Paano Gawin ang Cable Woodchop nang May Kontrol
Diagonal na paghila ang cable woodchop na nagsasanay sa pagkontrol ng pag-ikot ng katawan. Saklaw ng gabay na ito ang set-up, tamang technique, paghinga, mga karaniwang pagkakamali at mga paraan para i-record ito sa iyong programme.
Ano ang ginagawa sa cable woodchop
Gumagamit ang cable woodchop ng cable machine para lumikha ng resistance habang inililipat mo ang mga kamay nang pahilis sa harap ng katawan. Para itong pag-abot sa isang gilid at paghila papunta sa kabilang balakang. Umiikot ang katawan mo, pero dapat kontrolado ang galaw at hindi nagiging mabilis na pag-indayog.
Tumutulong ang mga kalamnan ng tiyan na kontrolin ang pag-ikot, habang sinusuportahan ng mga balikat, likod, balakang at binti ang galaw. Hindi lang basta paglilipat ng handle mula sa isang punto papunta sa iba ang layunin. Sinasanay mo kung paano nagtutulungan ang itaas at ibabang bahagi ng katawan habang pinananatili ang matatag na posisyon.
- Pahilis na paghila sa harap ng katawan
- Kontroladong pag-ikot ng katawan
- Matatag na mga paa at pantay na diin sa sahig
- Maayos na pagbabalik sa panimulang posisyon
I-set up ang cable at tindig mo
Ikabit ang angkop na handle at ilagay ang cable pulley sa itaas ng taas ng balikat para sa high-to-low woodchop. Tumayo nang patagilid sa machine at tiyaking may sapat na espasyo para makagalaw ang mga braso nang hindi sumasayad sa sahig ang weight stack. Pumili ng resistance na kaya mong kontrolin sa paghila at pagbabalik.
Hawakan ang handle gamit ang dalawang kamay at umatras hanggang bahagyang humigpit ang cable. Ilagay ang mga paa sa komportableng pagitan, bahagyang ibaluktot ang mga tuhod at panatilihing pantay ang bigat ng katawan. Magsimula nang malapit sa balikat na pinakamalapit sa pulley ang mga kamay, habang nakataas ang dibdib at relaxed ang leeg.
- Tumayo nang patagilid sa cable
- Hawakan nang mahigpit ang handle gamit ang dalawang kamay
- Bahagyang ibaluktot ang mga tuhod sa halip na i-lock ang mga ito
- Magsimula sa resistance na sapat na magaan para hindi ka mapayuko o mapapuwersa
Gawin ang galaw nang sunod-sunod
Ihanda ang gitna ng katawan, na para bang naghahanda kang saluhin ang mahinang tulak. Hilahin ang handle nang pahilis pababa at patawid sa katawan, papunta sa balakang na pinakamalayo sa machine. Hayaang sabay na umikot ang katawan at balakang habang ginagabayan ng mga braso ang handle.
Tapusin nang malapit ang mga kamay sa labas ng balakang, nang hindi inuukot ang likod o pinipilit ang mas malawak na galaw. Huminto sandali, pagkatapos ay kontroladong baligtarin ang dinaanang landas. Tapusin muna ang mga inuulit na galaw sa isang panig bago magpalit ng puwesto at ulitin sa kabilang direksiyon.
- Ihanda ang katawan bago magsimulang humila
- Ilipat ang handle nang pahilis patawid sa katawan
- Umikot sa komportableng saklaw
- Kontrolin ang cable habang ibinabalik ito sa simula
- Sanayin nang magkahiwalay ang dalawang direksiyon
Ayusin ang paghinga at panatilihing maayos ang galaw
Huminga palabas habang humihila at papasok habang ibinabalik ang handle. Iwasang pigilin ang hininga sa buong galaw dahil maaari nitong gawing mas maigting ang ehersisyo kaysa kinakailangan. Makakatulong din ang regular na ritmo ng paghinga para mapanatili ang pantay na bilis.
Dapat maayos ang galaw ng cable—hindi ito dapat biglang humatak pasulong o humila sa iyo paatras. Panatilihing magkakaugnay ang mga kamay at katawan sa halip na mauna nang husto ang mga braso. Kung hindi ka makapaghinto sandali o makontrol ang pagbabalik, bawasan ang resistance o paikliin ang saklaw ng galaw.
- Huminga palabas habang humihila patawid
- Huminga papasok habang kontroladong ibinabalik ang handle
- Ilayo ang mga balikat sa mga tainga
- Gumamit ng saklaw na kaya mong gawin nang hindi napipilitan
Iwasan ang mga karaniwang pagkakamali sa technique
Kapag sobra ang resistance, madalas nagiging paghila gamit ang buong katawan ang woodchop. Maaari mong mapansing nakayuko ang mga balikat, nakakurba ang likod o nakahilig ang katawan palayo sa machine. Karaniwang mas madaling maramdaman ang nilalayong pahilis na pag-ikot kapag binawasan ang resistance.
Isa pang karaniwang pagkakamali ang panatilihing nakapirmi nang husto ang balakang habang pilit na iniikot ang itaas na bahagi ng katawan. Hayaang magkasalo sa pag-ikot ang balakang at katawan, habang nananatiling nakadiin sa sahig ang mga paa o bahagyang umiikot kung mas komportable. Itigil ang set kapag kapansin-pansing nawawala na ang kontrol sa halip na piliting magdagdag pa ng mga ulit.
- Biglang hatakin ang handle sa pagsisimula ng bawat ulit
- Sumandal sa gilid sa halip na umikot
- Gamitin pangunahin ang mga braso sa paghila
- Hayaang hilahin ng cable ang katawan paatras
- Gumamit ng mas malawak na galaw kaysa sa kaya mong kontrolin
Idagdag ito sa programme at food log mo
Nakasalalay sa karanasan mo, resistance at kabuuang training programme ang angkop na bilang ng sets at repetitions. Itala ang taas ng cable, handle, resistance at repetitions para magawa mo ulit ang parehong bersiyon sa susunod. Dagdagan lang ang hamon kapag nananatiling balanse at kontrolado ang galaw sa magkabilang panig.
Maaaring mag-iba ang pagtataya sa calories na nagamit sa ehersisyo depende sa laki ng katawan, tindi at tagal ng pagsisikap, at paraan ng pagsukat sa aktibidad. Kung itinatala mo ang session kasabay ng pagkain mo, ituring ang anumang bilang ng enerhiya bilang pagtataya, hindi eksaktong allowance. Kadalasan, pinakamahalaga sa training record ang mga detalyeng nagpapakita kung bumubuti ang technique, resistance o kontrol mo.
- Posisyon ng cable at ginamit na handle
- Piniling resistance
- Sets at repetitions sa bawat panig
- Anumang pagkakaiba sa kontrol ng dalawang direksiyon
- Mga tala tungkol sa bilis, saklaw at technique