Paano Makakatulong ang Weight Training sa Pagbawas ng Taba

Ano ang naitutulong ng weight training

Nangyayari ang pagbawas ng taba kapag mas maraming enerhiya ang ginagamit ng katawan mo kaysa sa nakukuha nito mula sa pagkain at inumin sa paglipas ng panahon. Makakadagdag ang weight training sa enerhiyang ginagamit mo, pero hindi lang iyon ang papel nito. Nagbibigay ito ng dahilan sa mga muscle mo para patuloy na gumana at mag-adapt habang mas kaunting enerhiya ang kinakain mo kaysa sa ginagamit mo.

Hindi garantiya ng pagbawas ng taba ang isang lifting session, at mahirap tantiyahin nang wasto ang enerhiyang nagagamit dito. Tinatayang bilang lang ang naibibigay ng mga exercise tracker at gym machine, kaya iwasang awtomatikong bawiin sa pagkain ang lahat ng sinasabi ng mga ito. Gamitin nang magkakasama ang tala ng pagkain mo, performance sa training at pangmatagalang pagbabago sa katawan bilang gabay sa mga desisyon mo.

Maaari ring mas gumaan ang mga pang-araw-araw na gawain habang lumalakas ka dahil sa weight training. Nakadepende ang laki ng anumang pagbabago sa panimulang kondisyon mo, programa, kinakain at recovery. Ituring ang pagbubuhat bilang isang bahagi ng proseso, hindi bilang buong solusyon.

Panatilihing kayang sundan ang energy deficit

Dahil itinatala mo na ang pagkain mo, magsimula sa paghahanap ng mga pattern sa halip na piliting magkapareho ang bawat araw. Ihambing ang karaniwan mong kinakain sa mga pagbabago sa timbang, sukat ng baywang, luwag o sikip ng damit at performance sa gym sa loob ng ilang linggo. Maaaring magbago-bago ang araw-araw na sukat dahil sa pagkain, likido at iba pang normal na salik.

Kapag sobra ang pagbawas sa pagkain, maaari kang mapagod at magutom, at mahirapan kang mag-training nang maayos. Mas kayang panindigan ang maliliit na pagbabago: obserbahan ang resulta at magbago ulit kung kailangan ayon sa trend. Nakadepende sa tao ang tamang dami ng pagkain, kaya walang iisang calorie target na babagay sa lahat.

Bago bawasan pa ang mga serving, tingnan kung palagi mong naitatala ang maliliit na dagdag sa kinakain. Madaling makaligtaan ang mantika sa pagluluto, inumin, sauce, meryenda at mga tikim na hindi planado. Mas kapaki-pakinabang ang tumpak na pagtatala kaysa maghangad ng huwad na katumpakan.

• Itala ang mantika sa pagluluto, mga sauce at matatamis o may-calorie na inumin
• Gumamit ng magkakatulad na paraan sa pagtantiya ng serving araw-araw
• Tingnan ang lingguhang trend sa halip na umasa sa iisang pagtimbang
• Unti-unting baguhin ang dami ng kinakain kapag talagang natigil ang progreso

Ibase ang mga session sa mga kapaki-pakinabang na galaw

Sinasanay ng praktikal na programa ang mga pangunahing pattern ng galaw sa buong linggo. Kabilang dito ang pagtulak, paghila, pag-squat, pagyuko mula sa balakang at pagbuhat o pagpirmi ng katawan. Hindi mo kailangan ng komplikadong listahan ng mga ehersisyo kung kaya nang sanayin ng mas kaunting pagpipilian ang buong katawan mo.

Pumili ng mga galaw na angkop sa karanasan at kakayahang gumalaw mo, pati na sa kagamitang mayroon ka. Gumamit ng bigat na kaya mong kontrolin habang maayos ang porma. Nakadepende sa programa at recovery mo ang angkop na bilang ng ehersisyo, set at repetition.

Hindi kailangang gawin ang bawat set hanggang sa hindi mo na maigalaw ang bigat para maging kapaki-pakinabang ang training. Sa karamihan ng session, dapat kaya mo pa ring panatilihin ang maayos na porma kahit mahirap na ang mga huling repetition. Kung biglang pumapangit ang porma, bawasan ang bigat, paikliin ang set o magpahinga nang mas matagal.

• Pattern ng squat: bodyweight squat, goblet squat o leg press
• Pattern ng pagyuko mula sa balakang: hip hinge, Romanian deadlift o bridge
• Pattern ng pagtulak: push-up, chest press o overhead press
• Pattern ng paghila: row o pulldown
• Pattern ng pagbuhat o pagpirmi ng katawan: paglakad habang may dalang bigat o plank variation

Mag-progress nang hindi naghahabol ng sobrang kapaguran

Ibig sabihin ng progressive training ay unti-unting dagdagan ang ginagawa ng mga muscle mo sa paglipas ng panahon. Maaaring magdagdag ng kaunting bigat, gumawa ng isa pang kontroladong repetition, dagdagan ang saklaw ng galaw o pagandahin ang porma. Hindi ibig sabihin nito na dapat mas mahirap ang bawat workout kaysa sa nauna.

Itala ang mga ehersisyo, bigat at repetition mo, kasama ang maiikling tala tungkol sa hirap at porma. Mas madali nitong maipapakita ang progreso na hindi nakikita sa timbang lang. Habang nagbabawas ng taba, kapaki-pakinabang na palatandaan din ang pagpapanatili ng performance, lalo na kapag mas kaunti ang enerhiyang kinakain mo.

Isa-isahin ang pagbabago sa mga bahagi ng ehersisyo para matukoy mo kung ano ang nagdulot ng pagkakaiba. Dahil sa malalaking biglang dagdag sa bigat, mas mahirap suriin ang porma. Kapag bumagal ang progreso, suriin muna ang tulog, pagkain, pahinga sa pagitan ng mga set at pagiging regular sa training bago magdagdag ng mas maraming workout.

• Dagdagan lang ang bigat kapag kontrolado mo na ang kasalukuyang bigat
• Dagdagan ang repetition sa loob ng itinakda mong range
• Palalimin o palawakin ang galaw nang hindi nawawala sa tamang posisyon
• Ulitin ang pagbubuhat ng parehong bigat nang mas maayos ang porma
• Gamitin nang sapat na katagalan ang parehong ehersisyo para maikumpara ang mga session

Kumain para masuportahan ang pagbubuhat at makontrol ang gutom

Nagbibigay ang protina ng mga sangkap na ginagamit para mapanatili at maayos ang muscle. Ikalat sa mga pagkain mo ang mga pagkaing may protina sa halip na umasa sa iisang malaking serving. Nakadepende sa katawan, gusto at pangkalahatang paraan ng pagkain mo ang daming babagay sa iyo.

Makakatulong ang carbohydrate sa mahihirap na training, habang nagbibigay naman ng enerhiya ang taba sa pagkain at nakakatulong para nakakabusog ang mga pagkain. Humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo ang protina at carbohydrate, samantalang 9 kcal bawat gramo ang taba. Kaya kapansin-pansin ang epekto sa kabuuang naitatala mo ng maliliit na serving ng mantika, palaman at iba pang pagkaing mataas sa taba.

Bumuo ng mga pagkain gamit ang mga pagkaing nakakabusog, gusto mo at palagi mong naitatala. Makakadagdag ng dami at iba-ibang pagkain ang mga gulay, prutas, beans, whole grain at iba pang pagkaing mayaman sa fiber. Hindi kailangang ipagbawal ang mga indibidwal na pagkain kung angkop pa rin ang kabuuang kinakain mo.

• Ipares sa mga pagkain ang itlog, yogurt, isda, tofu, beans, manok o karneng walang taba
• Magsama ng kanin, patatas, oats, tinapay o prutas bago o pagkatapos mag-training kung kapaki-pakinabang
• Magdagdag ng gulay o salad para sa fiber at dami ng pagkain
• Palaging sukatin sa parehong paraan ang mantika, dressing, palaman at toppings na mataas sa enerhiya

Gamitin ang recovery at mga trend bilang gabay sa pagbabago

Nagbibigay ng hamon ang strength training, habang binibigyan naman ng recovery ng panahon ang katawan mo para tumugon dito. Maglaan ng sapat na pagitan sa mahihirap na session na gumagamit ng parehong muscle, at gawing mas magaan ang ilang session kapag naiipon ang pagod. Nakadepende ang pinakamainam na iskedyul sa karanasan mo sa training, dami ng ginagawa, tulog at iba pang aktibidad.

Maaaring makita ang mahinang recovery sa paghina ng performance, tuloy-tuloy na pananakit ng muscle, kawalan ng gana o paglala ng porma kahit pamilyar ang bigat. Ituring na impormasyon ang mga palatandaang ito sa halip na dahilan para pilitin ang mas mabigat na session. Maaaring mas makabuti ang mas magaan na workout, ibang galaw o araw ng pahinga kaysa dagdagan ang puwersa.

Suriin ang plano sa loob ng sapat na panahong tuloy-tuloy ang pagtatala. Kung gumagalaw ayon sa gusto mong direksiyon ang mga sukat ng katawan at halos hindi nagbabago ang lakas, maaaring hindi na kailangang baguhin ang plano. Kung walang nagbabago sa alinman, suriin ang katumpakan ng pagtatala, mga serving, pang-araw-araw na galaw, kalidad ng training at recovery bago gumawa ng isang maliit na pagbabago.

• Panatilihin ang regular na oras ng pagtulog kung kaya
• Planuhin ang pahinga ayon sa mas mahihirap mong lifting session
• Subaybayan ang lakas kasama ng mga trend sa timbang at sukat ng baywang
• Bawasan ang hirap ng training kapag naaapektuhan na ng pagod ang porma
• Baguhin ang isang bagay, saka maglaan ng panahon para masuri ang epekto nito