Journal

Paano Nagtutulungan ang Cardio at Weight Training para Magbawas ng Taba

Magkakaiba ang epekto ng cardio at weight training sa katawan, at parehong puwedeng maging bahagi ng programang pampabawas ng taba. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano pagsamahin ang mga ito at ang pagtatala mo ng kinakain.

Nagsisimula ang pagbabawas ng taba sa kabuuang balanse ng enerhiya

Puwedeng bumaba ang taba sa katawan kapag mas maraming enerhiya ang ginagamit ng katawan mo kaysa nakukuha nito mula sa pagkain at inumin sa paglipas ng panahon. Nadadagdagan ng cardio at weight training ang enerhiyang ginagamit mo, pero hindi nito napapalitan ang pagbabantay sa kinakain mo. Dahil itinatala mo na ang kinakain mo, puwedeng isama ang ehersisyo sa talaang iyon sa halip na ituring itong hiwalay na solusyon.

Nakadepende sa tao, sa nakasanayang gawain at sa mga layunin niya kung gaano kalaki ang angkop na kakulangan sa enerhiya. Puwede ring makaapekto sa gutom, pagkapagod at mga susunod na pagpili ng pagkain ang mahirap na workout, kaya hindi lang enerhiyang nagamit habang nag-eehersisyo ang epekto nito. Tingnan ang mga pattern sa loob ng ilang linggo sa halip na husgahan ang plano batay sa iisang workout o araw.

Patuloy na itala ang mga meal, meryenda at inumin
Itala nang hiwalay ang mga workout at ang kinakain
Suriin ang mga pattern kada linggo sa halip na mag-react sa iisang araw
Unti-unting mag-adjust kapag hindi tugma sa layunin mo ang progreso o recovery

Ano ang naiaambag ng cardio sa plano

Ang cardio ay paulit-ulit na paggalaw na nagpapanatiling aktibo sa malalaking grupo ng kalamnan sa loob ng tuluy-tuloy na panahon. Kabilang sa mga karaniwang halimbawa ang mabilis na paglalakad, pagtakbo, paglangoy at pagbibisikleta, pero nakadepende sa gusto at kakayahan mo kung alin ang angkop. Puwede nitong dagdagan ang enerhiyang ginagamit mo sa araw-araw at pagandahin ang kakayahan mong kumilos nang mas matagal.

Hindi awtomatikong mas mabuti para sa pagbabawas ng taba ang mas matinding ehersisyo. Maaaring hindi angkop sa kabuuang routine mo ang session na sobrang nakakapagod at halos hindi ka na makagalaw sa natitirang bahagi ng araw. Pumili ng bilis at tagal na kaya mong i-recover mula rito at ulitin nang medyo tuluy-tuloy.

Mabilis na paglalakad sa tuluy-tuloy na bilis
Pagtakbo o banayad na jogging
Paglangoy nang tuluy-tuloy ng ilang haba ng pool
Pagbibisikleta sa labas
Paglalakad paakyat

Bakit mahalaga pa rin ang weight training

Sa weight training, pinagtatrabaho ang mga kalamnan laban sa resistance. Puwedeng manggaling ang resistance sa free weights, makina, bands o sariling bigat ng katawan. Habang nagbabawas ng taba, nagbibigay ng dahilan ang ganitong training sa katawan na panatilihin ang mga kalamnan habang nagbabago ang timbang ng katawan.

Hindi layunin na ubusin ang sarili sa bawat session. Karaniwang kapaki-pakinabang ang training kapag inuulit ang mga pangunahing galaw at unti-unting pinahihirap ang mga ito sa pamamagitan ng resistance, dami ng ulit, lawak ng galaw o kontrol. Iba-iba ang magiging progreso, kaya ihambing ang performance mo sa mga nauna mong session, hindi sa performance ng iba.

Mga galaw na squat o split squat
Push-up o iba pang galaw na pagtulak
Mga galaw na row o iba pang paghila
Hip hinge o glute bridge
Pagbubuhat at pagdadala ng weights habang naglalakad o kontroladong core work

Pagsamahin ang cardio at weights nang hindi sumosobra

Puwedeng gawin ang cardio at weight training sa magkaibang araw o sa iisang session. Kung mahalagang mapanatili ang lakas, baka makatulong ang pag-weights bago ang matinding cardio para mas marami kang enerhiya sa pagbubuhat. Karaniwang mas madaling isingit ang banayad na cardio sa mga araw ng weight session dahil hindi ito gaanong nakakapagod.

Naglalaan ng oras ang praktikal na programa para sa trabaho, tulog, pagkain at karaniwang paggalaw sa araw-araw. Magsimula sa daming kaya mong ulitin, at dagdagan lang ang ginagawa kapag maayos pa rin ang recovery. Nakadepende sa karanasan, iskedyul at kasalukuyang antas ng aktibidad mo ang eksaktong bilang at tagal ng mga session.

Salit-salitang mag-weight training at cardio sa magkakaibang araw
Pagsamahin ang weight training at maikli at magaang cardio session
Kung maaari, iwasan ang matinding cardio bago o pagkatapos ng mabibigat na leg session
Magsingit ng mas magaang araw sa pagitan ng mahihirap na session
Maglakad bilang magaang na aktibidad kasabay ng nakatakdang training

Mag-ingat sa mga tantiya ng calories na nasunog sa ehersisyo

Maaaring magpakita ng tantiya sa enerhiyang nagamit habang nag-eehersisyo ang mga makina, relo at app, pero tantiya pa rin ito. Puwedeng mag-iba ang resulta depende sa laki ng katawan, kahusayan sa paggalaw, bilis at paraang ginagamit ng device. Ituring ang bilang na magaspang na gabay, hindi eksaktong daming puwede mong ipalit sa pagkain.

Kapag awtomatikong idinadagdag pabalik sa food allowance mo ang bawat tinantiyang calorie na nasunog sa ehersisyo, mas mahirap tantiyahin ang kinakain mo. Sa halip, panatilihing pare-pareho ang paraan ng pagtatala mo ng pagkain at subaybayan sa mas mahabang panahon ang trend sa sukat ng katawan, performance sa training, gutom at recovery. Kung hindi maganda ang direksiyon ng mga palatandaang iyon, gumawa ng maliit na adjustment sa halip na malaking pagbabago.

Gamitin ang parehong paraan ng tracking linggo-linggo
Huwag ituring ang workout bilang pahintulot para kumain ng hindi nakaplanong meal
Itala kung di-pangkaraniwan ang gutom pagkatapos ng mas mahaba o mas matinding session
Suriin ang ilang palatandaan ng progreso, hindi lang ang isang reading ng device

Bumuo ng routine na kaya mong suriin at baguhin

Pinagsasama ng balanseng paraan ang weight training para suportahan ang lakas at mga kalamnan, cardio para hasain ang fitness at dagdagan ang enerhiyang nagagamit, at food tracking para makita ang kinakain. Mahalaga rin ang karaniwang paggalaw sa araw-araw, gaya ng paglalakad, gawaing-bahay at pagtayo o paggalaw habang nasa trabaho. Hindi kailangang sumobra sa alinman sa mga ito para maging kapaki-pakinabang.

Suriin ang routine matapos mo itong sundin nang tuluy-tuloy sa loob ng sapat na panahon. Kung humihina ang lakas, nagtatagal ang pananakit ng kalamnan o nakaaapekto sa pang-araw-araw na buhay ang pagkapagod, maaaring kailangang bawasan ang dami ng training o dagdagan ang recovery. Kung kaya naman ang routine pero hindi tugma sa layunin mo ang trend, suriin muna ang dami ng pagkain at mga tala ng aktibidad bago magdagdag ng mas matinding ehersisyo.

Panatilihing pamilyar ang mga pangunahing ehersisyo para masubaybayan ang progreso
Isama sa programa ang pahinga at mga magaang session
Bigyang-pansin ang tulog, gutom, pananakit ng kalamnan at gana
Isang bahagi lang ng plano ang baguhin sa bawat pagkakataon
Pumili ng mga aktibidad na handa mong ulitin