Paano Makakuha ng 100g na Protina Araw-araw
Mas madaling umabot sa 100g ng protina kapag hinati mo ito sa buong araw. Makakatulong ang food diary at mga nutrition label para makabuo ka ng routine gamit ang mga pagkaing gusto mo na.
Hatiin ang target sa mas maliliit na bahagi
Sa halip na maghanap ng isang pagkaing napakataas sa protina, hatiin ang 100g sa mga karaniwan mong meal at snack. Halimbawa, kung apat na beses kang kakain at may mga 25g na protina sa bawat pagkakataon, aabot iyon sa pang-araw-araw na target. Pero nakadepende sa routine mo kung ano ang pinakamainam na paghahati.
Tingnan muna ang kasalukuyan mong food log bago may baguhin. Pansinin kung aling mga meal ang may sapat na protina, saka pagtuunan ang mga oras ng araw na karaniwang mas kaunti ang kabuuan nito.
Gawing sentro ng bawat meal ang isang source ng protina
Pumili ng pangunahing source ng protina para sa bawat meal, gaya ng itlog, yogurt, cottage cheese, isda, manok, lean meat, tofu, tempeh, beans o lentils. Nagkakaiba ang laki ng serving at dami ng protina, kaya tingnan ang label sa pakete o tracking app mo sa halip na umasa sa nakapirming tantya.
Nakakadagdag din ng protina ang mga halo-halong putahe, pero mas mahirap tantiyahin ang dami nito sa tingin lang. Kapag nagluluto sa bahay, i-log nang magkakahiwalay ang bawat pangunahing sangkap, lalo na kung may ilang mas maliliit na source ng protina ang recipe.
Gumamit ng mga snack para punan ang kulang
Tingnan ang kabuuang nakonsumo mo habang tumatakbo ang araw sa halip na hintayin pa ang gabi. Kung kulang ka sa planong dami, makakatulong ang snack na may protina para lumiit ang agwat nang hindi kailangang lakihan nang husto ang huling meal mo.
Maaaring piliin ang yogurt, cottage cheese, itlog, roasted beans o iba pang pulses, o mas maliit na serving ng tira-tirang pagkain. Nakasalalay sa nakain mo na kung gaano karami ang kailangan, kaya gabayan ka ng food log mo sa pagpili at dami ng serving.
Gawing mas tumpak at praktikal ang pag-track
Ihambing ang serving size sa label sa dami ng talagang kinakain mo. Makakatulong kung titimbangin o susukatin mo muna nang ilang panahon ang mga serving na hindi ka pamilyar. Mapapabilis naman ng mga naka-save na meal at recipe ang paulit-ulit na pag-log.
Ituring ang 100g bilang pang-araw-araw na target sa pagpaplano, hindi bilang kailangang eksaktong makuha sa bawat meal. Suriin ang mga log mo sa loob ng ilang araw, dahan-dahang i-adjust ang mga serving o pinipiling pagkain, at pumili ng pattern na may puwang din para sa prutas, gulay, mga carbohydrate na mayaman sa fiber at mga taba.