Masama bang kumain ng beans at brown rice araw-araw?
May carbohydrates, fibre, plant protein at ilang kapaki-pakinabang na nutrients ang beans at brown rice. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung kailan magandang kombinasyon ang mga ito, kung ano ang maaaring kulang at kung paano gawing mas varied ang mga pang-araw-araw na pagkain.
Ang maikling sagot
Hindi awtomatikong masama sa kalusugan ang pagkain ng beans at brown rice araw-araw. Nakakabusog at maraming puwedeng paggamitan ang mga ito, at maaari silang maging base ng balanced na pagkain. Depende kung bagay sa iyo ang nakasanayang ito sa dami ng kinakain mo, sa iba pang bahagi ng diet mo at sa reaksiyon ng katawan mo.
May carbohydrates ang kombinasyong ito para sa enerhiya, pati plant protein at maraming fibre. May ambag din ang beans na mga nutrient gaya ng iron at folate, samantalang may mga nutrient tulad ng manganese at magnesium ang brown rice. Nag-iiba ang eksaktong dami depende sa uri ng beans, sa kanin at sa laki ng serving.
Hindi ang pagiging mapanganib ng mga pagkaing ito ang pangunahing dapat ikabahala, kundi ang posibleng pagliit ng kabuuang variety ng pagkain kapag paulit-ulit ang parehong putahe. Maaari ring kulang sa gulay at mapagkukunan ng ilang uri ng fat at vitamins ang mangkok na beans at kanin lang ang laman. Ituring ang mga ito na pundasyon, hindi ang buong pagkain.
- Magdagdag ng kahit isang makulay na gulay
- Magsama ng angkop na mapagkukunan ng fat, gaya ng avocado, seeds o olive oil
- Palitan-palit ang uri ng beans paminsan-minsan
- Sa ilang araw, ipalit sa kanin ang ibang grain o pagkaing may starch
Bakit magandang kombinasyon ang beans at kanin
Binubuo ang protein ng mas maliliit na bahagi na tinatawag na amino acids. Magkakaiba ang amino acid profile ng beans at kanin, kaya mas maraming iba’t ibang amino acid ang nakukuha kapag magkasama silang kinakain. Hindi kailangang eksakto ang proporsyon ng mga ito, o kainin pa nga sa iisang upuan, kung varied ang mga pagkain mo sa buong araw.
May carbohydrates din ang dalawang pagkain, kaya puwedeng maging mataas sa carbohydrates ang serving kapag malalaki ang pareho mong portion. Hindi naman ito laging problema, lalo na kung tugma ito sa gana at aktibidad mo. Pero mas malinaw mong makikita ang laman ng pagkain kung hiwalay mong itatala ang beans, kanin, cooking oil at mga toppings.
Makakatulong ang fibre para mas nakakabusog ang pagkain, pero puwedeng magdulot ng kabag, bloating o pagbabago sa pagdumi ang biglaang pagdagdag nito. Maaaring mas madali ang pag-aadjust kung unti-unti mong dadagdagan ang dami at regular kang iinom. Kung paulit-ulit kang hindi komportable sa isang partikular na portion, bawasan muna ito at dahan-dahang dagdagan kung gusto mo.
- Black beans na may brown rice at inihaw na bell pepper
- Chickpeas na may brown rice, spinach at lemon
- Red kidney beans na may brown rice, kamatis at avocado
- Lentils na may brown rice, carrots at herbs
Ano ang maaaring kulang sa mangkok na kinakain araw-araw
May ilang mahahalagang bahagi ng nutrisyon na naibibigay ang beans at brown rice, pero hindi nila naibibigay ang lahat sa tamang dami. Kung iisang pares ng pagkain ang gamit sa karamihan ng meals, maaaring kumonti ang pagkakataong kumain ng prutas, gulay, nuts, seeds at iba pang mapagkukunan ng protein. Sa pamamagitan ng variety, mas madaling makakuha ng mas malawak na hanay ng nutrients nang hindi kailangang gawing perpekto ang isang mangkok.
Nagdaragdag ang mga gulay ng kulay, texture at mga nutrient na hindi gaanong sagana sa simpleng serving ng beans at kanin. Puwedeng gamitin ang dark green leafy vegetables, bell pepper, kamatis, carrots, mushrooms at repolyo. Makakatulong ang sariwa, frozen at de-latang gulay, basta tugma sa gusto mo ang dami ng asin at iba pang idinagdag na sangkap sa de-lata.
Mapapaganda ng kaunting fat ang lasa at mas makakabusog ang pagkain. Kabilang sa mga puwedeng idagdag ang olive oil, tahini, avocado, nuts o seeds. Depende sa kabuuang kinakain mo at sa mga layunin mo ang angkop na dami, kaya itala ang mga dagdag na ito kung sinusubaybayan mo ang kinakain mo.
- Leafy greens o repolyo para dumami at magkaroon ng kulay ang pagkain
- Bell pepper o kamatis para sa sariwa at maasim-asim na lasa
- Seeds o nuts para sa lutong at fat
- Herbs, spices, bawang o citrus para sa lasa
Paano naaapektuhan ng portion at paghahanda ang pagkain
Walang iisang tamang proporsyon ng beans at brown rice. Maaaring gumamit ng mas maraming beans at mas kaunting kanin ang gustong mas bigyang-diin ang protein at fibre, samantalang maaaring mas maraming kanin ang piliin ng nangangailangan ng mas maraming enerhiya. Nakaaapekto sa tamang portion ang karaniwan mong kinakain, gutom, aktibidad at ginhawa ng tiyan mo.
Mahalaga rin ang paraan ng pagluluto. Maaaring mas malaki pa ang maging pagbabago sa energy content dahil sa mantika, creamy sauce, keso at iba pang toppings kaysa sa beans o kanin mismo. Hindi ibig sabihin nito na masama ang mga dagdag na iyon, pero dapat isama ang mga ito sa food record mo at huwag ituring na hindi nakikita.
Convenient ang de-latang beans, at puwede mo itong banlawan bago gamitin kung gusto mong mabawasan ang maalat na likido. Kailangang ibabad o lutuin ang tuyong beans ayon sa tagubilin sa pakete, at may ilang uri na hindi dapat kainin nang hilaw o kulang sa luto. Lutuin din ang brown rice ayon sa tagubilin para lumambot at masarap kainin.
- Palaging itala ang dami ng nilutong pagkain sa pare-parehong paraan
- Itala ang mantika, dressing at toppings
- Gamitin ang gutom at pagkabusog para suriin ang laki ng serving
- Sundin ang tagubilin sa pakete para sa tuyong beans at kanin
Mahalaga ang tamang pag-iimbak ng pagkain kung madalas mo itong kainin
Kailangang maingat ang paghawak sa nilutong kanin dahil puwede itong maging hindi ligtas kainin kapag matagal naiiwang mainit-init. Palamigin agad ang tira, ilagay sa refrigerator at sundin ang mapagkakatiwalaang gabay kung kailan ito dapat ubusin. Kapag iniinit muli, tiyaking umaaso ang kanin hanggang sa gitna at huwag itong paulit-ulit na initin.
Dapat ding palamigin at ilagay agad sa refrigerator ang nilutong beans. Itago ang tira sa malinis at may takip na lalagyan, at itapon ang pagkaing hindi naimbak nang tama kahit normal pa ang itsura nito. Kung magluluto ka ng maramihan, makakatulong na hati-hatiin ito sa mga lalagyan bago palamigin para mas mabilis lumamig.
Huwag umasa lang sa amoy para malaman kung ligtas kainin ang nilutong kanin o beans. Mas maaasahan ang maayos na nakasanayang pag-iimbak kaysa ang huling sandaling pag-check. Maghanda lang ng daming kaya mong itago at ubusin nang ligtas.
- Palamigin agad ang mga tira
- Ilagay sa refrigerator sa malinis at may takip na mga lalagyan
- Initin hanggang umaaso ang buong pagkain
- Iwasang paulit-ulit itong initin
- Itapon ang pagkaing matagal naiwang nakatiwangwang
Paano mapanatiling balanced ang nakasanayang pagkain
Puwede kang kumain nang regular ng beans at brown rice habang nagpapalit-palit ng gulay, pampalasa at mga kasabay na pagkain. Nananatili ang pamilyar na base, pero hindi nagiging magkapareho sa nutrisyon at sa praktikal na aspeto ang bawat meal. Puwede ring mas maging masaya itong nakasanayan.
Sa ilang araw, ipalit sa brown rice ang oats, patatas, wholegrain pasta, quinoa o iba pang grain na gusto mo. Magpalit-palit ng beans, chickpeas, peas at lentils, at magsama rin ng iba pang mapagkukunan ng protein sa ibang bahagi ng diet mo kung bagay sa iyo. Walang iisang pagpapalit na kailangang gawin; ang layunin ay magkaroon ng mas malawak na variety sa paglipas ng panahon.
Makakatulong ang food log mo para mapansin kung nakakabusog at varied ang pagkain, sa halip na paulit-ulit lang. Tingnan ang kabuuang kinakain mo sa buong araw o linggo, hindi lang ang isang mangkok. Kung dahil sa beans at kanin ay halos hindi ka na nakakakain ng iba pang pagkain, o paulit-ulit itong nagdudulot ng hindi komportableng pakiramdam, baguhin ang dalas, mga sangkap o portion.
- Palit-palitan ang beans o iba pang legume
- Iba-ibahin ang grain o pagkaing may starch na nagsisilbing base
- Pumili ng iba’t ibang gulay sa buong linggo
- Palitan-palit ang herbs, spices at dressing
- Suriin ang balanse ng kabuuang food record mo