Journal

Aling isda at seafood ang may pinakamaraming protein?

Maraming protein ang laman ng isang serving ng lean fish, tuna at maraming shellfish. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung alin ang pinakamagagandang piliin at kung paano naaapektuhan ng paghahanda, likidong pinagbalutan at laki ng serving ang food log mo.

Mga pagpipiliang pinakamaraming protein

Karaniwang kabilang sa mga seafood na pinakamaraming protein ang tuna, hipon at lean na puting isda. Karamihan ng energy ng mga ito ay nagmumula sa protein dahil medyo kaunti ang taglay nilang taba at carbohydrate. Kaya kapaki-pakinabang ang mga ito kapag gusto mong magdagdag ng protein nang hindi gaanong binabago ang iba pang laman ng pagkain.

Nag-iiba ang eksaktong bilang ayon sa species, hiwa at paraan ng paghahanda, kaya piliin ang entry na tumutugma sa kinain mo. Hindi direktang maihahambing ang lutong fillet sa kaparehong bigat ng hilaw na isda dahil nababawasan ito ng tubig kapag niluto. Ihambing ang mga pagkain gamit ang magkaparehong batayan, gaya ng lutong timbang sa lutong timbang.

Sariwa o de-latang tuna; ilagay ang timbang matapos patuluin ang de-lata kung naaangkop
Hipon, hilaw o luto depende sa kung paano inihanda ang serving
Cod, haddock, pollock at iba pang lean na puting isda
Laman ng alimango, lalo na kung kaunti lang ang dressing o sauce

Lean na puting isda

Maraming protein ang cod, haddock, pollock, hake at mga katulad na puting isda batay sa timbang ng mga ito. Natural na lean ang mga ito, pero maaaring magbago ang kabuuang energy at taba ng putahe dahil sa breading, batter, butter at creamy sauce. I-log nang hiwalay ang mga dagdag na ito kung hindi kasama sa food entry.

Maaaring mas mataas ang protein ng puting isda kada calorie kaysa oily fish, pero hindi ibig sabihin nito na laging mas marami itong protein kada fillet. Mahalaga pa rin ang laki at kapal ng serving. Halimbawa, maaaring mas maraming kabuuang protein ang mas malaking fillet ng salmon kaysa sa mas maliit na piraso ng cod, kahit mas maraming taba ang salmon.

I-grill o i-bake ang plain na fillet at i-log ang anumang ginamit na oil
Para sa isdang may batter, pumili ng entry na kasama ang balot nito
Ilagay nang magkakahiwalay ang mga sangkap ng fish pie kung maraming sangkap ang recipe
Ihambing ang frozen na isdang may breading sa nutrition label, hindi sa entry para sa plain na isda

Tuna at iba pang firm na isda

Isa ang tuna sa mga halatang pagpipiliang mataas sa protein dahil siksik at medyo lean ang laman nito. Malaki ang maiaambag na protein ng fresh na tuna steak at de-latang tuna, pero maaaring magkaiba ang nakalistang halaga dahil sa pagluluto at likidong pinagbalutan. Para sa de-latang tuna, gamitin ang timbang matapos patuluin kung ganoon nakasaad ang serving sa label.

Maaari ring mataas sa protein ang swordfish at iba pang firm na isda, pero nagkakaiba ang halaga depende sa species. Huwag ipagpalagay na magkakapareho ang nutrisyon ng lahat ng isdang matigas ang laman at ng tuna. Piliin sa tracker ang eksaktong species at paraan ng paghahanda kung available ang impormasyong iyon.

Fresh na tuna steak
De-latang tuna sa spring water o brine, pinatulo
De-latang tuna sa oil, pinatulo pero i-log gamit ang entry para sa tuna na naka-pack sa oil
Ilagay ang firm na fillet batay sa lutong timbang kung pagkatapos lutuin ito tinimbang

Hipon, alimango at iba pang shellfish

Karaniwang mataas sa protein at mababa sa taba ang hipon kapag payak ang pagkakaluto at pagkakahain. Magandang pagpipilian din ang laman ng alimango, habang malaking bahagi rin ng energy ng lobster at crayfish ang nagmumula sa protein. Dahil sa sauce, mayonnaise, pastry at pagprito, maaaring ibang-iba ang buong putahe kumpara sa seafood lamang.

May protein din ang tahong, halaan, talaba at scallop, pero nag-iiba ang dami ng protein ng mga ito batay sa timbang. Maaaring magmukhang marami ang isang mangkok ng tahong na nasa kabibe pa, pero mas kaunti ang nakakain na laman kapag tinanggal na ang mga kabibe. Para mas tumpak ang tracking, i-log ang laman na kinain mo, hindi ang kabuuang timbang kasama ang mga kabibe.

Payak na nilutong hipon
Sariwa o de-latang laman ng alimango na walang creamy dressing
I-grill ang scallop at i-log nang hiwalay ang anumang idinagdag na taba
Bilangin ang nakakain na laman ng tahong o halaan kung maaari
Laman ng lobster o crayfish na wala na sa kabibe

Marami pa ring protein ang oily fish

Mayaman sa protein ang salmon, sardinas, mackerel, trout at herring, pero mas marami rin silang taba kaysa lean na puting isda. Dahil humigit-kumulang 9 kcal kada gramo ang naibibigay ng taba habang mga 4 kcal kada gramo naman ang protein, karaniwang mas kaunti ang protein na naibibigay ng oily fish sa parehong bilang ng calories. Pero maaari pa rin itong magbigay ng kapantay o mas maraming kabuuang protein kapag mas malaki ang serving.

Kaya nakadepende sa sinusubaybayan mo ang pinakamainam na piliin. Kung pinakamataas na dami ng protein kumpara sa calories ang pangunahing pakay mo sa isang pagkain, maaaring mas madaling ibagay ang tuna, hipon o lean na puting isda. Kung oily fish ang gusto mo, i-log ang serving ayon sa pagkakahain nito sa halip na palitan ng generic na fish entry.

Fillet ng salmon, itugma sa hilaw o lutong timbang
Sardinas, isama ang oil o sauce kung kinain
Fillet ng mackerel, ilagay bilang sariwa, pinausukan o de-lata kung naaangkop
Trout, tiyaking makikita sa entry kung may balat at kung may idinagdag na taba sa pagluluto

Paano maghambing ng seafood sa food log mo

Magsimula sa protein na nakasaad kada 100 gramo kapag gusto mong patas na maghambing ng mga pagkain. Pagkatapos, tingnan ang daming talagang balak mong kainin dahil hindi laging nangangahulugan ang pinakamataas na halaga kada 100 gramo na iyon din ang magbibigay ng pinakamaraming kabuuang protein sa pagkain mo. Mas kapaki-pakinabang ang mga nutrition label at mapagkakatiwalaang database entry kaysa sa pagpili ng pangkalahatang entry gaya ng mixed fish.

Panatilihing pareho ang kondisyon ng pagkain kapag tinitimbang at ini-log ito. Maaaring magkaiba ang halaga ng hilaw, luto, pinatulo, pinausukan at may breading na pagkain dahil binabago ng tubig, oil at mga balot ang timbang. Maaaring magmukhang napakataas ng protein ng pinatuyong seafood kada 100 gramo dahil naalis na rito ang malaking bahagi ng tubig, pero karaniwan ay iba ang dami ng kinakain dito kaysa sa sariwang isda.

Itugma ang species hangga't maaari
Piliin ang hilaw o luto ayon sa kung kailan tinimbang ang pagkain
Gamitin ang timbang matapos patuluin ang de-latang seafood kung iyon ang ipinag-uutos ng label
Isama ang batter, breadcrumbs, oil, sauce at palaman
Ihambing din ang makatotohanang laki ng serving, hindi lang ang halaga kada 100 gramo