulan ng saturated fat, kabilang ang mantikilya, masarsang sauce, pastry at ilang snack food. Kung madalas kang magdagdag ng mantikilya, maaaring makatulong ang pagbabawas ng dami o pagpapalit nito sa ilang piling kainan.

Tingnan din kung ano ang kinakain kasabay ng mantikilya. Iba ang kabuuang meal na may mantikilya sa whole-grain toast at prutas kumpara sa meal na nilagyan ng mantikilya kahit marami na itong iba pang fat at kaunti ang fiber. Hindi layunin na kailangan mong kumain ng mas masustansyang pagkain para maging karapat-dapat sa mantikilya, kundi maunawaan ang kabuuang larawan.

Puwedeng maging bahagi ng iba-ibang diet ang mantikilya, pero mas mabuting ituring ito bilang concentrated fat sa halip na pagkaing puwedeng gamitin nang hindi pinag-iisipan. Tapat itong i-track, ikumpara sa mga angkop na alternatibo at magpasya kung saang pagkain pinakamahalaga para sa iyo ang lasa nito. Nakasalalay sa karaniwang diet mo, pangangailangan mo sa energy at mga personal mong layunin ang daming gusto mong gamitin.

• Suriin ang mga pattern sa loob ng ilang araw
• Tukuyin ang mga pagkaing nakasanayan mong dagdagan ng mantikilya
• Subukan ang isang praktikal na pamalit sa bawat pagkakataon
• Itabi ang mantikilya para sa mga pagkaing pinakagusto mo itong gamitin