Aling mga bean ang may pinakamaraming protein?
Karaniwang pinakamataas sa protein ang soybeans sa mga pamilyar na beans, pero puwedeng mag-iba ang mga numerong ilalagay mo depende sa paghahanda at laki ng serving. Narito ang paghahambing ng mga karaniwang uri at kung paano pumili nang patas para sa mga pagkain mo.
Maikling sagot
Karaniwang mas maraming protein ang nilutong soybeans kaysa sa iba pang karaniwang kinakain na beans kapag pareho ang timbang. Mataas din sa protein ang lupini beans, pero nag-iiba ang dami nito depende kung simpleng niluto o inihanda bilang produkto. Para maging tumpak ang ilalagay mo, gamitin ang label o database entry na tugma sa anyong kinain mo.
Halos magkakapareho ang white beans, black beans, kidney beans at pinto beans. Walang laging malinaw na pinakamarami dahil nagkakaiba ang mga variety, paraan ng pagluluto at pagsipsip ng tubig. Mas makabubuting pumili batay sa putahe kaysa habulin ang maliit na pagkakaiba ng mga ito.
- Soybeans: karaniwang pinakamaraming protein sa mga karaniwang bean
- Lupini beans: isa pang kapansin-pansing mataas sa protein
- White, black, kidney at pinto beans: halos magkakaparehong karaniwang pagpipilian
- Chickpeas: mainam na mapagkukunan ng protein, pero kadalasang mas mababa kaysa nilutong soybeans
Ihambing ang magkakapareho
Hindi puwedeng direktang ikumpara ang tuyong beans at nilutong beans batay sa timbang. Habang binababad at niluluto, sumisipsip ng tubig ang beans kaya kumakalat ang mga sustansiya nito sa mas mabigat na serving. Kaya mas mataas ang nakikitang konsentrasyon sa mga entry para sa tuyong beans, kahit niluto naman ang karaniwan mong kinakain.
Puwede ring magkaiba ang de-latang beans na pinatulo at ang beans na tinimbang kasama ang likido nito. Ganoon din sa beans na may sauce, dahil kasama sa timbang na ilalagay mo ang mga sangkap bukod sa beans. Kapag nagkukumpara ng mga variety, pare-pareho dapat ang kondisyon, gaya ng niluto at pinatulo, sa bawat 100 gramo.
- Tingnan kung nakasaad na tuyo, niluto, pinatulo o hindi pinatulo ang entry
- Ihambing ang plain beans sa plain beans, hindi sa beans na may sauce
- Gamitin ang parehong batayan ng serving sa bawat paghahambing
- Mas piliin ang label sa pakete o lata kung tugma ito sa kinain mo
Paano nagkakaiba ang karaniwang beans
Nasa pinakataas na grupo ang soybeans dahil mas marami itong protein at taba kaysa sa karamihan ng pamilyar na beans. Mataas din ang lupini beans, pero maaaring may dagdag na asin o iba pang sangkap ang mga inihanda nang produkto. Iba ang texture at lasa ng mga ito sa kidney, black o pinto beans kaya hindi sila laging puwedeng ipagpalit nang direkta.
Nasa malawak na gitnang grupo ang white beans, black beans, kidney beans at pinto beans. Madalas ay nasa halos kaparehong pangkalahatang antas ang chickpeas, pero nakadepende ang eksaktong puwesto nito sa pinagmulan ng datos at paghahanda. Mas mababa ang protein ng green beans dahil kinakain ang mga ito bilang sariwang pods at mas marami itong tubig kaysa sa hinog at pinatuyong beans.
- Para sa pinakamaraming protein: soybeans o lupini beans
- Para sa mga sabaw at nilaga: white, kidney, black o pinto beans
- Para sa mga salad at hinahalong putahe: chickpeas o white beans
- Para sa ulam na gulay sa halip na mas puro ang sustansiyang munggo: green beans
Gumawa ng pagkaing may mas maraming protein mula sa beans
Mahalaga ang uri ng beans, pero mahalaga rin ang dami nito sa pagkain. Maaaring mas kaunti pa rin ang kabuuang protein sa isang maliit na kutsarang soybeans kaysa sa isang mas malaking serving ng ibang variety. Ilagay ang dami ng aktuwal mong kinain sa log sa halip na umasa lang sa ranggo ng beans para husgahan ang pagkain.
Puwede ring ipares ang beans sa iba pang pagkaing may protein. Maaaring makadagdag ang mga butil, buto, itlog, dairy, isda o karne, depende sa gusto mo. Kung beans ang pangunahing sangkap, gawin itong malaking bahagi ng putahe sa halip na palamuti lang.
- Magdagdag ng maraming beans sa mga sabaw, nilaga at salad
- Palitan ng beans ang bahagi ng palamang mababa sa protein
- Ihalo ang beans sa kanin, bulgur o pasta na wholegrain
- Pumili ng plain beans para mas madaling ilagay sa log
- Isama sa bilang ang bawat pangunahing sangkap sa buong pagkain
Ilagay sa log ang entry na tugma sa nasa plato mo
Maaaring magpakita ang mga food database ng ilang magkakaibang bilang para sa iisang uri ng beans dahil magkakaiba ang produktong inilalarawan ng mga entry. Bago pumili, hanapin ang uri, kondisyon pagkatapos lutuin at kung pinatulo ito. Kung nagluto ka mula sa tuyong beans, ilagay sa log ang tuyong dami bago lutuin o timbangin ang natapos na batch at hatiin ito nang pare-pareho sa mga serving.
Para sa de-lata o naka-package na beans, karaniwang pinakamalapit sa produktong iyon ang nutrition label. Kung para sa pinatulong beans ang mga value sa label, gamitin ang dami ng pinatulo sa log mo. Ilagay nang hiwalay ang mga sauce, mantika at dressing maliban kung kasama na ang mga ito sa impormasyon ng produkto.
- Itala ang eksaktong uri ng beans
- Piliin ang tamang entry para sa niluto o tuyong beans
- Tandaan kung pinatulo ang timbang
- Hatiin ang lutong-bahay na batch gamit ang parehong paraan sa bawat pagkakataon
- Ilagay sa log ang mga idinagdag na sauce, mantika at toppings
Hindi lang protein ang dahilan sa pagpili ng beans
Nagbibigay rin ng fiber at carbohydrates ang karamihan sa mga hinog na beans, samantalang mas maraming taba ang soybeans kaysa sa maraming ibang variety. Nakaaapekto ang mga pagkakaibang ito sa kabuuang energy at texture ng pagkain, bukod sa protein. Kaya maaaring nakadepende rin ang pinakamainam na piliin sa iba pang nasa plato mo.
Mas praktikal ang pagsubaybay sa kinakain at pagpaplano ng pagkain kung iba-iba ang beans. Bagay ang kidney beans sa mga putaheng gaya ng chili, masarap ihalo ang black beans sa mga bowl at palaman, at madaling ihalo ang white beans sa mga sabaw at sauce. Mas mahalaga madalas na piliin ang beans na gusto mo at kakainin mo sa nakakabusog na serving kaysa pagtuunan ang maliit na pagkakaiba sa protein.
- Isaalang-alang ang fiber at kabuuang energy bukod sa protein
- Pumili ng texture na bagay sa putahe
- Tingnan kung may dagdag na asin, asukal at taba ang mga inihanda nang produkto
- Pagpalit-palitin ang mga variety para iba-iba ang pagkain