Paano Mag-progress sa Side Plank nang Ligtas
Puwedeng i-adjust ang side plank ayon sa lakas at kontrol mo sa ngayon. Mag-progress sa pamamagitan ng pagpapanatili muna ng tamang posisyon bago magdagdag ng oras, galaw o bigat.
Magsimula sa posisyong kaya mong kontrolin
Humiga nang patagilid, ilagay ang siko sa ilalim ng balikat at ipatong ang bisig sa sahig. Ibaluktot ang mga tuhod at iangat ang balakang para makabuo ang katawan ng tuwid na linya mula ulo hanggang tuhod.
Panatilihing komportable ang leeg, bahagyang higpitan ang core at huwag hayaang bumagsak ang balikat papunta sa tainga. Itigil ang paghawak sa posisyon kapag bumababa ang balakang, umiikot ang katawan o hindi ka na makahinga nang tuloy-tuloy.
Dagdagan muna ang oras bago pahirapan ang galaw
Pumili ng tagal ng paghawak sa posisyon na kaya mong panatilihin ang parehong porma mula simula hanggang matapos. Magdagdag lang ng kaunting oras kapag kontrolado ang ilang ulit na paghawak sa posisyon sa magkabilang panig, dahil iba-iba ang angkop na tagal sa bawat tao.
Magpahinga sa pagitan ng mga pagsubok sa halip na piliting panatilihin ang posisyon kapag pagod na. Kung mas hindi matatag ang isang panig, gamitin ang parehong madaling variation sa magkabilang panig at hayaang gabayan ng kontrol ang pag-progress mo.
Lumipat sa full side plank
Kapag matatag na sa pakiramdam ang bersiyong nakabaluktot ang tuhod, ituwid ang mga binti at sumuporta sa pamamagitan ng bisig at mga gilid ng paa. Puwede mong ilagay ang paa sa itaas sa harap ng paa sa ibaba para mas malapad ang base bago subukan ang magkakapatong na mga paa.
Itulak palayo ang sahig, iangat ang ilalim ng baywang at panatilihing nakaharap sa unahan ang mga tadyang at balakang. Bumalik sa mas madaling bersiyon kung hindi mo mapanatili ang tamang posisyon nang hindi pinipigil ang hininga o nagmamadali.
Magdagdag ng galaw nang paisa-isang pagbabago
Kapag matatag na ang full side plank, subukang iangat ang braso sa itaas, iangat ang binti sa itaas o dahan-dahang ibaba at iangat ang balakang. Isang bagong hamon lang muna ang idagdag para malaman mo kung kontrolado pa rin ang posisyon mo.
Puwedeng magdagdag ng bigat sa susunod, pero hindi ito kailangang gawin para mag-progress. Itigil kung makaramdam ka ng matinding kirot, pamamanhid o discomfort na hindi nawawala. Kung hindi ka sigurado kung aling variation ang angkop sa iyo, humingi ng gabay sa kwalipikadong propesyonal sa ehersisyo.