Paano Isingit sa Linggo Mo ang 3-2-1 Workout Method
Simple lang na paraan ang 3-2-1 workout method para ayusin ang anim na exercise session sa loob ng isang linggo. Karaniwan itong binubuo ng tatlong strength session, dalawang Pilates session at isang cardio session, na puwedeng baguhin ayon sa pangangailangan mo.
Ano ang ibig sabihin ng 3-2-1
Sa pinakakaraniwang bersyon nito, inilalarawan ng mga numero ang halo ng workout mo bawat linggo: tatlong strength workout, dalawang Pilates session at isang cardio session. Puwedeng ilaan ang natitirang araw sa pahinga o magaan na paggalaw. Nakadepende sa karanasan, iskedyul at gusto mo ang haba at tindi ng bawat session.
Gabay ito sa pagpaplano, hindi isang nakatakdang training programme. Wala itong itinatalaga na partikular na mga exercise, kagamitan o haba ng workout. Puwede kang pumili ng mga galaw na akma sa kakayahan mo habang pinananatili ang pangkalahatang pattern sa buong linggo.
Pagbuo ng balanseng iskedyul
Subukang paghiwa-hiwalayin sa buong linggo ang tatlong strength session sa halip na gawin ang mga ito nang magkakasunod na araw. Puwedeng ipuwesto ang Pilates sa pagitan ng mga ito bilang mas magaang na pagbabago ng gawain, at ilagay ang cardio session kung kailan ito pinakakayang isingit. Puwede mong ilipat ang araw ng pahinga depende sa lakas mo at mga gawain mo.
Maaaring salit-salitan ang strength at Pilates sa isang linggo bago idagdag ang cardio sa bandang huli, pero walang iisang tamang pagkakasunod-sunod. Kung parehong muscle ang nahahamon ng dalawang session, maglaan ng sapat na pagitan para makabawi at maging handa ulit. Makakatulong ang diary o calendar para mas madaling makita ang pattern.
Pagpili ng mga session
Puwedeng kasama sa strength session ang bodyweight movements, resistance bands, free weights o mga gym machine. Karaniwang nakatuon ang Pilates session sa kontroladong paggalaw, stability at tamang technique. Para sa cardio, puwede ang anumang tuloy-tuloy na aktibidad o interval-based na aktibidad na nagpapabilis ng paghinga sa antas na angkop sa iyo.
Magsimula sa makatotohanang antas sa halip na gawing kasingbigat hangga't maaari ang bawat workout. Puwede mong paikliin ang session, bawasan ang resistance o pumili ng mas simpleng mga galaw kung kailangan. Depende sa layunin mo, maaaring mangahulugan ang pag-unlad ng mas mahusay na kontrol, mas maraming ulit, mas malaking resistance o bahagyang mas mahabang session.
Pagtutugma ng ehersisyo at food tracking
Makakatulong ang food log para mapansin mo kung paano nagkakaugnay ang mga nakasanayan mong pagkain, training, energy at recovery. Itala ang mga workout kasama ng mga pagkain kung nagbibigay ito sa iyo ng kapaki-pakinabang na konteksto, pero iwasang ituring ang ehersisyo bilang dahilan para pagtrabahuhan o burahin ang kinain mo. Malaki ang puwedeng maging pagkakaiba ng tinatayang calorie na nasusunog sa ehersisyo, depende sa tao at device.
Pansinin ang mga praktikal na pattern, gaya ng kung mas gusto mong kumain bago mag-session o maghintay hanggang matapos ito. Isama sa mga pagkain mo ang mga regular na mapagkukunan ng carbohydrate, protein at fat, at iangkop ang dami sa gana at aktibidad mo. Nakadepende sa tao, workout at kabuuang iskedyul sa linggo ang tamang dami ng pagkain.