Paano Bilangin ang Calories sa Sariwang Katas ng Prutas at Gulay
Mas mahirap i-track ang sariwang juice kaysa sa buong prutas o gulay dahil may natatanggal na pulp at nag-iiba ang dami ng nalilikha sa bawat batch. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano gumawa ng praktikal na pagtatantiya ng calories at i-log ito nang pare-pareho.
Bakit nag-iiba ang calories sa juice
Walang iisang bilang ng calories para sa homemade juice. Nakadepende ang kabuuan sa mga sangkap, dami ng bawat ginagamit at dami ng katas na nakukuha ng juicer. Kaya maaaring magkaiba ang kabuuang calories ng dalawang inuming magkamukha.
Karaniwang mas maraming carbohydrate ang naiaambag ng prutas sa juice kaysa sa mga gulay na matubig, pero nakadepende ang eksaktong dami sa uri at pagkahinog nito. Kadalasang nakadaragdag ng volume ang mga sangkap gaya ng pipino, celery at madahong gulay nang hindi gaanong napapataas ang kabuuang calories. Mas malaki ang maaaring maitulong ng mansanas, ubas, peras at iba pang matatamis na prutas kapag karamihan ng recipe ay gawa sa mga ito.
- Uri at dami ng ginamit na prutas at gulay
- Bahaging nakakain matapos alisin ang balat, buto o matitigas na dulo
- Dami ng nakuhang katas
- Dami ng pulp na naiwan sa inumin
- Dami ng isinalin mula sa natapos na batch
Kalkulahin muna ang buong batch
Magsimula sa pagtatala ng nakakain na dami ng bawat sangkap bago ito i-juice. Hanapin ang bawat sangkap sa iisang food database o tracking app na karaniwan mong ginagamit. Pagsamahin ang mga entry na ito para makuha ang panimulang kabuuan ng buong recipe.
Maaaring bahagyang mas mataas ang panimulang kabuuang ito kaysa sa energy ng natapos na juice dahil may natitirang carbohydrate, protein at fat sa pulp na itinapon. Hindi eksaktong nasusukat ng mga gamit sa bahay ang naiiwan, kaya bihirang posible ang perpektong kalkulasyon. Karaniwang mas kapaki-pakinabang ang paggamit ng iisang paraan sa bawat pagkakataon kaysa magpalipat-lipat sa iba’t ibang pagtatantiya.
- Alisin ang anumang hindi mo isasama sa juicer
- Itala nang magkakahiwalay ang bawat nakakain na sangkap
- Pagsamahin ang calories ng mga sangkap para sa buong recipe
- Tandaan ang kabuuang dami ng nakuhang juice
- Hatiin ang batch batay sa dami ng iinumin mo
Isaalang-alang ang mga piniling prutas at gulay
Mas mahalaga ang balanse ng mga sangkap kaysa sa kulay ng natapos na inumin. Karaniwang mas mataas ang energy ng juice na karamihan ay matatamis na prutas kaysa sa juice na karamihan ay matubig na gulay. Kahit kaunting prutas ay nakapagbibigay ng tamis kapag gulay ang bumubuo sa natitirang bahagi.
Malaki rin ang maaaring maitulong ng mga ugat gaya ng carrots at beetroot dahil mas marami ang carbohydrate ng mga ito kaysa sa maraming madahon o matubig na gulay. Maaaring kaunti lang ang lemon, dayap, herbs at luya na ginagamit, pero itala pa rin ang mga ito kung gusto mo ng detalyadong record. Palaging nakadepende ang bilang sa aktuwal na recipe, hindi sa tawag sa juice.
- Gumamit ng pipino o celery bilang base na magaan ang lasa
- Magdagdag ng madahong gulay para sa lasa at kulay
- Gamitin ang prutas bilang bahagi ng recipe sa halip na ipagpalagay na ito lang ang laman ng inumin
- Itala ang aktuwal na dami ng carrots at beetroot
- Isama ang laman ng citrus kung dumaan ito sa juicer
Unawain kung ano ang nangyayari sa fiber
May fiber sa laman, balat at iba pang nakakain na bahagi ng buong prutas at gulay. Tinatanggal ng pagju-juice ang malaking bahagi ng mga ito bilang pulp, bagama’t may naiiwan sa maulap na inumin. Iba ang pag-blend dahil karaniwan nitong naiiwan ang nakakain na fiber sa natapos na halo.
Huwag magbawas ng takdang bilang ng calories para sa itinapong pulp. Nag-iiba ang daming naiiwan depende sa sangkap, gamit at kung gaano kabasa ang pulp. Kung ibabalik mo sa juice ang kaunting pulp, panatilihin ang orihinal na pagtatantiya para sa recipe sa halip na magbawas batay sa hindi tiyak na hula.
- Karaniwang mas kaunti ang pulp sa mas malinaw na juice
- Maaaring may mas maraming maliliit na piraso ng halaman sa maulap na juice
- Mas maraming orihinal na nakakain na sangkap ang naiiwan sa blended drinks
- May natitirang juice at energy sa basang pulp na itinapon
Hatiin ang batch ayon sa serving
Kapag nagawa na ang juice, sukatin ang kabuuang dami nito gamit ang milliliter o iba pang yunit ng volume na mayroon sa tracker mo. Hatiin ang tinantiyang calories ng batch sa kabuuang volume para makuha ang tantiya kada milliliter. I-multiply ang bilang na ito sa daming isinil mo.
Ang isa pang simpleng paraan ay hatiin ang batch sa magkakapantay na serving at i-log ang isang bahagi ng recipe. Mainam ito kapag talagang magkakapareho ang laki ng bawat serving. Kung magkakaiba ang laki ng mga serving, mas pare-pareho ang pagtatantiya kapag volume ang ginagamit sa pag-log.
- I-save ang mga sangkap bilang isang recipe
- Ilagay ang kabuuang volume ng natapos na batch
- I-log lang ang daming ininom mo
- I-update ang dami ng nagawa kapag mas marami o mas kaunting juice ang lumabas sa susunod na batch
Padaliin ang pag-track sa susunod
Nakababawas ng malaking bahagi ng panghuhula ang paggamit ng recipe na pare-pareho ang paraan ng paggawa. Panatilihing halos magkapareho ang dami ng mga sangkap, itala ang kabuuang dami ng nagawang juice at i-save ang recipe sa food tracker mo. Maaari mong baguhin ang mga sangkap kapag binago mo ang halo.
Para sa naka-package na juice, gamitin ang nutrition label at itugma ang entry sa daming nainom. Kung binili o inihanda sa ibang lugar ang juice at wala kang detalye tungkol sa mga sangkap, piliin ang pinakamalapit na plain entry at ituring itong tantiya. Idagdag nang magkakahiwalay ang mga sweetener, syrup, coconut water o iba pang dagdag kung kasama ang mga ito sa inumin.
- I-save ang mga recipe na madalas gamitin at bigyan ang mga ito ng malinaw na pangalan
- Itala nang magkakahiwalay ang mga dagdag sa halip na isama ang mga ito sa pangkalahatang entry na juice
- Tingnan kung para sa juice, blended drink o buong prutas at gulay ang entry sa database
- Gamitin ang parehong paraan ng pagsukat at pag-log sa mga susunod na batch