Ano ang Pinakamagandang Hati ng Carbs, Protein at Fat Para Pumayat?
Dapat ang targets mo sa carbs, protein at fat ay akma sa gana mo, mga pagkaing gusto mo at araw-araw mong routine. Narito kung paano gamitin ang food log para pumili ng balanseng kayang sundin at baguhin ito nang hindi naghahabol ng perpektong ratio.
Walang iisang pinakamagandang hati para sa lahat
Walang iisang hatian ng carbs, protein at fat na pinakamainam para sa lahat ng gustong pumayat. Naaapektuhan ang pagbabago ng timbang ng kabuuang energy intake, habang maaaring makaapekto ang balanse ng macros sa pagkabusog, sarap ng pagkain at kung gaano kadaling panindigan ang plano mo. Kaya nakadepende sa tao ang tamang mga numero, hindi sa isang nakapirming formula.
Mahalaga ang mga pagkaing gusto mo, aktibidad, gana at routine. Walang silbi ang planong mukhang balanse sa papel kung lagi kang nagugutom o inaalis nito ang mga pagkaing gusto mo. Ituring na panimulang punto ang una mong macro targets, at balikan ang mga ito gamit ang food log mo.
- Pumili ng targets na nagbibigay-daan sa regular at nakakabusog na mga kainan
- Isama sa plano ang mga pagkaing talagang gusto mo
- Isaalang-alang kung gaano ka kaaktibo, kagutom at kaabala
- Suriin ang pattern sa paglipas ng panahon, sa halip na husgahan ang isang araw
Magsimula sa protein sa bawat kainan
Makakatulong ang protein para mas nakakabusog ang mga kainan at para mapanatili ang muscle. Sa halip na piliting kumain ng maraming protein sa isang kainan, ikalat ang mga pagkaing may protein sa buong araw. Nakadepende sa katawan, aktibidad at sitwasyon mo ang eksaktong target bawat araw.
Maipapakita ng tracker mo kung madalas ka bang kaunti lang ang protein sa almusal o tanghalian. Kung ganoon, magdagdag ng pamilyar na pagkaing may protein sa halip na baguhin ang buong kainan. May humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo ang protein, kaya nakakadagdag pa rin sa kabuuang energy intake ang dami ng kinakain.
- Itlog na may wholegrain toast at kamatis
- Plain na yogurt na may prutas at oats
- Ihalo ang beans o lentils sa sabaw, salad o kanin
- Manok, isda, tofu o tempeh na may gulay
- Cottage cheese o hummus bilang bahagi ng meryenda
Gamitin ang carbs para sa enerhiya at sarap
Hindi awtomatikong hadlang sa pagpapapayat ang carbs. Nagbibigay ang mga ito ng enerhiya at kabilang dito ang tinapay, kanin, pasta, patatas, prutas, legumes at oats. May humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo ang carbs.
Kadalasang mas nakakabusog ang mga pagkaing mas mataas sa fiber, at nakakatulong ang mga ito sa mas sari-saring pagkain. Mahalaga pa rin ang dami ng kinakain, pero hindi kailangang alisin ang lahat ng paborito mong pagkaing may carbs. Makakatulong ang aktibidad at gana mo para malaman kung mas babagay sa iyo ang dagdag o bawas na kaunti.
- Pumili ng wholegrain bread o wraps kung gusto mo ang mga ito
- Isama ang patatas na may balat kung angkop
- Ihalo ang beans o lentils sa mga lutuing may iba’t ibang sangkap
- Ipares ang prutas sa yogurt o iba pang pagkaing may protein
- Bumuo ng mga kainan sa paligid ng angkop na dami ng kanin, pasta o grains
Panatilihin ang sapat na fat para sa lasa at pagkabusog
Nagbibigay ng lasa, texture at pagkabusog sa mga kainan ang fat. Mayroon din itong humigit-kumulang 9 kcal bawat gramo, kaya kapansin-pansing makakadagdag sa kabuuang energy na nakatala sa tracker mo kahit kaunti lang ang dami. Hindi ibig sabihin nito na masama ang fat o dapat mo itong iwasan.
Tingnan ang mga fat na madaling ibuhos, ipahid o nguyain nang hindi namamalayan, gaya ng cooking oil, dressing, nut butter at ilang dakot na mani. Kung susukatin mo ang mga ito sa maikling panahon, makikilala mo ang karaniwan mong dami. Ang layunin ay maging mulat sa kinakain, hindi alisin ang fat sa bawat kainan.
- Sukatin ang dami ng oil na gagamitin sa pagluluto
- Isandok ang dressing sa salad sa halip na basta ibuhos
- Magdagdag ng katamtamang dami ng mani o seeds
- Sadyang sukatin ang ipapahid na nut butter sa halip na tantiyahin
- Piliin ang avocado, olives o keso bilang planadong bahagi ng kainan
Bumuo muna ng mga kainan bago magkalkula ng porsiyento
Kadalasan, mas kapaki-pakinabang ang simpleng gabay sa pagbuo ng kainan kaysa maghanap ng perpektong macro ratio. Magsimula sa pagkaing may protein, magdagdag ng gulay o prutas, magsama ng paborito mong carbohydrate at tapusin sa angkop na pinagmumulan ng fat. Puwede ring sundin ang parehong ideya sa mga lutuing halo-halo ang sangkap, nang hindi inihihiwalay ang bawat pagkain sa plato.
Kapag mukhang balanse na ang mga kainan mo, tingnan ang ipinapakita ng tracker sa ilang karaniwang araw. Hindi kinakatawan ng araw na may handaan o kakaibang iskedyul ang buong pattern mo. Hanapin ang mga paulit-ulit na kakulangan, gaya ng napakakaunting protein sa almusal o maraming dagdag na fat sa hapunan.
- Protein: itlog, yogurt, beans, isda, manok, tofu o tempeh
- Carbs: oats, tinapay, kanin, pasta, patatas, prutas o legumes
- Gulay at prutas: sariwa, frozen, luto o hilaw
- Fat: oil, mani, seeds, avocado, olives o keso
Baguhin ang targets gamit ang food log mo
Panatilihing pareho muna ang panimulang targets mo nang sapat na tagal para makita kung akma sa buhay mo ang pattern. Suriin kung nagugutom ka sa pagitan ng mga kainan, kung may enerhiya ka sa karaniwang mga aktibidad, kung nasisiyahan ka sa mga kinakain mo at kung kaya mong ipagpatuloy ang pag-track. Maaaring magbago-bago ang timbang araw-araw, kaya tingnan ang pangkalahatang direksiyon sa halip na isang sukat lang.
Kung madalas kang nagugutom, tingnan kung may sapat na protein, fiber at pagkain sa pangkalahatan ang mga kainan mo bago ka magbawas pa ng carbs o fat. Kung regular na lumalampas sa itinakda mong energy target ang nakatala mong intake, maghanap ng maliliit na bahaging puwedeng bawasan nang hindi nagmumukhang kulang ang mga kainan. Makakatulong ang rehistradong dietitian na magtakda ng personal na targets kung mahirap iangkop ang pangkalahatang gabay sa mga pangangailangan, kagustuhan sa pagkain o sitwasyon mo.
- Baguhin nang paisa-isa ang isang bahagi ng plano
- Gumamit ng ilang karaniwang araw, hindi ng isang kakaibang araw
- Suriin kung nasisiyahan ka sa mga kainan, pati na ang kabuuang macros
- Panatilihing maliit at praktikal ang mga pagbabago
- Balikan ang targets kapag nagbago ang aktibidad o routine