Paano Bawasan ang Calories ng Sandwich Nang Hindi Inaalis ang Masasarap na Sangkap
Puwedeng madagdagan ng calories ang sandwich dahil sa ilang maliliit na pagpili, hindi lang dahil sa isang sangkap. Ipinapakita ng gabay na ito kung paano baguhin ang bawat layer habang pinapanatili ang lasa, texture at nakakabusog na dami.
Tingnan muna ang buong sandwich
Bago magbago ng anuman, tingnan ang lahat ng karaniwan mong itinuturing na bahagi ng sandwich meal mo. Mahalaga ang tinapay at palaman, pero malaki rin ang puwedeng maidagdag ng spread, keso, dressing at mga side dish. Makikita sa food log mo kung aling mga bahagi ang may pinakamalaking ambag sa karaniwan mong serving.
Walang iisang calorie target na pinakaangkop sa lahat ng sandwich dahil nakadepende ang tamang dami sa tao at sa iba pang kakainin sa maghapon. Sa halip, pumili ng isa o dalawang pagbabagong babagay sa gana mo. Kung gutom ka pa rin pagkatapos kumain ng sandwich, baka mapakain ka lang ulit agad.
- I-log ang bawat hiwa ng tinapay, wrap o pandesal
- Isama ang butter, mayonnaise, mantika at dressing
- Bilangin ang keso, sauce at mga dagdag na topping
- Isama sa parehong meal entry ang chips, sopas o iba pang side dish
Piliin ang tinapay nang may pakay
Ang tinapay ang bumubuo sa sandwich, kaya magsimula sa daming babagay sa palaman. Maaaring mas marami ang maidagdag na calories ng makakapal na hiwa, malalaking pandesal at malalaking wrap kaysa sa inaasahan mo, kahit mukhang isang serving lang ang mga ito. Ihambing ang dami ng aktuwal mong ginagamit sa halip na ipagpalagay na pare-pareho ang dami ng bawat sandwich.
Hindi mo kailangang alisin ang tinapay para makagawa ng kapaki-pakinabang na pagbabago. Puwede kang gumamit ng bahagyang maninipis na hiwa, gumawa ng open sandwich o pumili ng mas maliit na pandesal. Makakadagdag din ng sustansiya sa meal ang tinapay na mas mataas sa fiber, pero kailangan pa ring i-log ang calories nito.
- Gumamit ng dalawang maninipis na hiwa sa halip na makakapal na hiwa ng tinapay
- Gumawa ng open sandwich gamit ang isang hiwa at maraming palaman
- Pumili ng mas maliit na pandesal kung marami ang palaman
- Tingnan ang daming naka-log para sa wrap, pita at flatbread
Pumili ng palamang sulit sa puwesto nito
Dapat magbigay ng lasa ang masarap na palaman at magparamdam na kumpletong meal ang sandwich. Magsimula sa isang pangunahing sangkap sa halip na pagsama-samahin ang maraming mayayamang palaman. Puwedeng gawing pangunahing palaman ang manok, pabo, tuna, itlog, beans, lentils o tofu, depende sa gusto mo.
Mahalaga rin ang paraan ng paghahanda, hindi lang ang mismong sangkap. Karaniwang mas mataas ang calories ng palamang hinaluan ng maraming creamy dressing kaysa sa parehong pangunahing sangkap na binalutan lang ng mas kaunti nito. Panatilihin ang sapat na moisture para maging masarap ang texture, saka magdagdag ng herbs, paminta, mustard o citrus para sa lasa.
- Pumili ng isang pangunahing palamang mayaman sa protina
- Kung praktikal, alisin ang nakikitang balat o sobrang matatabang piraso
- Haluin ang creamy na palaman sa tinadtad at malutong na gulay
- Gumamit ng herbs, spices, mustard o katas ng lemon para sumigla ang lasa
Pag-isipan ang dami ng spread at keso
Madaling hindi mapansin ang mga spread dahil manipis lang ang pahid, pero puwedeng dumami ang calories kapag sagana ang kutsara. Mataas sa taba ang butter, mayonnaise, dressing na gawa sa mantika at creamy sauce; bawat gramo ng taba ay may mga 9 kcal. Hindi ibig sabihin nito na bawal ang mga ito; ibig sabihin lang, dapat pansinin ang dami.
Gumamit ng spread para sa tiyak na pakay, gaya ng dagdag na moisture, asim o lasa. Kung nagbibigay na ng rich na lasa ang keso, baka hindi mo na kailangan ng butter at mayonnaise. Madalas, sapat nang magdagdag ng karakter ang mga sangkap na mas matapang ang lasa kahit kaunti lang ang gamitin.
- Manipis lang ang pahid ng mayonnaise sa halip na makapal na layer
- Gumamit ng mustard, salsa o dressing na gawa sa yogurt para dagdag moisture
- Pumili ng keso o rich na spread kung hindi naman kailangan ang dalawa
- Ilagay ang keso para malasahan ito sa bawat kagat
Dagdagan ang dami gamit ang gulay at iba-ibang texture
Puwedeng magpataas, magpalutong at magpakulay sa sandwich ang mga gulay nang hindi na nagdaragdag ng isa pang layer ng keso o sauce. Iba-ibang texture ang naibibigay ng lettuce, pipino, kamatis, bell pepper, kinayod na carrot at hiniwang pinong repolyo. Mas malalim na lasa naman ang naibibigay ng inihaw na gulay, pero tandaan na i-log ang anumang mantikang ginamit.
Mas nakakabusog madalas ang sandwich na may halo-halong texture kaysa sa sandwich na malambot ang lahat. Ipares ang malambot na palaman sa malutong na dahon, hiniwang labanos o atsarang gulay. Patuluin nang mabuti ang mga basang sangkap para hindi lumambot nang sobra ang tinapay.
- Magdagdag ng isang dakot ng malutong na dahon o hiniwang pinong repolyo
- Maglagay ng pipino, kamatis, bell pepper o kinayod na carrot
- Gumamit ng pinatulong atsarang sibuyas o pipino para sa asim
- Magdagdag ng inihaw na gulay at isama sa log ang mantikang ginamit sa pagluto
Magbago ng isang bagay, saka tingnan ang food log
Pagkatapos gumawa ng pagbabago, buuing muli sa tracker ang dati mong sandwich. Makikita mo kung makabuluhan ang pagbabagong ginawa para sa iyo nang hindi nanghuhula. Maingat na tingnan ang mga naka-save na recipe dahil magbabago ang kabuuang calories kapag pinalitan mo ang tinapay o spread.
Isa o dalawang bahagi lang muna ang baguhin at tingnan kung nakakabusog pa rin ang meal. Kung parang kulang ang sandwich, magdagdag ng gulay, angkop na pangunahing palaman o simpleng side sa halip na ibalik agad ang lahat ng inalis na dagdag. Ang layunin ay makagawa ng sandwich na gusto mo at tumpak mong mai-log, hindi ang pinakamaliit na sandwich na posible.
- I-save ang binagong sandwich bilang recipe na puwede mong i-edit
- Itala ang aktuwal na bilang ng hiwa at kutsarang ginamit
- Isama ang mga mantika at sauce na ginamit sa paghahanda
- Pansinin kung gaano ka nagutom at kung nasarapan ka, bukod pa sa kabuuang calories