Journal

Makakatulong ba sa Pagpapayat ang Manok, Gulay at Prutas Lang?

Maaaring mabawasan ang calorie intake mo kung manok, gulay at prutas lang ang kakainin mo, pero hindi garantiya ng pagbaba ng timbang ang mga pagkaing ito. Narito kung paano suriin ang ideyang ito gamit ang impormasyon sa pagkain at dami ng servings na sinusubaybayan mo na.

Nakadepende ang pagbaba ng timbang sa kabuuang intake mo

Karaniwang bumababa ang timbang kapag palagi kang kumokonsumo ng mas kaunting enerhiya kaysa sa ginagamit ng katawan mo. Puwedeng maging bahagi ng ganitong pattern ang manok, gulay at prutas, pero hindi ang mga pangalan ng pagkain lang ang nagtatakda ng resulta. Nakakadagdag sa kabuuang intake mo ang dami ng servings, paraan ng pagluluto, sawsawan, inumin at snacks.

Nakadepende ang kailangan mong enerhiya sa mga salik gaya ng laki ng katawan mo, araw-araw na paggalaw at routine, kaya walang iisang calorie target na bagay sa lahat. Gamitin ang food log mo para tingnan ang average intake sa halip na husgahan ang isang meal o isang araw. Maaari ring dulot ng tubig sa katawan at dami ng pagkaing tinutunaw ang panandaliang pagbabago sa timbang, hindi lang ng pagbabago sa taba ng katawan.

I-log din ang mantika, dressing, dip at sawsawan, hindi lang ang mga pangunahing pagkain.
Itala ang mga inumin at kaunting tikim na madaling makalimutan.
Paghambingin ang magkakaparehong haba ng panahon sa halip na mag-react sa isang araw.
Panatilihing sapat na pare-pareho ang dami ng servings para mapansin ang mga kapaki-pakinabang na pattern.

Bakit nakakabusog ang mga pagkaing ito

May protina ang manok, habang may fiber, tubig at iba’t ibang sustansya naman ang prutas at gulay. Makakatulong ang protina at fiber para mas makabusog ang isang meal, kaya maaaring mas madali mong makontrol ang dami ng kakainin mo sa susunod. Nakadepende pa rin ang epekto sa dami ng kinakain mo at sa iba pang kasama sa meal.

Nagbabago ang calorie content ng manok depende sa parte at paraan ng pagluluto. Magkakaiba rin ang kabuuang calories ng steamed na gulay at gulay na niluto sa maraming mantika. Karaniwang mas nakakabusog ang buong prutas kaysa sa inuming gawa sa prutas dahil kasama pa rin sa pagkain ang pagnguya at fiber.

Pumili ng grilled, baked o poached na manok kung gusto mo ng paraang kaunti lang ang idinadagdag na taba.
Isama ang iba’t ibang kulay at klase ng gulay sa buong linggo.
Kumain ng buong prutas bilang bahagi ng meal o snack.
Sukatin ang idinadagdag na mantika at sawsawan kung madalas mong isinasama ang mga ito sa food log mo.

Hindi kailangang maging sobrang limitado sa tatlong grupo ng pagkain

Hindi ang manok, gulay at prutas lang ang pinakamadaling paraan para makuha ang lahat ng sustansyang kailangan ng katawan mo. Kapag hindi mo isinama ang lahat ng iba pang pagkain, maaaring mabawasan ang pagkakaiba-iba ng kinakain mo at maging paulit-ulit ang mga meal. Maaari ring mahirapan kang sundin ang planong masyadong mahigpit kapag may kainan kasama ang iba, abalang araw o pagbabago sa gana mong kumain.

Kapaki-pakinabang ang ilang taba sa pagkain para sa normal na paggana ng katawan at pagsipsip ng ilang sustansya. Makakadagdag ng sustansya, texture at lasa ang mga pagkaing gaya ng beans, lentils, itlog, yogurt, nuts, seeds, whole grains at matatabang isda. Hindi mo kailangang kainin ang lahat ng ito, pero karaniwang mas madaling kumain nang balanse kapag mas marami kang mapagpipilian.

Magdagdag ng beans o lentils sa sabaw, salad at mga lutong gulay.
Magsama ng angkop na mapagkukunan ng taba sa pagkain, gaya ng nuts, seeds, avocado o olive oil.
Pumili ng whole-grain na tinapay, kanin, oats o patatas kapag bagay sa meal at calorie budget mo.
Palit-palitin ang mga mapagkukunan ng protina sa halip na manok ang kainin sa bawat meal.

Nakakaapekto sa resulta ang dami at paraan ng paghahanda

Puwedeng mataas pa rin sa calories ang meal na may manok at gulay kung marami itong mantika, creamy na dressing, batter o masaganang sawsawan. May calories din ang prutas kahit may fiber at kapaki-pakinabang itong mga sustansya. Hindi kailangang iwasan ang mga pagkaing ito, pero dapat itala nang wasto ang mga ito.

Magsimula sa pagsuri sa mga serving na inilolog mo na. Kung hindi tugma ang progreso mo sa layunin mo habang tumatagal, tingnan kung may paulit-ulit na idinadagdag o may serving size na nagpapataas sa kabuuan nang hindi gaanong nakakabusog. Gumawa ng maliliit at praktikal na pagbabago sa halip na alisin ang buong grupo ng pagkain.

Bawasan ang mantika kapag hindi naman gaanong napapaganda nito ang meal.
Ihain ang sawsawan o dressing sa sukat na dami.
Pumili ng dami ng manok na bagay sa gana mo at sa kabuuang intake mo.
Ipares ang prutas sa balanseng meal sa halip na ituring itong walang calories.
Baguhin nang paisa-isa ang mga nakasanayang gawain para manatiling madaling unawain ang food log mo.

Gumawa ng mas balanseng paraan ng pagkain

Puwedeng maging batayan ng maraming meal na angkop sa pagkontrol ng timbang ang manok, gulay at prutas, pero hindi kailangang ito lang ang laman ng diet mo. Maaaring pagsamahin sa isang maayos na plato ang mapagkukunan ng protina, maraming gulay, pagkaing may carbohydrate at kaunting taba. Nakadepende ang eksaktong dami sa gana mo, aktibidad at personal mong pangangailangan sa calories.

Suriin sa tracking mo ang gutom, enerhiya, sarap kumain at pagkakaiba-iba ng pagkain, pati na ang calories. Kung palagi kang nagugutom o napapagod, o lagi mong iniisip ang pagkain, maaaring masyadong limitado para sa pangangailangan mo ang plano. Pinakakapaki-pakinabang ang paraang kaya mong sundin nang tuloy-tuloy habang kumakain ng iba’t ibang pagkain.

Ituloy ang mga meal na may manok na gusto mo, pero salit-salitin ito sa iba pang mapagkukunan ng protina.
Magplano ng mga gulay para sa dami, kulay at lasa.
Kumain ng prutas sa daming akma sa pang-araw-araw mong intake.
Sadyang magsama ng mga mapagkukunan ng carbohydrate at taba sa halip na awtomatikong alisin ang mga ito.
Gamitin ang food log mo para pagandahin ang iba’t ibang pagkain sa routine mo sa halip na habulin ang maikling listahan ng mga pagkaing puwede lang kainin.