Gaano Karaming Protein ang Nakukuha sa Kanin at Beans?
Parehong may protein ang kanin at beans, pero karaniwang mas malaki ang ambag ng beans. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano nagkakabagay ang dalawa at paano i-record ang mga ito sa food diary mo.
Saan nanggagaling ang protein
Beans ang pangunahing source ng protein sa karaniwang plato ng kanin at beans. May kaunting protein din ang kanin, pero kadalasan ay mas kaunti ito kumpara sa kaparehong dami ng nilutong beans. Kaya nakadepende ang kabuuang protein sa uri ng beans, uri ng kanin, at dami ng bawat isa sa serving mo.
Nakaaapekto rin ang paraan ng pagluluto sa dami ng pagkaing kasya sa isang serving. Sumisipsip ng tubig ang kanin at pinatuyong beans habang niluluto, kaya nadaragdagan ang timbang ng mga ito nang walang nadadagdag na protein. Para mas accurate ang tracking, ikumpara ang serving mo sa entry para sa kaparehong pagkain na nasa kaparehong luto o tuyong anyo.
- Magkakaiba ang nutrition values ng kidney beans, black beans, pinto beans at chickpeas
- Maaaring bahagyang magkaiba ang protein content ng brown at white rice
- Karaniwang mas maraming protein ang mangkok na mas maraming beans kaysa kanin
- Maaaring mabago ng mga idinagdag na gulay, sauce at toppings ang kabuuang laman ng meal
Bakit bagay pagsamahin ang kanin at beans
Binubuo ang protein ng mas maliliit na bahagi na tinatawag na amino acids. Magkakaiba ang proporsyon ng mga amino acid na taglay ng kanin at beans, kaya mas iba-iba ang halo ng mga ito kapag pinagsama sa isang meal. Madalas itong tawaging complementary protein.
Hindi kailangang eksaktong magkatapat ang dami ng mga ito. Mas mahalaga ang kabuuang pattern ng mga meal mo kaysa sa pagbuo ng eksaktong ratio sa isang plato. Mas malawak na halo ng mga amino acid ang makukuha sa iba-ibang pagkain na may ilang source ng protein.
- Gawing pangunahing bahagi ang beans at isabay ang kanin bilang side
- Magdagdag ng lentils o peas bilang isa pang plant protein
- Magsama ng gulay para sa lasa, texture at fiber
- Pumili ng toppings batay sa nutrients at energy na gusto mong i-track
Pagtukoy sa protein sa serving mo
Walang iisang bilang ng protein para sa kanin at beans dahil nagkakaiba ang mga recipe at serving size. Magsimula sa pag-log nang magkahiwalay sa kanin at beans, gamit ang tinimbang na serving o pare-parehong panukat sa bahay. Pumili ng database entries na malinaw kung niluto, tuyo, de-lata o pinatulo ang pagkain.
Kung malaking batch ang niluto mo, i-record ang mga sangkap na ginamit sa buong recipe. Hatiin ang natapos na putahe ayon sa bilang o timbang ng mga serving na aktuwal mong ihahain. Sa ganitong paraan, maisasama sa kuwenta ang mantika, stock, gulay at iba pang idinagdag, sa halip na ituring na magkakapareho ang lahat ng putahe ng kanin at beans.
- Itapat ang nilutong kanin sa entry para sa nilutong kanin
- Kung maaari, itapat ang pinatulong canned beans sa entry para sa pinatulong beans
- Tingnan kung timbang o volume ang batayan ng serving sa database
- I-save ang karaniwan mong recipe kung palagi mo itong inihahanda sa parehong paraan
Pagbabago ng timpla para mas dumami ang protein
Kung mas kaunti sa inaasahan mo ang protein sa meal na ni-log mo, kadalasan ay pinakamadaling baguhin ang dami ng bawat sangkap. Dagdagan ang beans at bawasan ang kaunting kanin kung gusto mong manatiling halos pareho ang laki ng buong mangkok. Nakadepende ang tamang dami sa gana mo, mga goal mo at iba pang kinain mo sa araw na iyon.
Maaari ka ring magdagdag ng iba pang pagkaing may protein na bagay sa meal. Tandaan ding i-log ang mga sauce, mantika at toppings, dahil maaaring mas malaki ang mabago ng mga ito sa energy content kaysa sa protein content. Suriin ang mga label o mapagkakatiwalaang database entries sa halip na ipagpalagay na pareho ang mga produktong magkahawig ang itsura.
- Magdagdag pa ng beans o lentils
- Ihain ang halo kasama ng tofu o itlog
- Lagyan ng plain yoghurt o keso kung angkop ang mga ito sa paraan ng pagkain mo
- Palitan ng peas o iba pang legume ang bahagi ng kanin
Paghahanda ng nakakabusog na meal na may kanin at beans
Isa lang ang protein sa mga bahagi ng meal. Nagbibigay ng carbohydrates ang kanin, habang may carbohydrates, protein at fiber naman ang beans. Nakapagdaragdag ng kulay, texture at iba-ibang lasa ang mga gulay at pampalasa nang hindi nagiging komplikado ang tracking.
Gamitin ang food diary mo para malaman kung nakakabusog sa iyo ang serving at kung pasok ito sa mga target na pinili mo. Kung hindi, baguhin nang paisa-isa ang mga sangkap para makita mo kung alin ang nakatutulong. Panatilihing pare-pareho ang mga entry, lalo na kapag nagpapalit-palit ka sa pagitan ng lutong-bahay, de-lata at ready-cooked na sangkap.
- Pumili ng malinaw na dami ng kanin at beans
- Magdagdag ng isa o higit pang gulay
- Magsama ng sinukat na sauce, mantika o topping
- Timplahan ng herbs, spices, citrus o sili
- I-log ang bawat bahagi ayon sa anyo nito nang ihain