Taba ba o kalamnan ang unang ginagamit ng katawan mo?

Walang iisang pila ng mga pinagmumulan ng enerhiya

Hindi naghihintay ang katawan mo na maubos ang isang pinagmumulan ng enerhiya bago gumamit ng kasunod. Tuloy-tuloy itong kumukuha mula sa halo ng carbohydrate at taba, at maaari ring makatulong ang protina. Nagbabago ang balanse depende sa aktibidad mo, mga kinain kamakailan at kabuuang enerhiyang nakukuha mo.

Kapag mas kaunti ang enerhiyang kinakain mo kaysa sa ginagamit ng katawan mo, makatutulong ang nakaimbak na taba sa katawan para punan ang kakulangan. Kasabay nito, patuloy na binabaklas at binubuo muli ang protina sa kalamnan bilang bahagi ng normal na pagpapanatili ng katawan. Maaaring tumaas ang posibilidad na mawalan ng kalamnan kapag nagtagal ang kakulangan, lalo na kung kaunti ang protina sa kinakain mo at bihira mong gamitin ang mga kalamnan.

Ano ang nangyayari habang nag-eehersisyo

Sa simula ng paggalaw, ginagamit ng mga kalamnan mo ang enerhiyang agad na magagamit sa loob ng mga ito. Kumukuha rin ang mga ito mula sa nakaimbak na carbohydrate, lalo na kapag matindi o mabilis ang ehersisyo. Mas malaki kadalasan ang ambag ng taba kapag mas magaan at mas matagal ang aktibidad, pero parehong ginagamit ang dalawang pinagmumulan ng enerhiya.

Hindi awtomatikong nangangahulugang mas marami kang mawawalang taba sa katawan kapag mas maraming taba ang nagamit sa isang workout. Nakadepende ang pagbabago sa taba ng katawan sa enerhiyang nakukuha at ginagamit sa paglipas ng panahon, hindi sa kung aling pinagmumulan ang nangingibabaw sa loob ng ilang minuto. Kaya mas kapaki-pakinabang ang food log at pattern ng aktibidad mo kaysa subukang tukuyin ang iisang sandali kung kailan nagsusunog ng taba.

• Malaking bahagi ng enerhiya sa maiikli at matitinding pagsisikap ay nagmumula sa nakaimbak na carbohydrate.
• Halo ng carbohydrate at taba ang ginagamit sa tuloy-tuloy at komportableng paggalaw.
• Maaaring lumaki ang ambag ng taba sa mas matagal na aktibidad.
• Maaaring mas makatulong ang protina kapag kaunti ang enerhiya o carbohydrate na magagamit.

Kailan mas malamang na mawalan ng kalamnan

Aktibong tissue ang kalamnan na kayang baklasin ng katawan mo para maglabas ng amino acid. Maraming gamit ang mga amino acid na ito, at maaaring gamitin ang ilan para makatulong sa pagbibigay ng enerhiya kapag kulang ang nakukuha mo. Hindi ito nangangahulugang biglang nagiging una o tanging pinagmumulan ng enerhiya ng katawan ang kalamnan.

Nakadepende ang posibilidad na mawalan ng kalamnan sa laki at tagal ng kakulangan sa enerhiya, dami ng protinang nakukuha mo, training mo at recovery mo. Mas mahirap suportahan ang training at mapanatili ang kalamnan kapag mas matindi ang paghihigpit sa pagkain. Nakadepende sa bawat tao ang angkop na dami ng enerhiya at bilis ng pagbabago.

• Malaki o matagal na kakulangan sa enerhiya
• Kulang na protina sa kabuuan ng maghapon
• Walang regular na resistance exercise
• Hindi sapat ang recovery sa pagitan ng mahihirap na session
• Paulit-ulit na paglaktaw sa pagkain sa oras ng training

Suportahan ang kalamnan gamit ang protina at balanseng pagkain

Nagbibigay ang protina ng mga sangkap na kailangan para mapanatili at maayos ang kalamnan. Sa halip na umasa sa isang napakalaking serving, praktikal na magsama ng pinagmumulan ng protina sa karaniwan mong mga pagkain. Makikita sa tracker mo kung regular ang protina sa kinakain mo o sa isang bahagi lang ng araw ito nakapokus.

Hindi kailangang protina lang ang laman ng mga pagkain. Makakatulong ang carbohydrate sa aktibong mga kalamnan, habang nagbibigay ng enerhiya ang taba sa pagkain at nakatutulong para mas nakakabusog ang pagkain. Nagdaragdag ng iba’t ibang pagkain ang prutas, gulay at iba pang pagkaing mayaman sa fiber, at makatutulong ang mga ito sa pagbuo ng balanseng plato.

• Itlog, wholegrain toast at kamatis
• Yogurt na may prutas, oats at buto
• Sitaw na may kanin at sari-saring gulay
• Isda na may patatas at berdeng gulay
• Tokwa na may noodles at ginisang gulay

Bigyan ng dahilan ang mga kalamnan mo para manatili

Umaangkop ang mga kalamnan sa gawaing ipinapagawa sa mga ito. Nagbibigay ng senyas ang resistance exercise na kailangan pa rin ang tissue, kaya mahalaga ito sa pagpapanatili ng kalamnan kapag kulang ang enerhiya. Maaaring kabilang dito ang pagbubuhat, pagtulak, paghila o pag-eehersisyo gamit ang bigat ng sarili mong katawan.

Pumili ng mga galaw na akma sa karanasan mo at maglaan ng oras para makapag-recover. Maaaring umunlad ang kakayahan mo sa mas mahusay na pagkontrol, mas malawak na komportableng saklaw ng paggalaw o unti-unting pagdagdag ng resistance. Hindi laging mas mabuti ang mas maraming ehersisyo kung hindi ka na makapag-training nang tuloy-tuloy o makapag-recover nang maayos.

• Squat o pag-upo at pagtayo mula sa upuan
• Push-up sa dingding o matibay na patungan
• Row gamit ang angkop na resistance
• Lunge o split squat na may suporta
• Kontroladong pagbubuhat at pagdadala

Ano ang dapat tingnan sa food log mo

Hindi maipapakita ng food log mo kung aling tissue mismo ang nagbigay ng enerhiya sa bawat sandali. Maipapakita nito ang mga pattern na nakaaapekto sa balanse, kabilang ang hindi regular na pagkain ng protina, mga araw na napakakaunti ng enerhiyang nakukuha mo at mga pagkaing halos walang naiiwang enerhiya para sa aktibidad. Tingnan ang ilang karaniwang araw sa halip na husgahan ang isang pagkain lang.

Magsimula sa pagtingin kung may malinaw na pinagmumulan ng protina sa mga pagkain mo at kung sapat ang kinakain mo para masuportahan ang nakasanayan mong gawain. Pagkatapos, isaalang-alang ang training, tulog at pangkalahatang recovery mo kasama ng mga numerong sinusubaybayan mo. Kung patuloy na humihina ang lakas mo, bumababa ang enerhiya mo o nahihirapan kang mag-recover, maaaring kailangan nang baguhin ang kasalukuyan mong paraan.

• Mga pinagmumulan ng protina na nakakalat sa karaniwan mong mga pagkain
• Sapat na carbohydrate para masuportahan ang mga aktibidad na pinili mo
• Regular na pagkain sa halip na paulit-ulit na matinding paghihigpit sa pagkain
• Dami ng kinakain na akma sa pangangailangan mo sa training at recovery