Mga taba sa pagkain: ano ang silbi ng mga ito at paano i-track
Mahalagang bahagi ng pagkain ang taba, pero dahil mataas ang energy density nito, hindi laging simple ang pag-track. Ipinapaliwanag ng gabay na ito ang mga pangunahing uri ng taba, kung paano nakaaapekto ang dami sa iyong log, at kung paano bumuo ng balanseng pagkain.
Bakit kailangan ng katawan mo ng taba
Hindi lang dagdag na enerhiya na dapat iwasan ang taba sa pagkain. Ginagamit ito ng katawan para bumuo ng mga selula, gumawa ng mahahalagang substance at suportahan ang normal na mga gawain ng katawan. Tinutulungan ka rin nitong masipsip mula sa pagkain ang mga bitamina A, D, E at K.
Nakaaapekto ang taba sa lasa at tekstura ng pagkain, pati sa kung gaano ito kabusog kainin. Maaari nitong gawing mas masarap kainin ang mga gulay at makatulong para mas matagal kang mabusog pagkatapos kumain. Nakadepende sa kabuuang diyeta mo, mga gusto at layunin mo ang dami ng taba na bagay sa iyo.
- Mga mantika at palaman na ginagamit sa pagluluto
- Mga mani, buto at mga gawa sa mga ito, gaya ng nut butter
- Abokado at olibo
- Itlog, mga produktong gatas, karne at matatabang isda
Pag-unawa sa iba't ibang uri
Karaniwang halo-halong iba't ibang taba ang laman ng pagkain, hindi iisang uri lang. Karaniwang nasa mga mantika mula sa halaman, mani, buto, abokado at matatabang isda ang mga unsaturated fat. Nasa mga pagkaing gaya ng butter, keso, matatabang hiwa ng karne, pastry at mga produktong gawa sa niyog ang saturated fat.
Hindi mo kailangang lagyan ng tatak na mabuti o masama ang bawat pagkain. Mas kapaki-pakinabang na tingnan ang kabuuang pattern ng pagkain at mas madalas pumili ng mga mapagkukunan ng unsaturated fat, habang kinokontrol ang dami ng mas matatabang pagkain ayon sa kabuuang intake mo. Maaari ring magsabay sa mga highly processed na pagkain ang taba, asin, asukal o pinong harina, kaya madaling mamaliit sa tantya ang dami ng nakain.
- Gumamit ng olive oil, canola oil o iba pang mantika mula sa halaman sa ilang putahe sa halip na butter
- Piliin ang mani o buto bilang topping sa halip na laging keso ang gamitin
- Isama ang matatabang isda o abokado kung bagay sa putahe
- Tingnan sa label ng nakapakete na pagkain ang dami at uri ng taba
Bakit mabilis tumaas ang calories dahil sa taba
Nagbibigay ang taba ng humigit-kumulang 9 kcal bawat gramo, samantalang tig-4 kcal bawat gramo ang protina at carbohydrate. Ibig sabihin, mas maraming enerhiya ang maaaring manggaling sa kaunting taba kaysa sa kaparehong timbang ng protina o carbohydrate. Hindi ito nangangahulugang dapat alisin ang taba; nangangahulugan lang na mahalaga ang dami kapag nagta-track ka.
Kabilang ang mga taba sa pagluluto sa mga sangkap na pinakamadaling makaligtaan. Nakaaapekto sa kabuuang laman ng pagkain ang mantikang ibinubuhos sa kawali, butter na idinadagdag habang nasa mesa na, at mga creamy dressing. Kung para sa ilang tao ang isang putahe, i-log ang kabuuang daming ginamit at hatiin ito sa mga serving sa abot ng iyong makakaya.
- Mantikang ginamit sa pagprito o pag-roast
- Butter o palamang idinagdag pagkatapos magluto
- Dressing, mayonnaise at creamy sauce
- Mga mani, buto at kesong kinudkod na ginamit na topping
- Taba na naiwan sa kawali o pinagsasaluhan ng mga serving
Paano mas tumpak na i-log ang taba
Kung maaari, magsimula sa label ng pakete o sa entry para sa mismong pagkaing kinain mo. Tingnan kung ang nakasaad na dami ay para sa isang serving, isang kutsara o isang tiyak na timbang. Maaaring magkaiba ang recipe ng magkakahawig na produkto, kaya maaaring hindi tumugma sa kinain mo ang pangkalahatang entry sa database.
Mas kapaki-pakinabang ang pagiging pare-pareho kaysa ang pagsisikap na maging eksakto sa lahat ng pagkakataon. Gamitin ang parehong paraan ng pagsukat sa mantika, palaman at mga topping para maihambing ang mga tala mo sa bawat araw. Kapag kumakain ka ng pagkaing inihanda ng iba, pumili ng makatwirang entry at tanggapin na pagtatantiya lang ang resulta.
- I-record ang mantika bago ito ilagay sa kawali
- I-log ang mga palaman at dressing sa halip na ituring ang mga ito na walang dagdag na calories
- Itala kung hilaw o luto ang karne nang i-log mo ito
- Hatiin sa mga serving ang mga sauce at taba sa pagluluto na pinagsasaluhan
- I-save ang mga karaniwang recipe para pare-pareho ang pag-log sa mga pagkaing inuulit mo
Pagbuo ng mga pagkain nang isinasaalang-alang ang taba
Maaaring maglaman ang isang balanseng pagkain ng malinaw na mapagkukunan ng protina, pagkaing may carbohydrate, gulay o prutas, at kaunting taba. Maaaring nasa mga sangkap na gaya ng itlog, isda, keso o karne ang taba. Kung wala nito sa mga sangkap, maaaring magdagdag ng lasa at tekstura ang kaunting mantika, abokado, mani, buto o dressing.
May mga pagkaing naglalaman ng ilang mapagkukunan ng taba kahit hindi ito halata. Maaaring gumamit ng mantika sa pagluluto ang isang putahe, may keso sa recipe at may creamy sauce pa sa ibabaw. Kung mas mataas kaysa sa gusto mo ang kabuuan, kadalasan ay mas madaling bawasan ang isang dagdag na sangkap kaysa baguhin ang buong pagkain.
- Sukatin ang dressing at magdagdag ng herbs, lemon o suka para sa dagdag na lasa
- Pumili ng keso o creamy sauce kung hindi naman kailangan ang dalawa
- Ilagay ang mga buto bilang topping sa halip na magbuhos nito nang walang sukat
- I-roast ang mga gulay gamit ang nakatakdang dami ng mantika
- Panatilihin ang pinakagusto mong mapagkukunan ng taba at pasimplehin ang iba
Tingnan ang kabuuang pattern, hindi ang iisang kainan
Hindi tinutukoy ng iisang pagkaing maraming taba ang kabuuan ng diyeta mo. Tingnan ang talaan ng ilang araw para makita kung aling mga pagkain ang pinakamaraming naidaragdag na taba at kung nakakabusog at nasasarapan ka ba sa mga ito. Mas malinaw nitong ipinapakita ang kabuuan kaysa sa paghusga batay sa iisang entry lang.
Kung iba ang intake mo sa target mo, gumawa ng maliliit na pagbabagong kaya mong panindigan. Maaari mong sukatin nang mas pare-pareho ang mantika sa pagluluto, baguhin ang isang karaniwang topping o magsama ng mas maraming mapagkukunan ng unsaturated fat. Nakadepende ang tamang dami sa pangangailangan mo sa enerhiya, nakasanayang pagkain at mga personal mong layunin.
- Tingnan kung naii-log ang mga taba sa pagluluto
- Pansinin ang mga paulit-ulit na dagdag gaya ng sauce, palaman at topping
- Ihambing ang nakasanayang pagkain tuwing weekday at weekend
- Panatilihin ang mga paboritong pagkain at baguhin ang dami kung makatutulong