Journal

9 na pagkaing magandang source ng protinang mababa sa taba

Nagbibigay ng protina ang mga pagkaing mababa sa taba nang hindi kasing dami ng taba ng mas matatabang alternatibo. Narito ang siyam na pagpipilian at mga simpleng paraan para ihanda, sukatin ang serving at i-log ang mga ito.

Ano ang dahilan kung bakit mababa sa taba ang isang pagkaing may protina

Tumutulong ang protina sa pagpapanatili at paglaki ng muscle, at nakakadagdag din ito sa kabusugan ng pagkain. Maraming protina kumpara sa taglay nitong taba ang isang pagkaing lean protein. Hindi kailangang wala talaga itong taba; maaari pa ring maging bahagi ng balanseng pagkain ang kaunting taba.

Kasinghalaga ng pangunahing sangkap ang kabuuang putahe. Maaaring magdagdag ng mas maraming taba at calories kaysa sa mismong pagkaing may protina ang pagprito, creamy na sauce, pastry at maraming mantika. Kapag naghahambing ng mga naka-package na pagkain, tingnan sa label ang protina, taba at impormasyon tungkol sa serving.

Mas madalas piliin ang inihaw, baked, poached o steamed
Sukatin ang mantika kung isasama mo ito sa food log
I-log nang hiwalay ang mga sauce, coating at marinade
Ihambing ang magkakatulad na produkto gamit ang parehong timbang

Manok, pabo at puting isda

Pamilyar na mga pagpipiliang lean ang dibdib ng manok at pabo na walang balat. Bagay ang mga ito sa salad, sandwich, sabaw at maiinit na putahe. Para mas mababa ang taba, alisin ang balat ng manok o pabo. Bago i-log ang mga luto nang bersyon, tingnan kung may idinagdag na mantika, coating o sauce.

Mabuting pagpipilian din ang puting isda dahil likas na mababa sa taba ang maraming uri nito. Puwede itong i-bake kasama ng herbs, i-poach sa tomato-based na sauce o himayin at ihalo sa grain bowl. Nag-iiba ang eksaktong dami ng protina at taba depende sa uri ng isda at paraan ng pagluluto, kaya gamitin ang label o entry sa database na katugma ng kinain mo.

1. Dibdib ng manok na walang balat
2. Dibdib ng pabo na walang balat
3. Puting isda, gaya ng cod, haddock o pollock

Hipon, itlog at Greek-style yoghurt na mas mababa ang taba

May protina at medyo kaunti ang taba ng hipon kapag pinakuluan, inihaw o niluto sa kaunting mantika. Iba ang nutritional profile ng breaded na hipon o hipon na inihahain sa masarsang sauce. I-log ang paraan ng pagluluto sa halip na pumili ng pangkalahatang entry para sa hipon.

May protina at taba ang itlog, samantalang protina na halos walang taba ang egg whites. Maaari ring maging lean na pagpipilian ang Greek-style yoghurt na mas mababa ang taba, pero nagkakaiba ang dami ng protina at idinagdag na asukal sa bawat produkto. Madaling ihalo ang plain na yoghurt sa prutas, oats, herbs o tinadtad na gulay.

4. Hipon
5. Itlog o egg whites
6. Greek-style yoghurt na mas mababa ang taba

Tokwa, lentils at beans

Makapagbibigay ng lean protein ang mga pagkaing mula sa halaman, dagdag pa ang fiber at iba-ibang lasa. Maraming puwedeng gawin sa tokwa: ihalo sa stir-fry, curry at salad. Nagkakaiba-iba ang taglay nitong taba depende sa uri. May carbohydrate din bukod sa protina ang lentils at beans, kaya iba ang magiging entries ng mga ito sa food log kumpara sa manok o isda.

Puwedeng ipalit ang lentils at beans sa bahagi o sa lahat ng karne sa mga sabaw, nilaga at mga putaheng gaya ng chilli. Sumasarap ang tokwa sa pampalasa, citrus, herbs at marinade dahil nasisipsip nito ang mga lasa. Kung gagamit ng de-latang legumes, patuluin ang mga ito at i-log ang pinatulong dami kung iyon ang katugma ng nutrition label.

7. Tokwa
8. Lentils
9. Beans, gaya ng cannellini, kidney o black beans

Panatilihing simple ang paraan ng pagluluto

Puwedeng maging mas mataba ang putahe depende sa paraan ng pagluluto, kahit lean ang pangunahing sangkap. Nagdaragdag ng taba na madaling hindi mapansin ang deep frying, pagtatapos sa mantikilya at makapal na cheese sauce. Mas madaling tukuyin at i-track nang hiwa-hiwalay ang mga sangkap kapag bina-bake, iniihaw, sina-steam o pini-poach ang mga ito.

Hindi kailangang manggaling pangunahin sa taba ang lasa. Subukan ang lemon juice, suka, bawang, luya, sili, paminta, sariwang herbs o tuyong pampalasa. Kung gagamit ka ng mantika, dressing o marinade, isama ang mga ito sa food log sa halip na ituring na bahagi ng pagkaing may protina.

I-bake ang puting isda kasama ng lemon, paminta at herbs
I-ihaw ang manok o pabo na may tuyong spice rub
Ihalo ang tokwa sa mga gulay at takdang dami ng sauce
Idagdag ang lentils o beans sa tomato-based na nilaga

Paano i-track nang tama ang lean protein

Piliin ang entry sa food log na pinakamalapit sa pagkain at sa aktuwal nitong anyo. Hindi puwedeng pagpalitin ang timbang bago at pagkatapos lutuin dahil nagbabago ang dami ng tubig habang niluluto. Karaniwang pinakamadaling i-track ang mga naka-package na pagkain gamit ang sarili nilang label.

Hindi kailangang pare-pareho ang dami ng protina sa bawat pagkain mo. Nakadepende sa katawan, aktibidad, gana at kabuuang pattern ng pagkain mo ang angkop na dami at serving. Sikaping maging pare-pareho ang mga entry at suriin ang buong pagkain sa halip na husgahan ang isang sangkap lang.

Itugma ang hilaw na pagkain sa entry para sa hilaw na pagkain
Itugma ang nilutong pagkain sa tamang paraan ng pagluluto
Gamitin ang label sa pakete para sa mga branded o handa nang pagkain
Idagdag nang hiwalay ang mantika, sauce, coating at mga side dish