Makakatulong ba sa pagpapapayat ang pagpapalit ng dalawang pagkain ng protein shake?
Kapag protein shake ang ipinalit sa dalawang pagkain, maaaring bumaba ang enerhiyang nakokonsumo mo, pero hindi garantisado ang pagbaba ng timbang. Narito kung paano suriin ang iyong tala ng kinakain, kalidad ng mga shake at kung babagay ang routine sa pang-araw-araw na buhay.
Hindi protein shake mismo ang nagpapapayat
Pangunahing nakadepende ang pagbabago ng timbang sa kabuuang enerhiyang nakokonsumo mo sa paglipas ng panahon, hindi sa kung solid o likido ang mga pagkain. Maaaring mas kaunti ang enerhiya sa dalawang shake kaysa sa mga pagkaing ipinalit mo rito, kaya posibleng bumaba ang kabuuan ng nakokonsumo mo sa isang araw. Pero maaaring mapunan ang diperensiyang iyon ng malaking hapunan, madalas na meryenda o mga dagdag na maraming enerhiya sa shake. Ipinapakita ng food log mo kung ano talaga ang nangyayari sa buong araw.
Nakakatulong ang protina na mas mabusog ka at mapanatili ang muscle habang nagpapapayat. Gayunman, maaaring hindi kasing busog ng pagkaing nginunguya ang isang inumin, lalo na kung kaunti ang fiber o taba nito. May mga tao ring mabilis magutom ulit pagkatapos uminom ng likidong pagkain. Nakadepende ang resulta sa shake, sa natitirang pagkain at sa gana mong kumain.
- Ihambing ang karaniwang araw-araw mong nakokonsumo sa mga araw na umiinom ka ng dalawang shake
- Isama sa bilang ang gatas, prutas, nut butter at iba pang karaniwang idinadagdag at itinatala mo
- Pansinin kung kailan ka muling nagugutom pagkatapos ng bawat shake
- Tingnan ang nakasanayan mo sa loob ng isang linggo, hindi lang ang isang araw na kakaunti ang nakain mo
Hindi laging kumpletong pagkain ang protein shake
Maaaring maraming protina ang isang simpleng protein shake pero kaunti naman ang fiber, taba o iba-ibang sangkap nito. Maaaring may gulay, prutas, whole grains at iba't ibang pinagmumulan ng taba ang karaniwang pagkain, bukod sa protina. Nagbibigay ang mga pagkaing ito ng mga sustansiya at teksturang maaaring wala sa simpleng inuming gawa sa powder at tubig. Hindi ibig sabihin ng salitang “protein” lang na napapalitan na ng inumin ang lahat ng nasa isang pagkain.
Tingnan ang impormasyon sa nutrisyon at mga sangkap sa halip na umasa lang sa pangalan ng produkto. Suriin kung ano ang naiaambag ng shake sa kabuuan ng kinakain mo sa maghapon, kabilang ang protina, fiber, taba at anumang idinagdag na asukal. May mga inuming ginawa bilang pamalit sa pagkain, samantalang ang iba ay dagdag-protina lang. Hindi awtomatikong magkapalit ang mga ito.
- Protina para mas mabusog at makatulong sa pagpapanatili ng muscle
- Fiber mula sa prutas, oats, buto o iba pang pagkaing mula sa halaman
- Kaunting taba kung akma ito sa kabuuang kinakain mo
- Iba-ibang pagkain sa natitirang kain, kasama ang gulay o prutas
- Sapat na kabuuang pagkain para kayanin mo ang maghapon
Maaaring magbago ang gutom at gawi sa pagkain kapag dalawang likidong pagkain ang iniinom mo
Maaaring makaapekto sa pakiramdam ng pagkabusog ang pagnguya, dami ng pagkain at tekstura nito. Kung mabilis mong iinumin ang shake, baka gusto mo pa ring kumain kahit sapat naman ang enerhiyang naibigay nito. Maaari itong humantong sa hindi planadong pagkutkot ng pagkain sa maghapon. Makikita mo ang ganitong pattern kung itatala mo ang gutom kasabay ng kinakain mo.
Kung almusal at tanghalian ang papalitan mo, maaari ring sumobra ang bigat ng responsibilidad sa hapunan. Baka gutom na gutom ka pagdating ng huling kain at mas mabilis kang kumain o pumili ng mas malaking serving kaysa sa plano mo. Hindi ito kawalan ng disiplina; maaaring karaniwang reaksiyon ito sa nakagawiang pagkain na masyadong mahigpit para sa iyo. Kapaki-pakinabang lang ang isang plano kung kaya mo itong sundin nang hindi palaging nilalabanan ang matinding gutom.
- Itala ang gutom mo bago uminom ng shake at muli pagkalipas ng ilang oras
- Tandaan ang anumang meryendang hindi mo orihinal na binalak kainin
- Suriin kung lumalaki ang serving mo sa hapunan
- Pansinin kung napapagod ka, nahihirapang magpokus o nagiging iritable
- Pag-isipan kung nami-miss mo ang pagnguya at karaniwang tekstura ng pagkain
Mas maraming kailangang ibigay ang natitirang pagkain mo
Kung shake ang ipinalit mo sa dalawang pagkain, ang solidong pagkain na natitira ang pangunahing pagkakataon mong kumain ng iba't ibang uri ng pagkain. Hindi kailangang manggaling dito ang lahat ng sustansiya, pero mas mahalaga ang pagkakaiba-iba kapag paulit-ulit ang kinakain mo sa natitirang bahagi ng araw. Gawin itong may malinaw na pinagmumulan ng protina, maraming gulay at angkop na dami ng carbohydrate. Magdagdag ng pinagmumulan ng taba kung kakaunti lang ang taba sa iba mong kinakain sa maghapon.
Nakadepende ang eksaktong dami ng pagkain sa katawan, aktibidad, gana at pangkalahatang target mo. Gamitin ang dati mong food log para makita kung nababalanse ng pagkaing ito ang buong araw, sa halip na piliting gawing pinakamaliit hangga't maaari ang serving. Maaaring mahirap panindigan ang plano kung napakagaan ng hapunan matapos ang dalawang maliit na shake. Kung napakalaki naman ng hapunan, maaaring hindi nabawasan ng mga shake ang kabuuang nakokonsumo mo.
- Pagkaing may protina gaya ng itlog, isda, manok, tofu, beans o lentils
- Mga gulay na may higit sa isang kulay
- Carbohydrate gaya ng patatas, kanin, pasta o whole grains
- Pinagmumulan ng taba gaya ng olive oil, avocado, mani o buto
Maaaring mas bumagay sa iyo ang mas flexible na paraan
Hindi mo kailangang magpalit ng dalawang pagkain araw-araw para makagamit ng protein shake. Makakatulong ang isang shake kapag kapos ka sa oras, samantalang mas makapagbibigay ng fiber, pagkakaiba-iba at kasiyahan sa pagkain ang mga karaniwang pagkain. Maaari ka ring uminom ng mas maliit na shake kasabay ng pagkain sa halip na ituring itong buong pagkain. Pinakamainam ang ayos na tumutulong sa iyo maabot ang target nang hindi pinahihirap ang natitirang bahagi ng araw.
Subukang ihambing ang ilang pattern na naitala mo sa halip na agad sumunod sa mahigpit na tuntunin. Halimbawa, ihambing ang mga araw na dalawang shake ang iniinom mo sa mga araw na isang shake at isang simpleng solidong pagkain ang kinakain mo. Tingnan ang kabuuang nakokonsumo mo, gutom, kalidad ng pagkain at kung gaano kadaling ulitin ang bawat pattern. Sa ganitong paraan, magkakaroon ka ng batayan mula sa sarili mong karanasan sa halip na ipagpalagay na mas maganda ang resulta kapag mas maraming pamalit sa pagkain.
- Isang shake at dalawang balanseng pagkain
- Shake na may prutas at pagkaing mayaman sa fiber
- Simpleng pagkain na may itlog at wholegrain toast
- Yogurt, prutas at oats sa halip na likidong pagkain
- Tira-tirang pagkaing may protina, gulay at carbohydrate
Paano magpasya kung itutuloy ito
Maaaring makatulong sa pagpapapayat ang pagpapalit ng dalawang pagkain ng protein shake kung bumababa ang kabuuang enerhiyang nakokonsumo mo at natutugunan pa rin nito ang mga pangangailangan mo sa nutrisyon. Maaaring hindi ito bumagay sa iyo kung nagdudulot ito ng tuloy-tuloy na gutom, madalas na sobrang pagkain, hindi komportableng pakiramdam sa tiyan o napakakaunting uri ng pagkain. Nakadepende sa tao ang resulta at ang angkop na dami. Dapat ipakita ng tala mo kapwa kung ano ang kinakain mo at kung paano ka naaapektuhan ng routine.
Suriin ang pattern sa sapat na dami ng karaniwang araw para maisama ang mga araw ng trabaho, pahinga at pakikisalamuha habang kumakain. Tanungin ang sarili kung kaya mo itong panindigan nang hindi umiiwas sa mga karaniwang sitwasyon o nadaramang sinira na ng isang kakaibang pagkain ang plano mo. Kung komplikado ang mga pangangailangan mo o hindi ka sigurado kung sapat sa nutrisyon ang routine, kumonsulta sa isang rehistradong dietitian o iba pang propesyonal na may angkop na kwalipikasyon. Dapat makatulong ang isang planong magkaroon ka ng tuloy-tuloy na gawi, hindi basta palitan ang pinakamaraming pagkain hangga't maaari.
- Naaayon ba sa layunin mo ang kabuuang nakokonsumo mo?
- Sapat ba ang pagkakaiba-iba ng kinakain mo at fiber nito?
- Kaya mo bang pamahalaan ang gutom sa pagitan ng mga pagkain?
- Kasya ba sa routine mo ang mga weekend at okasyong may kasamang ibang tao?
- Mas mababalanse ba ang kinakain mo kung isang shake lang sa halip na dalawa?