Tatlong paraan para maiwasan ang pagkadumi habang nag-i-intermittent fasting
Kapag binago mo ang oras ng pagkain, maaaring magbago rin ang nakasanayan mong pagdumi. Makakatulong ang tatlong praktikal na gawi na ito para maging komportable at regular ang pagdumi nang hindi binabago ang pangunahing iskedyul ng fasting mo.
Bakit maaaring maapektuhan ng fasting ang pagdumi
Binabago ng intermittent fasting ang mga oras kung kailan dumaraan sa digestive system mo ang pagkain at inumin. Kapag mas madalang kang kumain, maaaring mas kaunti ang natural na senyas para dumumi, lalo na habang nag-a-adjust ang katawan mo sa bagong routine. Maaari ring mas mahirap makakuha ng sapat na fluids at fiber kapag maikli ang oras ng pagkain.
Makakatulong ang food log mo para makita kung ano ang nagbago. Huwag lang tingnan ang oras ng pagkain: suriin din kung nabawasan ang iniinom mong fluids at ang dami ng gulay, prutas, beans at iba pang legumes, at whole grains. Nakadepende sa katawan mo, routine at paraan ng fasting ang dami at dalas na angkop sa iyo.
- Itala kung may pagbabago sa dalas ng pagdumi
- Itala kung mas matigas ang dumi o mas mahirap ilabas
- Suriin kung gaano karami ang iniinom mong fluids sa buong araw
- Tingnan kung gaano karaming pagkaing mayaman sa fiber ang kinakain mo sa oras ng pagkain
1. Uminom nang regular habang nagfa-fasting
Nakakatulong ang fluids para manatiling malambot at madaling mailabas ang dumi. Habang nagfa-fasting, madaling makalimutang uminom dahil hindi na nagsisilbing paalala ang mga meal. Inumin ang mga pinapayagang inumin nang paunti-unti sa buong araw sa halip na bumawi sa oras ng pagkain.
Madaling piliin ang tubig, at maaari ring pasok sa ilang paraan ng fasting ang tsaa o kape na walang asukal. Maaaring magbago ang pangangailangan mo depende sa panahon, aktibidad at mga kinakain mo, kaya walang iisang dami na angkop para sa lahat. Makakatulong ang mapusyaw na kulay ng ihi bilang pang-araw-araw na palatandaan na regular kang umiinom ng fluids.
- Uminom pagkagising
- Uminom sa mga karaniwan mong oras ng pagkain kahit nagfa-fasting ka
- Magpahinga sandali para uminom nang regular habang nagtatrabaho o nag-aaral
- Uminom ng dagdag na tubig kapag nag-eehersisyo o mainit ang panahon
2. Sulitin ang fiber sa oras ng pagkain
Nagdaragdag ng bulk sa dumi ang fiber at nakakatulong itong dumaloy ang pagkain sa bituka. Kapag maikli ang oras ng pagkain, pumili ng mga meal na likas na may fiber sa halip na piliting isiksik ito sa iisang napakalaking serving. Dagdagan ang fiber nang paunti-unti dahil maaaring makaramdam ka ng sobrang kabusugan o kabag kapag biglaan ang pagdami nito.
Bumuo ng mga meal gamit ang halo-halong gulay, prutas, beans, lentils at wholegrain na pagkain. Magkakaiba ang texture at pakinabang ng mga pinagmumulan ng fiber, kaya mas mabuting iba-ibahin ang mga ito kaysa umasa sa iisang pagkain. Pinakamabisa ang fiber kapag sinasabayan ito ng sapat na fluids.
- Magdagdag ng beans o lentils sa sabaw, nilaga o salad
- Pumili ng oats o wholegrain na cereal sa oras ng pagkain
- Magsama ng gulay sa mga pangunahing meal
- Pumili ng buong prutas sa halip na juice
- Kung praktikal, palitan ng wholegrain na bersyon ang puting tinapay, kanin o pasta
3. Panatilihing gumagalaw ang katawan
Maaaring makatulong ang banayad na paggalaw para mahikayat ang natural na paggalaw ng mga kalamnan na nagtutulak sa pagkain sa digestive system. Maaaring mas lumala ang pakiramdam na mabagal ang pagdumi kapag matagal kang nakaupo, kahit hindi nagbago ang mga pinipili mong pagkain. Hindi kailangang matindi ang paggalaw o hintayin pa ang nakatakdang workout.
Madaling tandaan ang paglalakad pagkatapos kumain dahil naiuugnay mo ang paggalaw sa oras ng meal mo. Makakatulong din ang maiikling pahinga para gumalaw habang nagfa-fasting upang mapanatili ang regular na ritmo ng araw mo. Pumili ng aktibidad na komportable para sa iyo kapag hindi ka pa kumakain.
- Maglakad nang dahan-dahan pagkatapos kumain
- Tumayo at gumalaw-galaw kapag matagal nang nakaupo
- Gumamit ng hagdan kung komportable para sa iyo
- Magsama ng banayad na stretching sa routine mo tuwing umaga
Baguhin ang routine nang hindi pinipilit ang sarili
Subukang huwag pigilan ang pagnanais dumumi kapag naramdaman mo ito. Maglaan ng sapat na oras nang hindi nagmamadali, lalo na pagkatapos ng unang meal mo, dahil maaaring magpasimula ang pagkain ng natural na paggalaw ng bituka. Makakatulong ang regular na pagkakataong dumumi para masanay ang katawan mo sa binagong iskedyul.
Kung nagsimula ang problema matapos paikliin ang oras ng pagkain mo, pag-isipan kung may sapat na oras sa iskedyul para sa balanseng mga meal, pag-inom at komportableng pagtunaw ng pagkain. Maaaring mas praktikal para sa katawan mo at sa mga responsibilidad mo sa araw-araw ang hindi gaanong mahigpit na eating window. Kung nagpapatuloy ang pananakit, may dugo sa dumi o nagtatagal ang pagbabago sa pagdumi, kumonsulta sa kwalipikadong propesyonal sa healthcare.
- Baguhin ang isang gawi sa bawat pagkakataon para manatiling kapaki-pakinabang ang food log mo
- Suriin nang sabay ang oras ng pagkain, fiber, fluids at paggalaw
- Bigyan ng panahon ang unti-unting pagbabago sa pagkain para makasanayan ng katawan
- Pumili ng fasting schedule na nagbibigay-daan sa komportableng pagkain at pag-inom