Paano Gawin nang Kontrolado ang Incline Dumbbell Press
Ang incline dumbbell press ay chest exercise na ginagawa sa bench na bahagyang nakatagilid paitaas. Mas mahalaga ang tamang posisyon at kontroladong galaw kaysa sa pagbubuhat ng pinakamabigat na weight na kaya mo.
Ihanda ang bench at mga weight
I-adjust ang bench sa mababa o katamtamang incline sa halip na itayo ito nang halos tuwid. Umupo habang nakapatong ang tig-isang dumbbell sa bawat hita, at panatilihing nakalapat at matatag sa sahig ang mga paa.
Gamitin ang mga binti para tulungang iangat ang dumbbells papunta sa taas ng balikat habang sumasandal ka sa bench. Panatilihing nakasuporta sa bench ang ulo, upper back at balakang, at panatilihin ang natural na kurba ng lower back.
Humanap ng matatag na panimulang posisyon
Hawakan ang dumbbells sa labas lamang ng upper chest, nang nakaharap pasulong o bahagyang paloob ang mga palad. Panatilihing tuwid ang mga pulso at iposisyon ang mga siko nang bahagyang mas mababa sa taas ng balikat, sa halip na ibuka ang mga ito diretso sa magkabilang gilid.
Dahan-dahang hilahin paatras at pababa ang mga shoulder blade habang nakasandal sa bench. Higpitan ang core na parang naghahanda sa isang madiing tapik, habang nakadiin ang mga paa sa sahig.
Mag-press at magbaba nang kontrolado
I-press paitaas ang dalawang dumbbell hanggang maiunat ang mga braso, pero huwag piliting i-lock ang mga siko. Puwedeng bahagyang magkalapit ang mga weight, pero hindi kailangang magdikit ang mga ito sa pinakataas na posisyon.
Dahan-dahang ibaba ang mga dumbbell sa parehong landas hanggang bumalik ang mga ito sa tabi ng upper chest. Huminto sa puntong kaya mo pa ring panatilihing matatag ang mga balikat, tuwid ang mga pulso at nakadikit nang maayos ang katawan sa bench. Nagkakaiba-iba ang komportableng range of motion ng bawat tao.
Pumili ng kaya mong effort
Pumili ng weight na kaya mong gamitin sa paulit-ulit na galaw nang hindi nagpapatalbog, pumipilipit o nagpapaikli sa bawat repetition. Kung umaangat ang balakang mo, nakatiklop paatras ang mga pulso o nauuna nang husto ang isang braso, bawasan ang weight o itigil na ang set.
Huminga papasok habang ibinababa ang dumbbells at huminga palabas habang itinutulak ang mga ito palayo. Itala ang weight, repetitions at setting ng bench kasabay ng karaniwan mong pagtatala ng pagkain para maikumpara mo ang mga session nang hindi umaasa sa memorya.