Paano Pumili ng Mga Pagkaing Mataas sa Protina at Mas Mababa sa Sodium

Ano ang ibig sabihin ng mababang sodium at mataas na protina

Tumutulong ang protina sa mga pang-araw-araw na gawain ng katawan, gaya ng pagpapanatili ng muscle at pag-aayos ng mga tissue. Ang pagkaing inilalarawang mataas sa protina ay may makabuluhang dami nito kumpara sa dami ng kinakain. Nakadepende sa katawan, routine at kabuuang paraan ng pagkain mo kung gaano karami ang akma sa iyo.

Mineral ang sodium na likas na matatagpuan sa ilang pagkain, pero malaking bahagi nito ay galing sa asin na idinadagdag habang naghahanda o gumagawa ng pagkain. Hindi awtomatikong mataas o mababa sa sodium ang isang pagkaing may protina. Halimbawa, maaaring magkaiba nang malaki ang nakasaad sa label ng sariwang manok at tinimplahang manok kahit magkapareho ang itsura ng mga serving.

Sa UK, madalas asin ang nakalista sa nutrition table sa pakete sa halip na sodium. Gamitin ang numerong nakasaad sa pakete at ihambing ang magkakatulad na produkto gamit ang iisang batayan, gaya ng kada 100 g. Maaaring asin o sodium ang ginagamit ng food diary mo, kaya tingnan muna kung alin ang itinatala nito bago maglagay ng pagkain.

Mga pagkaing mayaman sa protina na kadalasang mas mababa sa sodium

Karaniwang pinakamadaling pagpilian ang mga sariwa at walang timplang pagkain. Sa plain na karne, poultry at isda, makokontrol mo kung gaano karaming asin ang idadagdag habang nagluluto. Tingnan kung hindi binabad sa alat, minarinade, tinurukan ng pampalasa o binalot sa timpladong halo ang mga ito.

Makapagbibigay rin ng kapaki-pakinabang na protina ang mga pagkaing mula sa halaman nang hindi umaasa sa maalat na sauce. Kung lulutuin sa plain na tubig ang tuyong legumes, ikaw ang makapagtatakda ng timpla; pero tingnan ang label ng mga de-lata. Nakakadagdag ng protina sa meals at snacks ang plain na nuts at seeds, pero mahalaga pa rin ang dami ng serving kapag sinusubaybayan mo ang kinakain mo.

Puwede ring piliin ang itlog, yoghurt, gatas at tofu, pero magkakaiba ang sodium at protina ng bawat produkto. Kadalasang mas maraming idinagdag na asin ang mga produktong may lasa, pinausukan o matinding pinroseso. Ihambing ang mga label sa halip na ipagpalagay na magkakapareho ang lahat ng produkto sa isang kategorya.

• Sariwang manok o turkey na hindi binabad sa alat, minarinade o binalutan
• Sariwang isda o plain na frozen na isda na walang sauce o pampalasa
• Mga tuyong lentil, chickpea, gisantes at beans na niluto nang walang idinagdag na asin
• Plain na nuts at seeds na walang asin
• Plain na itlog, yoghurt o tofu matapos tingnan ang label

Saan maaaring magtago ang sobrang sodium

Malaki ang maaaring maging pagbabago sa sodium ng pagkaing may protina dahil sa pagproseso. Nagdadagdag ng asin ang curing, pagpapausok, pagbabad sa alat at paglalagay ng pampalasa; maaari pang madagdagan ito ng mga sauce at sachet ng pampalasa. Hindi garantiya ng mas mababang sodium ang mga salitang plain, natural o original.

Nagkakaiba ang de-latang isda, beans at legumes depende sa likidong pinagbalutan at recipe ng mga ito. Maaaring maalis ang ilan sa maalat na likido kapag pinatulo at binanlawan ang mga ito, pero label pa rin ang pinakamagandang panimulang batayan sa pagtatala. Kung may bersiyong walang idinagdag na asin, ihambing ang protina at mga sangkap nito sa karaniwang bersiyon.

Maaaring maging praktikal ang mga ready-to-eat na pagkaing may protina, pero hindi ipinapakita ng pagiging praktikal kung ano ang laman ng mga ito. Tingnan nang sabay ang laki ng serving, dami ng protina at dami ng asin o sodium. Itala ang aktuwal na dami ng kinain mo sa halip na awtomatikong gamitin ang serving na iminumungkahi sa pakete.

• Mga cured o pinausukang karne at isda
• Mga pamalit sa karne na may halong pampalasa na
• Mga pagkaing may protina na nasa alat, gravy o may lasang sauce
• Keso, spreads at yoghurt dip na may pampalasa
• Stock, bottled sauce at halong pampalasa na idinadagdag habang nagluluto

Paano ihambing ang mga label habang sinusubaybayan ang kinakain

Magsimula sa paghahambing ng mga pagkaing magkapareho ang gamit, gaya ng dalawang uri ng de-latang beans o dalawang plain na yoghurt. Gamitin ang kolum na kada 100 g para patas ang paghahambing, saka tingnan ang impormasyon ng serving para malaman kung gaano karami ang mapupunta sa plato mo. Maaaring mas mababa lang ang bilang kada serving ng isang pagkain dahil mas maliit ang serving na nakasaad.

Sunod, tingnan kung gaano karaming protina ang makukuha mo sa dami ng balak mong kainin. Nagbibigay ang protina ng humigit-kumulang 4 kcal kada gramo, pero nakadepende rin sa taba at carbohydrate ng pagkain ang kabuuang energy nito. Hindi kailangang ito rin ang may pinakamababang calories para maging mas mababang-sodium na pagpipilian, dahil magkaibang katangian ang mga ito.

May mga entry sa food-tracking database na idinagdag ng mga user o batay sa mas lumang recipe. Kung maaari, tiyaking tugma ang entry sa pakete sa harap mo. Mag-save ng itinamang custom entry kung hindi tugma ang protina, laki ng serving o impormasyon tungkol sa asin.

• Ihambing ang magkakatulad na pagkain gamit ang parehong timbang
• Tingnan kung asin o sodium ang nakasaad sa label
• Itama ang entry ayon sa aktuwal mong serving
• Itala nang hiwalay ang mga sauce, marinade at pampalasa
• I-update ang mga naka-save na pagkain kapag nagbago ang recipe o label

Pagbuo ng meal na mayaman sa protina at mas mababa sa sodium

Magsimula sa plain na pagkaing may protina, saka magdagdag ng gulay at carbohydrate na pasok sa gusto mo. Mas makokontrol mo ang timpla kung hiwalay mong lulutuin ang mga pangunahing sangkap kaysa gumamit ng kumpletong meal na may timpla na. Mas madali ring itala nang tama ang bawat bahagi.

Halimbawa, ipares ang plain na inihaw na manok sa roasted vegetables at kanin, o ihain ang lentil kasama ng inihurnong gulay at yoghurt dressing. Puwedeng ipares ang isda sa patatas at mga berdeng gulay, samantalang bagay ang tofu sa noodles at gulay kung hiwalay na susukatin ang sauce. Nakadepende sa gana mo, target mong protina at iba pang kinain mo sa maghapon ang pinakamainam na balanse ng servings.

Huwag masyadong magpokus sa protina hanggang sa maging isa na namang concentrated protein food ang bawat bahagi ng meal. Nagdaragdag ng pagkakaiba-iba, fiber, kulay at texture ang mga gulay, prutas, grains at pagkaing may starch. Puwedeng manatiling mataas sa protina ang balanseng plato nang hindi umaasa sa ilang maalat at pinrosesong sangkap.

• Plain na isda, patatas, berdeng gulay at lemon
• Manok, kanin, roasted peppers at herb dressing
• Lentil, inihurnong gulay at plain na yoghurt
• Tofu, noodles, kabute at sinukat na sauce
• Itlog, beans na walang asin, kamatis at wholemeal toast

Pagdaragdag ng lasa nang hindi umaasa sa asin

Hindi kailangang matabang ang mga meal na mas mababa sa sodium. Nakapagbibigay ng pagkakaiba at lalim ng lasa ang asim, herbs, spices at mababangong gulay nang hindi ginagawang pangunahing lasa ang asin. Subukang baguhin ang isang sangkap sa bawat pagkakataon para malaman mo kung aling mga kombinasyon ang gusto mo.

Nakakapagpasariwa ng lasa ng isda, poultry, beans at lentil ang lemon o lime. Iba't ibang uri ng anghang at init ang naibibigay ng bawang, luya, sili, paminta, cumin at paprika, habang nagbibigay ng bango ang sariwang herbs kapag idinagdag malapit nang matapos ang pagluluto. Tingnan ang mga halong spice dahil may ilan na may idinagdag na asin kahit hindi ito halata sa harap ng pakete.

Patuloy na itala ang mga pampalasa at sangkap sa pagluluto, hindi lang ang pangunahing pagkaing may protina. Madaling makaligtaan sa food diary ang maliliit na dagdag na ginagamit sa ilang meal. Mas malinaw ang kabuuang larawan kung babalikan ang buong araw kaysa husgahan nang hiwalay ang iisang pagkain.

• Katas ng lemon, katas ng lime o suka
• Bawang, luya, sili o black pepper
• Cumin, paprika, coriander o turmeric
• Sariwang parsley, basil, mint o dill
• Mga butong tinusta nang walang asin para sa dagdag na texture