Simpleng Ehersisyo sa Tiyan Gamit ang Upuan para Palakasin ang Core Araw-araw
Makakatulong ang chair ab workout para masanay kang i-engage ang core nang hindi kailangang humiga sa sahig. Kontrol, postura at consistency ang pokus, hindi ang pagmamadali sa mga repetition.
Ihanda ang upuan at postura
Pumili ng matibay at hindi de-gulong na upuan, at ilagay ito sa patag at hindi madulas na lugar. Umupo malapit sa harap ng upuan, nakalapat ang mga paa sa sahig, nakabaluktot ang mga tuhod at tuwid nang komportable ang likod.
Dahan-dahang higpitan ang core na para bang naghahanda sa banayad na tulak, habang patuloy na humihinga nang normal. Panatilihing relaxed ang mga balikat at itigil ang anumang galaw na matalim ang sakit, masakit o hindi balanse.
Bumuo ng maikling seated circuit
Magsimula sa seated knee lifts: itaas ang isang paa sa bawat pagkakataon habang hindi gumagalaw ang itaas na bahagi ng katawan. Sunod ang mababagal na torso turn, igalaw ang mga tadyang mula sa magkabilang panig nang hindi hinihila ang leeg o pinipilit ang galaw.
Pagkatapos, bahagyang sumandal nang tuwid ang likod, mag-pause, saka bumalik sa tuwid na posisyon gamit ang core sa halip na momentum. Tapusin sa salit-salitang pag-abot papunta sa bawat tuhod. Panatilihing swabe ang galaw at nakalapat sa sahig ang mga paa kung kailangan mo ng dagdag na balanse.
Unahin ang kontrol, hindi ang bilis
Gumalaw nang sapat na mabagal para mapansin kung umiindayog o umiikot ang katawan mo, o kung umaasa ka sa momentum. Karaniwang mas kapaki-pakinabang ang mas maliit at kontroladong galaw kaysa mas malaking galaw na nakaaapekto sa postura mo.
Pumili ng bilang ng repetition o tagal na angkop sa kakayahan mo ngayon, dahil iba-iba ang tamang dami sa bawat tao. Magpahinga kapag nagsisimula nang pumangit ang porma mo, saka ulitin ang circuit kung kaya mo pa ring panatilihing tuloy-tuloy ang paghinga at kontrolado ang galaw.
Iakma ang workout sa pag-track mo
Maaari mong itala ang session kasabay ng food log mo para makita kung paano umaangkop ang paggalaw sa mas malawak mong routine. Itala ang mga ehersisyo, tagal at kung gaano kahirap ang mga ito, sa halip na ituring na eksakto ang tinatayang calorie burn.
Umusad sa pamamagitan ng pagdagdag ng kaunting oras, isa pang kontroladong repetition o isa pang round kapag kaya mo na ang routine. Mas mahalaga ang regular na pagsasanay kaysa gawing nakakapagod ang isang session, at hindi kailangang awtomatikong baguhin ang kinakain mo pagkatapos ng bawat maikling workout.