Paano pumili ng protein shake kapag mahina ang gana
Makakatulong ang protein shake kapag dahil sa paghina ng gana ay nahihirapan kang ubusin ang mga pagkain. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung ano ang tinitingnan ng mga dietitian, paano ikumpara ang mga label at paano isama sa nakasanayan mo ang mga whole food.
Bakit maaaring makatulong ang protein shake
Kapag humina ang gana mo, maaaring biglang pakiramdam mo ay sobra na ang dati mong dami ng pagkain. Dahil dito, maaaring mas mahirap magsama ng mainam na mapagkukunan ng protina sa bawat kainan. Nagbibigay ang shake ng protina sa mas maliit at iniinom na serving, na mas madaling inumin para sa ilang tao.
Praktikal na opsyon ang shake, hindi ito kailangan ng lahat o kumpletong solusyon. Nakadepende ang pangangailangan mo sa protina sa mga salik gaya ng laki ng katawan, aktibidad, edad at iba pang kinakain mo. Makakatulong ang dietitian na magtakda ng angkop na target para sa iyo kung hindi ka sigurado kung ano ang dapat mong puntiryahin.
- Uminom ng shake kapag mahirap ubusin ang buong kainan
- Idagdag ito sa magaang almusal na kaunti ang protina
- Magtabi nito bilang madaling opsyon kapag abala
- Piliin ang karaniwang pagkain sa halip kapag kaya ng gana mo
Magsimula sa pinagmumulan ng protina
Karaniwang unang tinitingnan ng mga dietitian kung ano ang pinagmumulan ng protina. Makapagbibigay ng sapat na protina ang gatas, whey, casein, soya at pea protein, pero magkakaiba ang lasa at lapot ng mga ito. Pinakamainam ang opsyong tugma sa paraan mo ng pagkain at kaya mong inumin nang hindi nagkakaproblema.
Basahin ang listahan ng mga sangkap, hindi lang ang malalaking pahayag sa harap ng pakete. Nakalista ang mga sangkap ayon sa bigat, kaya dapat madaling matukoy ang pangunahing pinagmumulan ng protina. Kung pinaghalo ang ilang sangkap na protina, dapat malinaw pa rin sa label kung ano ang mga ito.
- Gatas o whey para sa shake na gawa sa dairy
- Casein para sa mas malapot na tekstura ng shake na gawa sa dairy
- Soya bilang kumpletong mapagkukunan ng protinang mula sa halaman
- Pea protein o pinaghalong plant protein para sa opsyong walang dairy
Ikumpara ang buong nutrition label
Mahalaga ang protina, pero hindi lang ito ang bahagi ng label na dapat tingnan. Tingnan ang serving size, energy, carbohydrate, sugars, taba, fibre at asin. Ikumpara ang mga produkto batay sa serving na talagang iinumin mo, dahil maaaring hindi magkatugma ang sukat ng bote at serving ng powder.
Maaaring makatulong ang shake na mas mataas ang energy kung nahihirapan kang kumain ng sapat sa kabuuan, samantalang maaaring mas bagay ang mas magaan kapag isasabay sa pagkain. Walang iisang tamang dami ng energy o protina para sa lahat. Makikita sa talaan ng kinakain mo kung talagang pinupunan ng shake ang kakulangan o nagdaragdag lang ito ng hindi mo naman kailangan.
- Tingnan ang protina sa bawat serving, hindi lang sa bawat 100 ml
- Tingnan kung katumbas ng buong laman ng lalagyan ang nakasaad na serving
- Hanapin ang fibre kung kaunti ang mga pagkaing mayaman sa fibre sa iba mo pang kinakain sa maghapon
- Tingnan ang mga idinagdag na sangkap kung may mga pagkaing hindi hiyang sa iyo o iniiwasan mo
Pumili ng shake na komportable sa iyo
Maaaring hindi ka ganahan sa sobrang tamis, lapot o dami ng shake kapag mahina ang gana mo. Maaaring kasinghalaga ng nutrition panel ang lasa, tekstura at dami nito. Mas praktikal ang mas maliit na serving na nauubos mo nang komportable kaysa sa mas malaking serving na madalas mong hindi nauubos.
Inumin ito nang dahan-dahan at pansinin ang pakiramdam mo sa halip na piliting ubusin ang serving. Mas gusto ng ilang tao ang pag-inom ng shake sa pagitan ng mga kainan para hindi nito mapalitan ang pagkaing kakainin sana nila. Para naman sa iba, mas mabuting ipares ang maliit na shake sa magaang kainan, kaya depende sa tao ang tamang oras ng pag-inom.
- Pumili ng mas malabnaw na tekstura kung mabigat sa pakiramdam ang malapot na inumin
- Subukan ang walang-lasang base kung mahirap sa iyo ang matatamis na lasa
- Palamigin ito kung mas madali mo itong maiinom nang malamig
- Hatiin ang serving kung pakiramdam mo ay sobra ang buong dami
Gumawa ng simpleng shake mula sa karaniwang pagkain
Sa homemade shake, ikaw ang makakapili ng lasa, lapot at mga sangkap. Magsimula sa base na mayaman sa protina, saka magdagdag ng prutas, oats o nut butter ayon sa gana mo at pangangailangan mo sa energy sa kabuuan. Mas nakakabusog ang inumin kapag dinagdagan ng mga sangkap, kaya panatilihing simple ang recipe kung nahihirapan kang uminom ng marami.
Maaaring gawing likidong base ang gatas o fortified na inuming soya. Makakadagdag sa protina ang yoghurt, powdered milk, silken tofu o plain protein powder. Nagdaragdag ng carbohydrate at fibre ang prutas at oats, samantalang nagdaragdag ng taba ang nut o seed butter at mas nagpapataas ng energy ng shake.
- Gatas, yoghurt at berries
- Fortified na inuming soya, silken tofu at saging
- Gatas, oats at makinis na peanut butter
- Plain protein powder, gatas at malalambot na prutas
Isama pa rin ang mga whole food
Madaling ihanda ang shake, pero hindi nito kailangang palitan ang bawat kainan. May iba’t ibang tekstura, fibre at mas malawak na hanay ng nutrients ang mga whole food. Kapag kaya mong kumain ng kainan, buuin ito sa paligid ng dami ng pagkaing protina na kaya mong kainin, at magdagdag ng gulay, prutas o pagkaing may starch ayon sa gana mo.
Patuloy na itala ang kinakain mo para makita ang mga padron sa buong linggo sa halip na husgahan ang isang maliit na kainan lang. Pansinin kung paulit-ulit kang nagkukulang sa protina, fibre o pagkakaiba-iba ng pagkain. Kung patuloy kang nahihirapang kumain o biglang malaki ang pagbabago sa dami ng nakakain mo, talakayin ang talaan ng pagkain mo sa pangkat na nagreseta sa iyo o sa isang rehistradong dietitian.
- Itlog na may tinapay at kamatis
- Yoghurt na may prutas at oats
- Monggo na may kanin at gulay
- Isda o tofu na may patatas at mga berdeng gulay