Paano Gamitin ang Chest Fly Machine nang Tama ang Porma

Ano ang ginagawa ng chest fly machine

Sa chest fly machine, inilalapit mo ang itaas na bahagi ng mga braso sa isa't isa sa harap ng katawan. Karamihan ng trabaho ay ginagawa ng mga kalamnan sa dibdib, habang tumutulong ang mga balikat at braso na kontrolin ang galaw. Hindi tulad ng chest press, hindi layuning ituwid ang mga siko at itulak ang mga braso pasulong.

Iba-iba ang mga machine, pero karamihan ay may mga hawakan o pad na sasandalan ng mga bisig. May mga modelong puwede ring gamitin para sa reverse fly, kaya tiyaking nakapuwesto ang mga braso para sa chest fly na pasulong ang galaw. Dapat magtapos ang galaw nang halos magkadikit ang mga kamay o bisig sa harap ng dibdib.

• Bahagyang iangat ang dibdib at idiin ito sa sandalan.
• Igalaw ang magkabilang braso nang magkapareho ang bilis.
• Panatilihing bahagyang nakabaluktot ang mga siko, sa komportableng posisyon.
• Gamitin ang galaw na kontrolado mo sa buong saklaw nito.

I-set ang upuan at mga hawakan

I-adjust ang upuan para halos kapantay ng gitna ng dibdib ang mga hawakan o pad. Umupo nang nakasandig ang likod, nakalapat ang mga paa sa sahig at relaks ang ulo. Hindi dapat pilit na itinataas ang mga balikat papunta sa mga tainga.

Pumili ng panimulang posisyon na nagbibigay ng banayad na unat sa dibdib nang hindi hinihila nang malayo sa likod ng katawan ang mga braso. Nakadepende ang tamang setting sa ginhawa ng mga balikat mo, haba ng mga braso at disenyo ng machine. Kung naiipit o nai-strain na ang posisyon bago ka pa gumalaw, ilapit nang kaunti ang mga braso ng machine sa harap.

Pumili ng magaan na resistance habang inaalam mo ang tamang setup. Dapat mong maigalaw ang mga hawakan nang hindi pumipilipit, pumipitik o inaalis ang likod sa sandalan. Dagdagan lang ang resistance kapag panatag na ang galaw.

• Ipatong nang matatag ang magkabilang paa sa sahig.
• Ipadikit ang likod at balakang sa mga pad.
• Itapat sa dibdib ang mga hawakan o pad.
• Magtakda ng komportableng panimulang saklaw ng galaw.
• Subukan ang resistance bago simulan ang buong set.

Gawin ang bawat rep

Hawakan ang mga hawakan nang hindi pinipisil nang higit sa kailangan, o ipatong nang maayos ang mga bisig sa mga pad. Huminga papasok at bahagyang i-brace ang core. Habang naglalabas ng hininga, igalaw ang mga braso pasulong at papaloob, na parang gumuguhit ng malapad na arko.

Huminto kapag halos magkadikit na ang mga kamay o bisig, ayon sa disenyo ng machine. Saglit na huminto at higpitan ang dibdib nang hindi inuurong pasulong ang mga balikat. Dahan-dahang bumalik hanggang sa komportableng maunat ang dibdib, saka simulan ang susunod na rep.

Panatilihing halos hindi nagbabago ang pagkakabaluktot ng mga siko sa buong galaw. Isipin na itinatapat ang mga braso sa isa't isa, sa halip na itulak gamit ang mga kamay. Kasinghalaga ng pagsara ng mga braso ang pagbabalik, kaya huwag hayaang biglang hilahin ng machine paatras ang mga braso.

• Simulan nang nakabuka ang mga braso sa komportableng posisyon.
• Ilapit ang itaas na bahagi ng mga braso sa kontroladong arko.
• Saglit na huminto nang hindi pinag-untog ang mga hawakan.
• Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin habang nananatiling matatag ang postura.

Iwasan ang karaniwang pagkakamali sa porma

Kapag sobra ang resistance, madalas nagiging maikli at pabigla-bigla ang galaw. Kung kailangan mong yumuko pasulong, mag-shrug o biglang pagdikitin ang mga hawakan, bawasan ang resistance. Mas madaling ituon sa dibdib ang puwersa kapag mas magaan ang setting.

Huwag piliting ibalik nang napakalayo ang mga braso, kahit kaya ng machine. Hindi awtomatikong mas mabuti ang mas malawak na galaw, at maaaring iba ang komportableng saklaw mo sa ibang tao. Itigil ang pagbabalik bago umusog pasulong ang mga balikat o makaramdam ka ng matalim na sakit o pagkakakurot.

Panatilihing nakahanay ang mga pulsuhan sa mga bisig sa halip na ibaluktot ang mga ito paatras. Panatilihing nakapuwesto ang ulo, mga tadyang at balakang sa halip na iarko ang katawan palayo sa upuan. Itigil ang set kapag hindi mo na kayang ulitin ang parehong kontroladong galaw.

• Huwag tumalbog mula sa nakabukang posisyon.
• Huwag baguhin ang anggulo ng mga siko para maging press ang fly.
• Huwag iangat ang mga balikat papunta sa mga tainga.
• Huwag ipabagsak nang malakas ang mga hawakan o weight stack.
• Huwag piliting palawakin ang galaw kung ikokompromiso nito ang ginhawa.

Pumili ng resistance at bilang ng reps

Walang iisang tamang resistance o bilang ng reps para sa lahat. Nakadepende ang pipiliin mo sa karanasan mo, training program at kung paano ito isinasama sa iba pang ehersisyo para sa dibdib. Magsimula sa setting na nagbibigay-daan para makumpleto mo ang bawat rep sa parehong saklaw at bilis.

Maaaring mabigat na sa pakiramdam ang mga huling rep, pero dapat kamukha pa rin ng mga una ang porma ng mga ito. Kung kapansin-pansing umiikli ang galaw o nagsisimulang gumalaw-galaw ang katawan mo, malamang na masyadong mabigat ang resistance para sa set na iyon. Kung madali at kontrolado ang bawat rep, maaari kang magdagdag nang kaunti sa susunod.

Magpahinga nang sapat para bumalik sa pantay na paghinga at matatag na panimulang posisyon. Itala sa training log ang setting ng machine, bilang ng reps at anumang pagbabago sa setup. Hindi laging maihahambing ang mga numero ng iba't ibang modelo ng machine, kaya ituring na magkakahiwalay ang bawat machine.

• Unti-unting dagdagan ang resistance nang kaunti.
• Dagdagan ang reps habang pinananatili ang parehong porma.
• Mas bagalan at kontrolin ang pagbabalik.
• Palawakin lang ang galaw kung nananatili itong komportable.
• Isang bahagi lang ng ehersisyo ang baguhin sa bawat pagkakataon.

Isama ang machine sa training mo

Karaniwang bahagi lang ng mas malawak na resistance program ang chest fly machine. Maaari mo itong gawin pagkatapos ng mga pressing exercise kung gusto mong mas ituon ang trabaho sa dibdib, o unahin ito habang inaalam mo kung ano ang pakiramdam ng dibdib sa fly. Nakadepende ang pagkakasunod sa kung aling ehersisyo ang pinakamahalaga sa session na iyon.

Maglaan ng oras sa pagitan ng mabibigat na session para makarekober ang parehong mga kalamnan. Makakatulong ang food tracking para mapansin kung sinusuportahan ng karaniwan mong pagkain ang training routine mo, pero nakadepende rin ang performance sa ehersisyo sa pahinga, hydration at pangkalahatang recovery. Huwag ituring na eksaktong sukat ng nagamit mong calories ang ipinapakita ng machine.

Balikan ang training log sa paglipas ng panahon sa halip na husgahan ang isang session lang. Maaaring makita ang progreso sa mas swabeng reps, mas mahusay na kontrol, mas komportableng saklaw ng galaw o unti-unting pagdagdag ng resistance. Panatilihing pare-pareho ang galaw para manatiling kapaki-pakinabang ang mga tala mo.

• Ipares ang mga ehersisyo para sa dibdib sa mga ehersisyo para sa itaas na likod.
• Isama ang mga pushing at pulling movement sa buong programa mo.
• Itala ang resistance, reps at posisyon ng upuan.
• Maglaan ng panahon para makarekober bago muling mag-ensayo nang mabigat para sa dibdib.