Tama ba ang kinakain mo para masuportahan ang muscle?

Magkaiba ang papel ng pagkain at training

Binibigyan ng strength training ang mga muscle mo ng dahilan para mag-adapt, habang nagmumula sa pagkain ang enerhiya at mga sangkap na ginagamit ng katawan. Hindi mapapalitan ng dagdag na protina ang training kung hindi mo regular na ginagamit ang mga muscle mo. Gayundin, mas mahirap makabawi at umusad kung matindi ang training pero palagi ka namang kulang kumain.

Walang iisang espesyal na menu para sa muscle. Ibig sabihin nito ay kumain nang sapat sa kabuuan, ipamahagi ang mga kapaki-pakinabang na sustansiya sa buong araw at iangkop ang pagkain mo sa aktibidad mo. Nakadepende ang mga kailangan mo sa mga salik gaya ng laki ng katawan, routine, gana at layunin.

• Maglaan ng regular na strength-based na aktibidad sa buong linggo
• I-track ang mga buong pagkain, hindi lang ang protina
• Tingnan ang karaniwang pattern mo sa loob ng ilang araw
• Baguhin ang dami ng kinakain kapag nagbago ang bigat ng training

Regular na isama ang protina sa buong araw

Nagbibigay ang protina ng mga amino acid na ginagamit ng katawan para magpanatili at bumuo ng tissue. Sa halip na sa isang pagkain lang kunin ang karamihan ng protina mo, magsama ng mapagkukunan nito sa ilang oras ng pagkain. Iba-iba ang tamang dami para sa bawat tao, kaya mas kapaki-pakinabang ang food log kung ipinapakita nito ang kabuuang nakukuha mo at kung paano ito naipapamahagi sa buong araw.

Nagkakaiba ang mga pagkaing may protina sa texture, dali ng paghahanda at iba pang sustansiyang taglay ng mga ito. Makakatulong ang paghahalo ng mga pagkaing galing sa hayop at halaman para mas masarap kainin at mas madaling ulit-ulitin ang mga meal. Kung puro pagkaing halaman ang kinakain mo, makakatulong ang iba-ibang pagpili sa buong araw para makakuha ng mas malawak na halo ng amino acid.

• Itlog, yogurt, gatas o cottage cheese
• Isda, manok, pabo o lean meat
• Tokwa, tempeh o mga pagkaing gawa sa soya
• Monggo, lentils o garbanzos
• Mani, buto o peanut butter

Huwag kaligtaan ang kabuuang enerhiya

Hindi magagawa ng protina ang lahat kung palagi kang kumakain nang kulang para sa antas ng aktibidad mo. Kailangan ng katawan ng enerhiya para sa training, pang-araw-araw na pagkilos at recovery. Tinatayang 4 kcal bawat gramo ang carbohydrate at protina, habang 9 kcal bawat gramo naman ang taba.

Kaya hindi lang kabuuang protina ang dapat makita sa food log mo kung nakatuon ka sa muscle. Suriin kung sapat ang dami ng mga meal, kung madalas kang hindi nakakakain kapag abala at kung palaging sumisidhi ang gutom mo sa bandang huli ng araw. Walang iisang dami ng calories na babagay sa lahat; nakadepende ang angkop na intake sa katawan at aktibidad mo.

• Suriin ang dami ng pagkain pati ang kabuuang sustansiya
• Pansinin ang mahahabang pagitan ng mga meal
• Palaging i-record ang mga inumin, sauce at mantikang pangluto
• Ihambing ang mas aktibong araw sa mga araw na hindi gaanong abala

Gamitin ang carbohydrates para suportahan ang training

Kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng enerhiya ang carbohydrates para sa mabibigat na aktibidad. Makakatulong ang mga pagkaing gaya ng oats, kanin, patatas, tinapay, pasta, prutas at legumes para mas bumagay sa training ang isang meal bago o pagkatapos mag-ehersisyo. Kung bigla mong babawasan nang husto ang mga ito, maaaring mataas sa protina ang meal pero hindi sapat para sa gawaing ipinapagawa mo sa katawan.

Bago mag-training, pumili ng mga pagkaing magaan sa tiyan at akma sa oras na mayroon ka. Pagkatapos, praktikal na recovery meal ang pagsasama ng carbohydrate at protina. Nakadepende ang eksaktong dami at oras ng pagkain sa gana mo, iskedyul at haba at tindi ng session.

• Oatmeal na may gatas, yogurt at prutas
• Kanin na may tokwa o manok at gulay
• Inihurnong patatas na may monggo at keso
• Pasta na may isda, tomato sauce at mga berdeng gulay

Huwag kalimutan ang taba, mga pagkaing halaman at tubig

Nagbibigay ng enerhiya ang taba sa pagkain at nakakatulong para mas nakakabusog ang mga meal. Maaaring isabay ang mga mapagkukunan nito gaya ng olive oil, mani, buto, avocado at mamantikang isda sa protina at carbohydrate, sa halip na ituring na pamalit sa mga ito. Dahil mataas sa enerhiya ang taba, mas malinaw mong makikita ang intake mo kung palagi mong sinusukat ang dami nito.

Nagdaragdag ang mga prutas at gulay ng fiber, kulay at iba-ibang sustansiya sa mga meal. Hindi dapat mangahulugan ang layuning magpalaki ng muscle na alisin ang lahat ng pagkaing mayaman sa enerhiya para bigyang-puwang ang mga ito, pero bahagi pa rin sila ng balanseng pagkain. Mahalaga rin ang regular na pag-inom, lalo na kapag mainit o mabigat ang training session.

• Lagyan ng olive oil o avocado ang grain bowl
• Ihalo ang mani o buto sa yogurt o oatmeal
• Ihain ang gulay kasama ng kanin, patatas o pasta
• Ipares ang prutas sa meryendang may protina
• Uminom kasabay ng mga meal at bago o pagkatapos mag-training

Suriin ang kabuuang pattern, hindi ang iisang perpektong araw

Hindi maipapakita ng iisang araw sa tracker mo kung sinusuportahan ng routine mo ang muscle. Suriin ang ilang karaniwang araw at hanapin ang mga paulit-ulit na kakulangan, gaya ng mga meal na walang protina, mga araw ng training na kulang sa enerhiya o mahahabang panahong hindi ka kumakain. Mas mahalaga ang pagiging consistent kaysa sa minsanang paglalagay ng mukhang perpektong entry.

Makakapagdagdag ng konteksto sa food log ang mga tala mo tungkol sa training. Pansinin kung natatapos mo ang mga nakaplanong session, nakakabawi ka sa pagitan ng mga ito at unti-unti kang nakakayanan ng mas mabigat na resistance o mas maraming kontroladong ulit. Maaaring kailangan ding baguhin ang pattern ng pagkain mo kapag nagbago ang gana, routine o aktibidad mo.

Paisang praktikal na pagbabago lang muna ang gawin para makita mo kung paano ito babagay. Puwede itong magdagdag ng protina sa almusal, magsama ng carbohydrate bago mag-training o maghanda ng mas kumpletong meal pagkatapos. Kung kailangan mo ng personal na target sa pagkain, humingi ng gabay sa isang kwalipikadong propesyonal sa nutrisyon.

• Suriing magkakasama ang ilang karaniwang araw
• Ihambing ang kinakain mo sa pangangailangan ng training
• Pumili ng isang pagbabagong kaya mong ulit-ulitin
• Tingnan kung paano naaapektuhan ng pagbabago ang gana at mga session