Journal

Ang ideal na almusal: ano ang kakainin at dapat iwasan

Pinakamainam pagsamahin sa almusal ang protina, prutas at mabagal tunawin na carbohydrate, at limang minuto lang ang paghahanda nito. Narito ang mga pagkaing kakainin talaga namin, mga inuming sulit piliin at mga nakagawiang dapat tigilan.

Paborito naming almusal: itlog, gulay at prutas

Kung pipili kami ng iisang almusal para sa karamihan ng araw, dalawang o tatlong scrambled egg iyon kasama ng spinach, kalahating avocado at kaunting cherry tomato, at isang mangkok ng berries sa tabi. Pinagsasama nito sa iisang plato ang protina, taba, fiber at sari-saring kulay. Nakakabusog din ito para sa karamihan hanggang tanghalian, nang hindi na naghahanap ng biskwit pagsapit ng alas-onse.

Halos kasabay lang ng pagpapakulo ng tubig ang pagluluto ng scrambled egg, kaya hindi lang ito pang-weekend. Magdagdag ng isang hiwa ng wholegrain bread o sourdough toast kapag mag-eehersisyo ka sa umaga o matatagalan pa ang tanghalian. Kapag hindi gaanong aktibo ang araw mo, puwedeng walang toast at balanse pa rin ang almusal.

Dalawa o tatlong itlog: scrambled, poached o ginawang omelette
Kaunting spinach o arugula
Kalahating avocado o kaunting olive oil
Cherry tomato o hiniwang bell pepper
Isang mangkok ng berries o isang hiniwang orange

Oatmeal: pinakamainam na piliin sa abalang araw ng trabaho

Oatmeal ang karaniwan naming almusal tuwing weekday. Mura, nakakabusog at handa sa loob ng tatlong minuto ang isang maliit na mangkok ng rolled oats, mga 40 hanggang 50 g kapag tuyo, na niluto sa gatas o inuming soya. Lagyan ito ng prutas at pampadagdag ng lutong o creamy na texture para hindi ito tabang kainin.

Pareho lang ang ideya ng overnight oats, pero hindi na kailangang lutuin: ilagay sa garapon ang oats, gatas at yogurt, saka itago sa refrigerator. Handa na itong dalhin sa trabaho. Iiwasan namin ang mga sachet ng instant oats na may flavor dahil karaniwan itong may dagdag na asukal. Mas masarap din naman ang plain oats na lalagyan mo ng sarili mong prutas.

Oats na may hiniwang saging, cinnamon at isang kutsarang peanut butter
Oats na may ginadgad na mansanas, walnut at kaunting nutmeg
Overnight oats na may Greek yogurt, frozen berries at chia seeds
Oats na may peras, ilang almond at kaunting honey

Almusal na Spanish-style: toast, torta at prutas

May mga pinakamasarap na almusal na simple lang. Masarap at nakakabusog ang toast na kinuskos ng hinog na kamatis at nilagyan ng kaunting olive oil, kasama ang isang hiwa ng cured ham o isang pirasong tortang patatas (Spanish omelette). Dagdagan ng prutas at kape na may gatas at halos kumpleto na ang kailangan mo.

Isa sa mga pinakaminamaliit na almusal ang torta na ginawa noong nakaraang gabi: itlog at patatas lang, madaling hiwain at masarap din kainin nang malamig. Ireserba ang croissant at iba pang pastry para sa weekend. Masarap ang mga ito, pero hindi ka nito mabubusog sa buong abalang umaga.

Wholegrain toast na may ginadgad na kamatis, olive oil at cured ham
Isang pirasong tortang patatas (Spanish omelette) at kaunting cherry tomato
Toast na may fresh cheese at kaunting olive oil
Isang prutas na napapanahon: orange, kiwi, melon o peach

Mga bowl na may yogurt at iba pang almusal na handa sa limang minuto

Kapag walang oras magluto, yogurt bowl ang sagot. Mas mabilis pa itong ihanda kaysa mag-toast: lagyan ng berries, kaunting mani at isang kutsarang oats ang Greek yogurt o skyr. Bumili ng plain yogurt at ikaw na ang magdagdag ng prutas dahil panghimagas lang kadalasan ang mga yogurt cup na may flavor.

Masarap ding almusal ang iba pang mabilis ihanda. Puwedeng cottage cheese sa rye bread na may pipino, smoothie na may kefir o tira mula kagabi. Hindi kailangang magmukhang pang-almusal ang kinakain sa almusal.

Greek yogurt na may raspberry, walnut at isang kutsarang oats
Skyr na may hiniwang mangga at inihaw na buto
Rye bread na may cottage cheese, pipino at dinurog na black pepper
Smoothie na gawa sa kefir, frozen berries, kalahating saging at oats

Kape, tsaa at juice: ano ang iinumin

Ayos lang ang kape. Inumin itong black, lagyan ng kaunting gatas o gawing kape na maraming gatas, at huwag lagyan ng asukal o flavored syrup. Puwede rin ang tsaa sa ganitong paraan, at magandang nakagawian ang uminom muna ng isang basong tubig bago ang iba pa.

Masarap ang bagong pisang orange juice, pero gawin itong maliit na baso na iniinom kasabay ng pagkain, hindi isang malaking baso na iniinom nang mag-isa. Mas maraming fiber ang buong prutas at mas nakakabusog ito. Iiwasan namin ang mga bottled smoothie at matamis na inuming kape dahil mas para silang panghimagas kaysa inumin.

Black coffee, flat white o kape na may gatas
Green tea, black tea o herbal tea
Isang maliit na baso ng bagong pisang orange juice kasabay ng pagkain
Isang basong tubig pagkagising na pagkagising

Ano ang dapat iwasan at paano ito gawing nakagawian

Ang matatamis na cereal, pastry araw-araw, breakfast biscuit at karamihan sa mga cereal bar ay ililipat namin sa listahan ng mga paminsan-minsan lang kainin. Mabilis nga silang kainin, pero nagugutom ulit ang karamihan pagsapit ng kalagitnaan ng umaga. Walang ipinagbabawal; hindi lang dapat maging pangunahing almusal ang mga ito araw-araw.

Pinakamadaling paraan para makakain nang maayos sa umaga ang huwag nang magpasya araw-araw. Pumili ng tatlong almusal mula sa pahinang ito, tiyaking laging may sangkap ka at pagpalit-palitin ang mga ito buong linggo. I-save ang mga ito sa tracker mo para ilang segundo lang ang pag-log. Kung hindi ka gutom pagkagising, kumain na lang nang kaunti pang huli.

Lunes, Miyerkules, Biyernes: oatmeal na may prutas at mani
Martes, Huwebes: Greek yogurt bowl na may berries
Sabado: itlog, spinach, avocado at toast
Linggo: toast na may kamatis at isang pirasong tortang patatas (Spanish omelette)
Araw-araw: kape o tsaa, at isang prutas