Paano Gawin ang Dead Bug Exercise nang Kontrolado
Ang dead bug ay floor exercise na nagsasanay sa iyo na panatilihing matatag ang iyong gitna habang iginagalaw ang mga braso at binti. Hindi ito nangangailangan ng komplikadong kagamitan at mas epektibo kapag dahan-dahan itong ginagawa.
Ihanda ang panimulang posisyon
Humiga nang patihaya at ituro pataas ang mga braso. Iangat ang mga binti para nakabaluktot ang mga tuhod at nasa ibabaw ng mga balakang, habang halos parallel sa sahig ang mga lulod.
Dahan-dahang higpitan ang gitna ng katawan na para bang naghahanda sa mahinang tulak sa tiyan. Panatilihing komportableng malapit sa sahig ang ibabang bahagi ng likod nang hindi ito idinidiin nang todo, at i-relax ang ulo at mga balikat.
Dahan-dahang igalaw ang magkasalungat na braso at binti
Ibaba ang isang braso sa likod ng ulo habang inuunat palayo sa iyo ang kabilang binti. Umabot lamang hanggang kaya mo habang nananatiling maayos ang mga tadyang at matatag ang ibabang bahagi ng likod.
Ibalik ang braso at binti sa panimulang posisyon, saka ulitin sa kabilang panig. Ituring na isang repetition ang bawat kontroladong galaw at pumili ng kabuuang bilang na magbibigay-daan para mapanatili mong maayos ang porma.
Gamitin ang paghinga para manatiling matatag
Huminga palabas habang ibinababa ang braso at ang kabilang binti, saka huminga papasok habang ibinabalik ang mga ito. Makakatulong ang mabagal na pagbuga ng hangin para mas madaling mapanatiling aktibo ang gitna ng katawan nang hindi pinipigil ang hininga.
Iwasang magmadali sa galaw. Kung nagsisimulang umangat ang likod mo, nakausli pataas ang mga tadyang o umiindayog ang katawan mula sa isang tabi papunta sa kabila, paikliin ang abot at bawiin ang kontrol.
Iangkop ang exercise sa kaya mo
Para sa mas madaling bersyon, igalaw ang isang braso o binti sa bawat pagkakataon, o marahang itapik sa sahig ang isang sakong habang hindi ginagalaw ang dalawang braso. Maaari mo ring bawasan ang layo ng galaw ng binti hanggang maging maayos at tuloy-tuloy ang kilos.
Para mas mahirap ang exercise, ibaba ang gumagalaw na binti nang mas malapit sa sahig o huminto sandali sa pinakamalayong abot na komportable para sa iyo. Itala ang bersyong ginawa mo kasama ng karaniwan mong mga tala tungkol sa pagkain at aktibidad para masubaybayan mo ang mga pagbabago nang hindi lang umaasa sa kabuuang bilang ng repetitions.