Journal

Paano Gumawa ng Plano sa Pagkain para Unti-unting Pumayat

Nagsisimula ang kapaki-pakinabang na plano sa pagpapapayat sa mga bagay na tina-track mo na, at ginagawa itong mga pagpipiliang madaling sundin. Layunin nitong bumuo ng pattern sa pagkain na kaya mong panindigan, sa halip na habulin ang takdang dami ng mababawas na timbang bago ang isang deadline.

Gawing panimulang punto ang food log mo

Balikan ang ilang karaniwang araw sa food log mo at tingnan kung may paulit-ulit na pattern sa mga pagkain, meryenda at dami ng serving. Pansinin kung kailan ka nakakaramdam ng kabusugan, kung kailan ka agad nagugutom ulit, at kung aling mga pagkain ang may mataas na energy pero hindi gaanong nakakabusog.

Nakadepende sa katawan, aktibidad at routine mo ang kailangan mong energy, kaya walang iisang calorie target na babagay sa lahat. Kung pipili ka ng mas mababang target, gawin itong kayang panindigan at obserbahan kung paano nito naaapektuhan ang gutom, energy at kakayahan mong sundin ang plano.

Bumuo ng mga pagkaing nakakabusog

Magplano ng mga pagkain na may mapagkukunan ng protina, carbohydrate na mayaman sa fiber, at gulay o prutas, kasama ang kaunting taba para sa lasa at kabusugan. Makakatulong ang simpleng ayos na ito para mas madaling i-log ang mga pagkain at manatiling komportable ang pakiramdam mo sa pagitan ng mga ito.

Mahalaga pa rin ang dami ng serving, kahit masustansya ang pagkain, pero hindi kailangang timbangin ang bawat bagay habang-buhay. Gamitin ang kitchen scale kapag mahalaga ang eksaktong sukat, at i-save ang mga regular na pagkain at karaniwang serving sa tracker mo para mabawasan ang araw-araw na abala.

Magbago sa mga bahaging may pinakamalaking epekto

Maaaring may makita sa food log mo na madaling baguhin, gaya ng pagbabawas sa serving ng mga pagkaing mataas sa energy o paglimita sa mga meryendang hindi napagplanuhan. Pumili ng mga pagbabagong hindi nag-aalis sa mga pagkaing gusto mo, dahil mas mahirap panindigan ang planong sobrang higpit.

Huwag husgahan ang progreso batay sa kinain mo sa isang araw o sa isang beses na pagtimbang. Maaaring magbago-bago ang timbang sa mga dahilang walang kinalaman sa taba sa katawan, kaya tingnan ang pangmatagalang pattern at isaalang-alang kung gaano ka palagiang sumunod sa plano.

Iakma ang plano sa totoong buhay

Maglaan ng mga flexible na opsyon para sa mga araw na abala ka, mga okasyong may kasamang ibang tao, at mga pagbabago sa gana mong kumain. Hindi kailangang parusahan ang sarili o laktawan ang susunod na pagkain kapag hindi naabot ang target; bumalik lang sa karaniwan mong plano sa susunod na pagkakataon.

Kung iba ang naging progreso sa inaasahan mo, tingnan muna kung tama ang mga sukat ng serving at kung may mga dagdag na hindi mo napansin bago gumawa ng malaking pagbabawas. Mag-adjust nang paunti-unti, at tandaan na nakadepende sa bawat tao ang angkop na bilis at dami ng mababawas na timbang.