Paano Magbilang ng Macros Nang Hindi Pinapakomplikado

Ano ba talaga ang ibig sabihin ng pagbibilang ng macros

Ang macros, o macronutrients, ay mga nutrient na nagbibigay ng malaking bahagi ng enerhiya sa pagkain. Karaniwang tina-track ang tatlo: protein, carbohydrates at fat. Ang pagbibilang sa mga ito ay pagtatala ng dami ng bawat isa, sa gramo, na kinakain mo sa buong araw.

Humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo ang ibinibigay ng protein at carbohydrates, samantalang 9 kcal bawat gramo naman ang fat. Kaya maaaring magkaiba nang malaki ang kabuuang enerhiya ng dalawang pagkaing magkapareho ang timbang. Ipinapakita ng macro tracking kung saan nanggagaling ang enerhiyang iyon, pati ang kabuuang dami nito.

• Kabilang sa protein ang protein mula sa karne, isda, itlog, dairy, beans, lentils at mga plant-based na alternatibo.
• Kabilang sa carbohydrates ang sugars, starch at fiber, bagama't maaaring magkaiba ang paraan ng paghawak ng mga label at tracking tool sa fiber.
• Kabilang sa fat ang mga fat na likas na nasa pagkain, pati ang mga mantika, palaman, dressing at fat na ginagamit sa pagluluto.

Pumili ng targets na babagay sa routine mo

Walang iisang hatian ng macros na babagay sa lahat. Nakaaapekto sa kung ano ang praktikal para sa iyo ang mga pagkaing gusto mo, gana sa pagkain, aktibidad, laki ng katawan at layunin. Kung may calorie at macro targets ka na mula sa angkop na propesyonal o pinagkakatiwalaang tracking tool, gamitin ang mga iyon bilang panimulang gabay.

Ituring ang macro targets bilang gabay na maaari mong pagbatayan, hindi pagsusulit na kailangan mong masagutan nang perpekto. Mas madaling sundin ang isang range kaysa piliting maabot ang eksaktong gramo araw-araw. Tingnan ang mga pattern sa loob ng ilang araw dahil bihirang may masabi ang isang kakaibang kainan.

• Pumili ng protein target na kaya mong ipamahagi sa mga pamilyar mong pagkain at meryenda.
• Maglaan ng sapat na carbohydrates para sa mga pagkaing gusto mo at sa mga aktibidad mo.
• Isama ang fat sa pagkain sa halip na subukang alisin ito sa bawat kainan.
• Tiyaking nagbibigay-daan ang kabuuang targets sa iba-iba at nakakabusog na paraan ng pagkain.

Basahin ang mga label sa tamang pagkakasunod-sunod

Unahin ang impormasyon tungkol sa serving dahil maaaring para ito sa iminumungkahing bahagi o sa karaniwang dami ng pagkain. Ihambing ito sa dami ng talagang kinain mo. Kung iba ang bahagi mo, baguhin nang magkaparehong proporsyon ang nakalistang protein, carbohydrates at fat.

Gamitin ang bilang para sa total carbohydrates at total fat sa halip na pagsamahin ang mas maliliit na bahagi ng mga ito. Bahagi ng carbohydrates ang sugars, samantalang bahagi ng total fat ang saturated fat. Kapag idinagdag mo ang total at ang mga bahagi nito, mabibilang nang dalawang beses ang iisang nutrient.

Puwedeng gumamit ng mapagkakatiwalaang food database para i-log ang mga pagkaing walang label. Pumili ng entry na tumutugma kung hilaw, luto, pinatulo o inihanda kasama ng iba pang sangkap ang pagkain. Para sa mga pagkaing halo-halo ang sangkap, pumili ng pinakamalapit na katumbas o ilagay nang magkakahiwalay ang mga sangkap ng recipe.

• Tingnan kung para sa isang serving o karaniwang dami ang label.
• Itugma ang paglalarawan ng pagkain sa anyong kinain mo.
• Baguhin ang lahat ng bilang ng macros kapag binago mo ang dami ng serving.
• Iwasan ang mga entry na mukhang kulang ang impormasyon o naglalarawan ng ibang paraan ng paghahanda.

I-log ang dami ng pagkain at mga pagkaing halo-halo ang sangkap

Para sa mga pagkaing nakapakete, ilagay ang daming kinain mo sa halip na awtomatikong tanggapin ang default na serving. Para sa mga pagkaing gaya ng kanin, pasta at karne, maging pare-pareho kung hilaw o luto ang daming inila-log. Nagbabago ang tubig na laman ng pagkain kapag niluto, kaya hindi gaanong magiging tumpak ang record kung pag-iisahin ang hilaw at lutong dami.

Para sa lutong-bahay na pagkain, itala ang bawat sangkap at kung ilang serving ang makukuha sa natapos na lutuin. Isama ang mantika, sauce, toppings at inumin kapag malaki ang naiaambag ng mga ito. I-save ang mga pagkaing madalas mong ihanda para hindi mo na kailangang buuin muli ang mga ito sa bawat pagkakataon.

Karaniwang tantya lang ang kailangan para sa pagkain sa restaurant at mga pagkaing pinagsasaluhan. Hatiin ang nasa plato sa mga pangunahing bahagi nito, pumili ng makatuwirang katumbas sa database at tanggapin na hindi ito magiging eksakto. Mas kapaki-pakinabang ang mga tantyang pare-pareho ang paraan kaysa hindi pag-log dahil hindi mo alam ang bawat sangkap.

• I-log ang pangunahing pagkaing may protein.
• Idagdag ang mga butil, tinapay, patatas o iba pang pagkaing may carbohydrates.
• Isama ang mga gulay, beans at prutas.
• Itala ang mantika, dressing, keso, sauce at toppings.
• Hatiin ang mga pagkaing niluto nang maramihan ayon sa aktuwal na dami ng serving na naihain.

Bumuo ng mga pagkain ayon sa macros na kailangan mo

Makakatulong ang log mo sa pagpapasya kung ano ang idaragdag sa susunod mong kainan. Kung kulang ang protein, pumili ng pangunahing sangkap na mayaman sa protein; kung kulang ang carbohydrates, magdagdag ng butil, tinapay, prutas o gulay na may starch. Kung mataas na ang fat, bawasan ang mantika, malalasang sauce at toppings na mataas sa fat.

Hindi kailangang magkapareho ang balanse ng macros sa bawat kainan. Maaaring magkaiba ang almusal, tanghalian at hapunan mo habang pasok pa rin sa pangkalahatang targets ang kabuuan sa maghapon. Kadalasan, mas madaling gumawa ng maliliit na pagpapalit kaysa baguhin nang husto ang buong pagkain.

• Magdagdag ng yogurt, itlog, isda, tofu, beans o lean meat kapag kailangan ng pagkain ng mas maraming protein.
• Magdagdag ng oats, kanin, pasta, tinapay, prutas o patatas kapag kailangan nito ng mas maraming carbohydrates.
• Magdagdag ng nuts, seeds, avocado, mantika o dressing kapag kailangan nito ng mas maraming fat.
• Bawasan ang toppings o mantikang pangluto kapag marami nang fat ang pagkain.

Suriin ang pattern at mag-adjust nang maingat

Sa pagtatapos ng araw, ihambing ang kabuuang na-log mo sa targets mo nang hindi itinuturing na kabiguan ang maliliit na pagkakaiba. Hanapin ang mga paulit-ulit na kakulangan, gaya ng palaging sa gabi lang nakakakain ng protein o hindi pagsama ng fat sa pagluluto. Ipinapakita ng mga pattern na ito ang mga praktikal na pagbabagong puwede mong gawin nang mas maaga sa araw.

Baguhin muna ang isa o dalawang nakasanayan at tingnan kung madali mo itong mapapanatili. Maaaring kailanganing balikan ang targets mo kapag nagbago ang routine, aktibidad o mga gusto mo. Nakadepende sa tao ang mga angkop na bilang, kaya gamitin ang log bilang feedback sa halip na mahigpit na scorecard.

• Tingnan kung tumutugma pa rin sa mga serving na ginagamit mo ang mga naka-save na pagkain at recipe.
• Suriin ang ilang karaniwang araw sa halip na husgahan ang isang araw lang.
• Ayusin muna ang mga pagkaing nakasanayan mo bago magdagdag ng mga bagong tuntuning komplikado.
• Panatilihing makatwiran ang katumpakan para manatiling kapaki-pakinabang at madaling pamahalaan ang tracking.