Healthy ba ang Protein Shakes, at Makakatulong ba ang mga Ito sa Pagpapapayat?
Maginhawang paraan ang protein shakes para madagdagan ang protein, pero hindi awtomatikong mas healthy ang mga ito kaysa sa pagkain. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung ano ang dapat i-track, kung paano maaaring isama ang shakes sa layuning magbawas ng timbang, at kung kailan mas nakakabusog ang karaniwang pagkain.
Ano ang maituturing na protein shake?
Inumin ang protein shake na gawa sa concentrated na pinagmumulan ng protein. Maaaring mula ito sa dairy, itlog o halaman gaya ng peas, soya, rice o hemp. May mga simpleng timpla lang ng powder at tubig, habang ang iba naman ay may gatas, prutas, oats, nut butter o yogurt.
Dahil sa mga dagdag na sangkap, puwedeng maging mas katulad ng pagkain ang isang magaan na inumin. Hindi naman ito awtomatikong problema, pero nagbabago ang dapat mong i-log. Kung protein powder lang ang ita-track mo, hindi maisasama sa food diary mo ang energy at nutrients mula sa iba pang sangkap.
- Protein powder na hinalo sa tubig
- Protein powder na binlend sa gatas
- Fruit at yogurt smoothie na dinagdagan ng protein
- Ready-made na protein drink
- Homemade shake na may oats o nut butter
Nakadepende sa buong inumin kung healthy ang shake
Tumutulong ang protein sa pagpapanatili at pag-aayos ng mga tissue ng katawan, at napapadali ng shakes ang pagkuha ng sapat na protein. Pero hindi sinasabi ng salitang protein ang lahat tungkol sa isang inumin. Maaari ring may added sugar, fat, fiber, sweeteners at iba’t ibang pampalasa ang shake.
Tingnan kung paano ito umaangkop sa iba pang kinakain mo sa halip na husgahan ito batay sa iisang sangkap. Makakatulong ang simpleng shake kapag mahalaga ang convenience, samantalang mas maraming iba’t ibang nutrients ang maaaring makuha sa shake na may prutas, oats o yogurt. Mahalaga pa rin ang whole foods dahil nakapagbibigay ang mga ito ng fiber, iba’t ibang texture at variety na wala sa plain powder.
- Tingnan ang serving size na nakasaad sa label
- I-log ang likidong ginamit sa pagtimpla
- Hiwa-hiwalay na isama sa log ang prutas, oats, yogurt at nut butter
- Ihambing ang protein, fiber, sugar at fat
- Pansinin kung pamalit sa pagkain ang shake o idinadagdag lang ito sa kinakain mo
Makakatulong ba ang protein shakes sa pagpapapayat?
Maaaring makatulong ang protein shake sa pagpapapayat kung nakakatulong ito sa pagkontrol ng kabuuang energy intake mo. Puwedeng mas makabusog ang meal o snack na may protein, kaya maaaring mas madali para sa iyo na sundin ang eating plan mo. Nakadepende pa rin ang resulta sa dami ng kinokonsumo mo sa buong araw, hindi sa shake mismo.
Hindi basta nagpapapayat ang shake dahil lang mataas ito sa protein. Kung idaragdag mo ito sa mga karaniwan mong meal nang walang ibang babaguhin, madadagdagan ang energy na nakukuha mo sa maghapon. Kung ipapalit mo ito sa mas mataas sa energy na pagkain at nakakabusog pa rin ito, maaaring makatulong. Pero nakadepende ang epekto sa portions at routine mo.
- Pagpasiyahan kung meal, snack o bahagi ng meal ang shake
- Ihambing ito sa pagkaing ipapalit mo rito
- I-track ang bawat sangkap sa halip na tantiyahin ang buong inumin
- Tingnan kung nakakabusog ito hanggang sa susunod mong planadong meal
May calories pa rin ang protein
Mga 4 kcal bawat gramo ang energy na nakukuha sa protein, kapareho ng textbook energy factor ng carbohydrate. Mga 9 kcal bawat gramo naman ang mula sa fat. Kaya hindi nangangahulugang mababa sa calories ang inumin dahil lang nakasaad sa label na high-protein.
Maaaring mapasarap at mapaganda ng gatas, prutas, oats at nut butter ang lasa at texture, at madagdagan ang variety ng nutrients, pero binabago rin ng mga ito ang kabuuang calories. Maaaring mag-iba ang calories ng iisang recipe depende sa uri ng gatas, laki ng scoop at dami ng bawat sangkap. Gamitin ang impormasyon sa pakete at ang aktuwal na daming idinadagdag mo sa halip na umasa sa generic na entry.
- Sukatin ang powder; gamitin bilang panimulang batayan ang serving na nakasaad
- Piliin sa tracker ang tamang gatas o alternatibo nito
- Maingat na i-log ang mga spread at nut butter
- I-save ang regular mong recipe para mas madali itong i-record nang pare-pareho
Kailan mas nakakabusog ang pagkain
Mabilis inumin ang mga inumin, at maaaring hindi kasing-busog ng pagkaing nginunguya mo ang mga ito kahit magkalapit ang calories na naka-log. Mas marami ring texture at volume ang makukuha mo sa isang plato na may ulam na protein, gulay at pinagmumulan ng carbohydrate. Kung nagugutom ka agad pagkatapos uminom ng shake, maaaring hindi ito ang pinakamagandang ipalit sa meal na iyon.
Maaari ka ring uminom ng mas maliit na shake kasabay ng pagkain sa halip na gawin itong buong meal. Halimbawa, ipares ito sa prutas, oats o wholegrain toast kung akma sa plano mo ang mga pagkaing iyon. Layunin mong bumuo ng nakakabusog na pagkain, hindi pumili ng shake dahil lang mukhang mas praktikal ito.
- Itlog na may wholegrain toast at kamatis
- Greek-style yogurt na may prutas at oats
- Beans na may kanin at gulay
- Manok, tofu o isda na may patatas at salad
- Mas maliit na shake na may kasamang isang pirasong prutas
Paano magpasya kung bagay sa iyo ang protein shakes
Magsimula sa dahilan kung bakit gusto mong uminom ng shake. Maaaring para sa convenience, suporta pagkatapos mag-exercise, mabilisang almusal o tulong para maabot ang protein target mo. Kapag malinaw na ang layunin, masusuri mo kung talagang natutugunan ito ng inumin.
I-track ang shake sa loob ng ilang panahon at huwag lang tingnan ang bilang ng protein. Pansinin ang gutom mo, oras ng pagkain, digestion, variety ng pagkain at kabuuang intake sa maghapon. Kung may partikular kang pangangailangan sa diet o pinayuhan kang limitahan o dagdagan ang ilang nutrients, humingi ng gabay sa kwalipikadong propesyonal.
- Pumili ng shake para sa malinaw na layunin
- Panatilihing sapat ang pagkakapare-pareho ng recipe at portion para ma-track ito
- Tingnan kung paano nito naaapektuhan ang gutom mo sa mga susunod na oras
- Patuloy na kumain ng iba’t ibang pinagmumulan ng protein at fiber
- Baguhin o itigil ang paggamit nito kung mas mabuti para sa iyo ang karaniwang pagkain