Ilang Calories Talaga ang Sinusunog ng Muscle?
Patuloy na nagsusunog ng calories ang muscle, pero madalas napapasobra ang tantiya sa enerhiyang kailangan nito habang nagpapahinga. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung ano ang nagbabago kapag nadaragdagan ang muscle mo at paano ito isasaalang-alang sa food tracking.
Palaging gumagamit ng enerhiya ang muscle
Kailangan ng muscle ng enerhiya kahit nakaupo ka lang. Ginagamit nito ang enerhiyang iyon para mapanatili ang tissue nito, suportahan ang postura at manatiling handa sa paggalaw. Pero hindi nagsusunog ng calories ang muscle habang nagpapahinga sa napakataas na bilis gaya ng minsang sinasabi online.
Walang iisang eksaktong bilang para sa lahat. Nakadepende ang dami sa kung gaano karami ang muscle mo, laki ng katawan, edad, aktibidad at indibidwal na biyolohiya. Hindi rin masasabi ng mga tantiya para sa isang kilo ng muscle kung paano eksaktong gumagamit ng enerhiya ang buong katawan mo.
- Gumagamit ng kaunting enerhiya ang muscle habang nagpapahinga ka
- Mas maraming enerhiya ang kailangan ng gumaganang muscle kaysa sa nagpapahingang muscle
- Karaniwang mas maraming enerhiya ang kailangan para mapanatili ang mas malaking katawan
- Marami pang ibang bagay bukod sa muscle ang kasama sa kabuuang calories na sinusunog mo bawat araw
Bakit kulang ang simpleng formula para sa muscle
Hindi hinahati ng katawan mo ang paggamit nito ng enerhiya sa magkakahiwalay at madaling sukatin na mga bahagi. Nakakadagdag din ang mga organ, utak, pagtunaw, pagkontrol ng temperatura at pang-araw-araw na galaw. Bahagi ang muscle ng isang sistemang magkakaugnay, hindi ito hiwalay na makinang nagsusunog ng calories.
May margin of error din ang mga tantiya sa body composition. Higit pa sa skeletal muscle ang saklaw ng lean mass, kaya maaaring maging mali ang pagkalkula kung ituturing na magkapareho ang dalawa. Kaya kahit mukhang eksakto ang isang formula, hindi pa rin tiyak ang sagot nito.
- Magkaiba ang muscle mass at lean mass
- Maaaring mag-iba ang resulta ng mga paraan ng pagsukat ng body composition
- Nagbabago ang dami ng galaw araw-araw
- May kaunting kawalang-katiyakan sa food tracking at mga tantiya sa pagsunog ng enerhiya
Mas malaki ang epekto ng paggalaw
Mas maraming enerhiya ang kailangan ng muscle kapag kumokontra ito kaysa kapag nagpapahinga. Pinapagana ng paglalakad, pagbubuhat, pagdadala ng gamit, pag-akyat at mga gawaing-bahay ang mga muscle. Nakadepende ang kabuuang epekto sa tindi at tagal ng galaw mo, pati na sa kung gaano kalaking bahagi ng katawan mo ang ginagamit.
Gumagamit din ng enerhiya ang strength training habang nag-eehersisyo ka at habang bumabalik sa karaniwang kondisyon ang katawan pagkatapos. Nag-iiba-iba ang dagdag na enerhiyang nagagamit sa panahong iyon, kaya huwag itong ituring na malaking dagdag na calories na siguradong masusunog. Pangunahing nagmumula ang epekto nito sa paggamit ng enerhiya sa mismong ehersisyo at sa pagsuporta sa aktibong routine.
- Maglakad sa bahagi ng biyahe
- Magdala ng pinamili nang maayos at kontrolado ang galaw
- Gumamit ng hagdan kung praktikal
- Magsama ng regular na resistance exercises
- Magpahinga sa pag-upo at gumalaw-galaw kung matagal kang nakaupo
Ano ang nagbabago kapag nadaragdagan ang muscle
Maaaring tumaas ang paggamit ng enerhiya habang nagpapahinga kapag nadagdagan ang muscle, dahil mas marami nang aktibong tissue ang kailangang panatilihin. Karaniwang unti-unti ang pagbabago, hindi biglaang pagtaas ng dami ng calories na kailangan mo bawat araw. Nakadepende ang laki ng pagbabago sa dami ng muscle na nadagdag at sa iba pang bahagi ng body composition mo.
Makakatulong din ang mas maraming muscle para mas marami kang magawang trabaho habang nag-eehersisyo at sa pang-araw-araw na gawain. Maaaring mas mabibigat na buhatin mo, mas maraming ulit ang magawa mo o mas madali kang makakagalaw. Maaaring mas malaki ang epekto ng dagdag na aktibidad na ito sa kabuuang paggamit ng enerhiya kaysa sa enerhiyang kailangan para mapanatili ang bagong tissue.
- Maaaring bahagyang tumaas ang paggamit ng enerhiya habang nagpapahinga
- Maaaring bumuti ang kakayahan mong mag-training sa paglipas ng panahon
- Maaaring gumamit ng mas maraming enerhiya ang mas mabigat o mas mahabang mga session
- Maaaring gumaan ang mga pisikal na gawain sa araw-araw
Paano ito isasaalang-alang sa calorie tracking
Huwag basta magdagdag ng maraming calories dahil nagsimula kang mag-strength training o mas litaw na ang muscle mo. Patuloy na i-log ang pagkain mo sa karaniwan mong paraan at ikumpara ang kinokonsumo mo sa mga pangmatagalang pagbabago sa timbang, sukat ng katawan, training at gutom. Maaaring dulot ng tubig, nakaimbak na carbohydrate at pagkaing tinutunaw pa ang mga panandaliang pagbabago.
Ituring na tantiyang gabay lang ang anumang bilang ng calories na sinusunog batay sa aktibidad. Kung magbago ang layunin o routine mo, unti-unting baguhin ang food log mo batay sa sariling trend, hindi sa bilang mula sa iisang workout. Nakadepende sa tao, aktibidad niya at layunin niya ang angkop na dami.
- Gumamit ng pare-parehong sukat ng portion at paraan ng pag-log
- Suriin ang mga trend sa loob ng ilang linggo sa halip na isang araw lang
- Huwag awtomatikong kainin ulit ang lahat ng tinantiyang calories na nasunog sa ehersisyo
- Baguhin ang kinokonsumo mo nang paunti-unti at praktikal
- Isaalang-alang ang enerhiya, gutom at performance sa training pati na ang timbang
Pagkain pa rin ang nagbibigay ng enerhiya
Kailangan ng enerhiya at materyales mula sa pagkain para lumaki ang muscle at makagalaw. Nagbibigay ng humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo ang protein at carbohydrate, samantalang 9 kcal bawat gramo naman ang fat. Ipinapaliwanag ng mga bilang na iyon ang calories sa log mo, pero hindi ibig sabihin na awtomatikong nagiging muscle o body fat ang isang nutrient.
Makakatulong sa training ang balanseng pagkain nang hindi umaasa sa inaakalang dagdag na calories na sinusunog ng muscle. Magsama ng mapagkukunan ng protein, pagkaing mayaman sa carbohydrate, gulay o prutas, at kaunting fat ayon sa gusto mo. Nakadepende sa katawan mo, routine at layunin ang dami ng portion.
- Mga pagkaing may protein gaya ng itlog, yoghurt, beans, isda o tofu
- Mga pagkaing may carbohydrate gaya ng oats, kanin, patatas o tinapay
- Mga gulay at prutas para sa fiber at iba-ibang pagkain
- Mga mapagkukunan ng fat gaya ng mani, buto, olive oil o avocado