Paano Magpapayat sa Low-Carb Diet
Maaaring magbago ang kinakain mo, kung gaano ka kabusog at ang lumalabas sa tracking record mo kapag nag-low-carb diet ka. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano bumuo ng balanseng meals, unawain ang mga pagbabago sa timbang sa simula at humanap ng paraang kaya mong panindigan.
Ano ba talaga ang ibig sabihin ng low-carb
Binabawasan ng low-carb diet ang mga pagkaing malaking pinagmumulan ng carbohydrates, gaya ng tinapay, kanin, pasta, patatas, cereal at matatamis na pagkain. Walang iisang limitasyon sa carbohydrates na babagay sa lahat. Nakaaapekto sa kung ano ang kayang panindigan ang mga pagkaing gusto mo, aktibidad, gana at nakasanayang routine.
Hindi ibig sabihin ng pagbabawas ng carbohydrates na kailangan mo itong tuluyang alisin. May carbohydrates pa rin ang mga gulay, prutas, legumes at dairy, kasama ng fiber at mahahalagang nutrients. Praktikal na paraan ang magpasya kung aling mga pagkaing may carbohydrates ang mahalaga sa iyo, saka baguhin ang dami ng serving sa halip na ipagbawal ang buong grupo ng pagkain.
- Kumain ng mas maliit na serving ng kanin, pasta o patatas kasama ng protina at gulay
- Pumili ng wholegrain o mas mataas sa fiber kung pasok ito sa plano mo
- Gumamit ng mga gulay para dagdagan ang dami, kulay at texture ng pagkain
- I-track din ang mga inumin, sawsawan at snacks, hindi lang ang pangunahing meals
Bakit maaaring makatulong ito sa pagpapapayat
Nakadepende ang pagpapapayat sa pagkonsumo ng mas kaunting energy kaysa sa ginagamit ng katawan mo sa paglipas ng panahon. Maaaring makatulong ang pagbabawas ng carbohydrates kung napapababa nito ang kabuuang kinakain mo nang hindi ka palaging nagugutom. Hindi ito awtomatiko, dahil maaari pa ring maging mataas sa energy ang mga meal na maraming keso, mantika, mani, cream at matatabang karne.
Mas nakakabusog ang mga meal na mas mababa sa carbohydrates kung may protina, fiber at sapat na dami ng pagkain. Maaari nitong gawing mas madali ang pagkontrol sa serving o pagbabawas ng madalas na pag-snack. Ipinapakita ng food record mo kung talagang nababawasan ang kinakain mong energy o napapalitan lang ang carbohydrates ng halos kaparehong dami ng energy mula sa taba.
- Magsama ng malinaw na pinagkukunan ng protina sa bawat pangunahing meal
- Maglaan ng malaking bahagi ng plato para sa mga gulay na hindi starchy
- Sukatin ang mantika, dressing, peanut butter at iba pang madaling mapasobra sa buhos
- Ikumpara ang nakasanayan mong pagkain sa loob ng isang linggo sa halip na husgahan ang iisang meal
Pag-unawa sa mga unang pagbabago sa timbangan
May kasamang tubig ang carbohydrates na nakaimbak sa katawan. Kapag mas kaunti ang kinakain mong carbohydrates, nagagamit ang ilan sa nakaimbak na carbohydrates at maaaring mailabas ang ilan sa tubig na kasama nito. Maaari itong magdulot ng kapansin-pansing pagbabago sa timbang sa simula, pero hindi lahat ng pagbabagong iyon ay taba sa katawan.
Nakaaapekto sa timbang ng tubig ang dami ng carbohydrates na kinakain mo, maaalat na meal, digestion at mga pagbabago sa hormones kada buwan. Kaya limitado ang impormasyong ibinibigay ng iisang pagtimbang. Tingnan ang takbo ng timbang sa loob ng ilang linggo, kasama ng food record mo, luwag ng damit sa baywang, gana at energy.
- Kung magtimbang ka, gawin ito sa magkakatulad na kondisyon
- Itala ang mga timbang nang hindi agad nababahala sa bawat araw-araw na pagbabago
- Suriin ang trend sa loob ng ilang linggo
- Magtala ng mga tala tungkol sa di-karaniwang alat na meal o malalaking pagbabago sa routine
Pagbuo ng balanseng lower-carb na plato
Magsimula sa protina at gulay, saka magpasya kung gaano karaming carbohydrates ang babagay sa plano mo. Kabilang sa mga mapagkukunan ng protina ang itlog, isda, manok, karneng walang maraming taba, tofu, tempeh, yoghurt at legumes. May carbohydrates ang legumes, pero nagbibigay din ang mga ito ng protina at fiber, kaya maaari pa rin silang maging kapaki-pakinabang sa lower-carb na pagkain.
Mag-ingat sa pagdagdag ng taba dahil mataas ang energy nito kahit kaunti lang. Nakapagbibigay ng lasa at nakakabusog ang olive oil, avocado, mani, buto at keso, pero mahalaga pa rin ang dami. Kung pakiramdam mo ay kulang ang pagkain mo, magdagdag muna ng gulay o kaunting lean protein bago basta magdagdag ng mantika o keso.
- Itlog na may kabute at kamatis, kasama ng maliit na hiwa ng wholegrain toast
- Chicken salad na may iba-ibang dahon ng gulay, pipino, bell pepper at sinukat na dressing
- Ginisang tofu na may iba-ibang gulay at katamtamang serving ng brown rice
- Isda na may berdeng gulay at mas maliit na serving ng patatas
- Plain yoghurt na may berries, buto at kaunting mani
Pagpapanatili ng fiber at iba-ibang pagkain
Maaaring kulang sa fiber ang ilang low-carb na plano kapag inalis ang tinapay, cereal, prutas at legumes nang walang angkop na ipapalit. Nakakatulong ang fiber sa maayos na digestion at nagpapabusog sa mga meal. Nakapagbibigay nito ang mga gulay, berries, buto, mani, legumes at mas maliliit na serving ng wholegrains.
Mahalaga rin ang iba-ibang pagkain dahil magkakaiba ang nutrients na taglay ng mga ito. Mas balanse ang salit-salitang pagkain ng iba-ibang gulay, mapagkukunan ng protina at pagkaing may carbohydrates kaysa umasa lang sa karne, keso at ilang dahon ng salad. Kung ipinapakita ng tracking app mo ang fiber, gamitin ito bilang paalala na suriin ang mga nakasanayan mo, hindi para habulin ang eksaktong bilang araw-araw.
- Magdagdag ng chia seeds o giniling na flaxseed sa yoghurt
- Magsama ng broccoli, cauliflower, repolyo o madahong gulay
- Pumili ng berries o isang buong prutas sa halip na juice
- Panatilihin ang maliit na serving ng beans o lentils kung babagay ito sa target mong carbohydrates
- Regular na uminom ng tubig habang dinadagdagan mo ang fiber
Paano panindigan ang paraang ito
Ang pinakamainam na dami ng carbohydrates ay iyong kaya mong sundin nang hindi mo nararamdamang pagsubok ang bawat meal. Maaaring mahirap sundin ang napakahigpit na mga patakaran kapag may kainan kasama ang pamilya, biyahe, trabaho o mga social occasion. Puwedeng isama sa flexible na plano ang mga paborito mong pagkaing may carbohydrates, sa mga serving na pasok sa kabuuang kinakain mo.
Gamitin ang tracking record mo para sumubok ng maliliit at praktikal na pagbabago. Maaari mong bawasan ang isang nakasanayang serving, palitan ang isang snack o gawing protina at gulay ang sentro ng tanghalian, saka obserbahan ang gana mo at pagkain sa bandang huli ng araw. Kung palagi kang pagod, lagi mong iniisip ang pagkain o hindi mo na nae-enjoy ang karaniwang mga okasyon dahil sa plano, pag-isipan kung masyado itong mahigpit at humingi ng indibidwal na gabay sa isang kwalipikadong nutrition professional.
- Pumili muna ng isang meal na babaguhin
- Magplano kung paano isasama ang mga paborito mong pagkain sa halip na ituring ang mga ito na pagkakamali
- Suriin ang gutom, energy at enjoyment kasabay ng dami ng kinakain
- Gumawa ng mga pagbabagong babagay sa nakasanayan mong pamimili at pagluluto