Sardinas sa Tubig o Oil: Alin ang Mas Mainam?
Halos magkapareho ang protina at iba pang nutrients ng sardinas sa tubig at sardinas sa oil, pero naaapektuhan ng likidong pinagbalutan ang energy content at lasa. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano piliin at itala ang bagay sa pagkain mo.
Ang pangunahing pagkakaiba ay ang likidong pinagbalutan
Parehong isda ang pinagmumulan ng dalawang bersyon, kaya kapwa nagbibigay ng protina, omega-3 fats at mahahalagang mineral. Makakapagbigay rin ng calcium ang sardinas na kinakain pati ang malalambot na tinik. Ang pinakamalaking pagkakaiba ay kung tubig o oil ang nakapalibot sa isda sa lata.
Kaunti lang o walang energy na idinadagdag ang tubig, samantalang mataas sa energy ang oil dahil nagbibigay ang fat ng humigit-kumulang 9 kcal kada gramo. May naiiwang oil sa sardinas kahit pinatulo na, kaya kadalasan ay mas maraming energy ang sardinas na nakabalot sa oil kaysa sa nasa tubig. Nag-iiba ang eksaktong pagkakaiba depende sa produkto at kung gaano ito pinatulo.
- Pumili ng sardinas na nasa tubig kung gusto mong mas kontrolado ang idinadagdag na fat.
- Pumili ng sardinas na nasa oil kung bagay sa pagkain ang mas malinamnam nitong lasa.
- Tingnan kung para sa pinatulong isda o sa buong laman ng lata ang nasa label.
- Paghambingin ang magkaparehong serving size sa halip na umasa sa nakasulat sa harap ng lata.
Ang mga bagay na halos hindi nagbabago
Ang isda pa rin ang pangunahing pinagmumulan ng protina sa alinmang bersyon. Hindi nagiging ibang pagkain ang sardinas dahil lang nasa tubig ito, at hindi rin nawawala ang natural nitong nutrients kapag nasa oil. Maaari pa ring mag-iba ang nakasaad sa label depende sa brand, laki ng isda at paraan ng paghahanda.
Natural na may fat ang sardinas, kabilang ang omega-3 fats, kahit nasa tubig ito. Kapag pinatulo ang sardinas na nasa oil, nababawasan ang oil na pinagbalutan nito pero hindi ang sariling fat ng isda. Kaya huwag ituring na walang fat ang sardinas na nasa tubig kapag itinatala mo ito.
- Protina mula sa isda
- Natural na fat mula sa isda
- Omega-3 fats
- Calcium kung kakainin ang lumambot na mga tinik
Binabago ng oil ang energy, texture at lasa
Karaniwang mas malinamnam ang sardinas na nasa oil at maaaring mas malambot o mas makatas ang texture nito. Nakakatulong din ang oil na kumalat ang mga pampalasa sa salad, pasta o palaman sa tinapay. Kung gagamitin mo ang oil sa pagkain, isama ito sa food log.
Karaniwang mas malinis at magaan ang lasa ng sardinas na nasa tubig, pero nag-iiba ang texture depende sa brand. Maaari itong maging praktikal kung may oil, mayonnaise, avocado o iba pang pinagmumulan ng fat na sa iba pang bahagi na ng pagkain. Sa ganitong paraan, eksakto mong maidaragdag ang dressing o sauce na gusto mo.
- Gamitin ang sardinas na nasa oil at ang oil nito bilang bahagi ng pasta sauce.
- Bahagyang patuluin kung kaunting linamnam lang ang gusto mo.
- Patuluing mabuti kung may iba pang sangkap na mataas sa fat.
- Gumamit ng sardinas na nasa tubig kung sarili mong dressing na sinukat ang idadagdag mo.
Mahalaga rin ang asin at uri ng oil
Hindi laging ibig sabihin ng sardinas na nasa tubig ay plain water ang laman ng lata. May sardinas na nasa brine, at may iba namang may dagdag na asin, kaya mas malinaw na batayan ang nutrition panel kaysa sa pangalan ng produkto. Ihambing ang sodium batay sa magkaparehong dami ng serving.
Maaaring olive oil, sunflower oil o iba pang vegetable oil ang ginagamit sa sardinas na nasa oil. Nagbabago ang lasa at halo ng fats sa pagkaing ihahain depende sa uri ng oil. Kung mahalaga ito sa iyo, basahin ang mga sangkap sa halip na ipagpalagay na magkakapareho ang lahat ng sardinas na nasa oil.
- Tingnan kung tubig, brine o oil ang nasa listahan ng mga sangkap.
- Suriin kung may idinagdag na asin.
- Tukuyin kung anong uri ng oil ang ginamit.
- Ihambing nang pare-pareho ang nutrition figures kada serving o kada 100 gramo.
Paano itala nang mas tama ang sardinas
Alamin muna kung ang entry sa database ay para sa sardinas na nasa tubig, brine o oil. Pagkatapos, tingnan kung ang batayan nito ay ang pinatulong isda o ang buong laman ng lata. Mas mahalagang tumugma ang entry hangga't maaari kaysa pumili ng generic na entry na iba ang likidong pinagbalutan.
Kung itatapon mo ang likido, gamitin ang timbang ng pinatulong isda at, kung mayroon, ang entry para sa pinatulong na pagkain. Kung kakainin o gagamitin mo sa pagluluto ang oil, isama ito sa tala sa halip na isda lang ang ilog. Depende sa paraan ng paghahain ng sardinas kung gaano karaming oil ang maiiwan o makakain, kaya walang iisang adjustment na babagay sa bawat pagkain.
- Itugma ang likidong pinagbalutan sa entry sa database.
- Tingnan kung pinatulo o hindi ang batayan ng nakalistang dami.
- Itala ang natirang oil kung nagiging bahagi ito ng pagkain.
- I-save ang na-verify na entry kung regular mong kinakain ang parehong produkto.
Kung gayon, alin ang mas mainam para sa iyo?
Maaaring mas praktikal ang sardinas na nasa tubig kung gusto mong mabawasan ang idinadagdag na energy o kontrolin ang fat na gagamitin sa iba pang bahagi ng pagkain. Maaaring mas bagay ang sardinas na nasa oil kung gusto mo ang lasa nito, kailangan mo ng nakahanda nang dressing o mas gusto mo ang texture nito. Walang awtomatikong tamang piliin sa dalawa para sa bawat pagkain.
Mas mahalaga ang kabuuan ng pagkain mo kaysa sa likidong pinagbalutan lang. Isaalang-alang kung ano ang ihahain kasama ng sardinas, kung gagamitin mo ang oil at kung paano ito babagay sa karaniwan mong kinakain. Sa pagtatala, madalas na pinakamainam piliin ang produktong kaya mong tukuyin at itala nang tama.
- Pumili ng sardinas na nasa tubig para mas madaling kontrolin ang idinadagdag na oil.
- Pumili ng sardinas na nasa oil kung ipapalit ang oil nito sa ibang dressing o cooking fat.
- Ibatay ang pasya sa lasa, sa iba pang bahagi ng pagkain at sa label.