Mga Pagkaing Mataas sa Fructose at Paano Itala ang mga Ito

Ano ang maituturing na pagkaing mataas sa fructose

Uri ng carbohydrate ang fructose na matamis ang lasa. Natural itong matatagpuan sa prutas, ilang gulay at honey, at maaari rin itong idagdag sa mga pagkaing gawa sa pabrika. Walang iisang pang-araw-araw na hangganan na malinaw na naghihiwalay sa mga pagkaing mataas sa fructose at sa mga pagkaing mababa rito.

Kasinghalaga ng mismong pagkain ang dami ng kinakain mo. Maaaring mas kaunti ang fructose sa maliit na serving ng mas matamis na prutas kaysa sa malaking serving ng prutas na mas mababa ang konsentrasyon nito. Nakaaapekto rin sa dami ang pagkahinog, uri at pagproseso ng prutas.

Maaaring fructose lang ang laman ng isang pagkain o kaya ay nakadugtong ito sa glucose sa karaniwang asukal na pangmesa. Ibig sabihin, hindi kailangang nakasulat ang salitang “fructose” sa label para makapagbigay ng fructose ang isang pagkain. Kapag nagtatala ka, tingnan ang mga sangkap pati ang kabuuang carbohydrate at dami ng asukal.

Mga prutas na kadalasang mas mataas sa fructose

Isa ang prutas sa mga kilalang likas na source ng fructose. Kabilang sa mga karaniwang halimbawa ang mansanas, peras, mangga, ubas at pakwan, na maaaring makapagbigay ng kapansin-pansing dami lalo na kapag malaki ang serving. Nag-iiba ang eksaktong dami ayon sa uri, laki at pagkahinog ng prutas.

May tubig, fiber at iba pang sustansya rin ang buong prutas, kaya isang bahagi lang ng kabuuang larawan ang fructose nito. Mas kapaki-pakinabang ang pagtatala ng aktuwal na dami ng kinain kaysa ituring na iisang standard serving ang bawat piraso ng prutas. Kung maaari, piliin sa tracker ang partikular na prutas at anyo nito.

• Mansanas at mga produktong gawa sa mansanas
• Peras at mga produktong gawa sa peras
• Mangga
• Ubas
• Pakwan

Pinatuyong prutas at mga produktong concentrated mula sa prutas

Kapag inalis ang tubig sa prutas, mas nagiging concentrated ang mga likas na asukal nito batay sa timbang. Kaya mabilis dumami ang fructose mula sa pinatuyong prutas kapag kinakain ito nang dakot o hinahalo sa cereal, mga baked good at snack bar. Maaaring katumbas ng ilang piraso ng sariwang prutas ang isang serving na mukhang maliit lang.

Maaari ring concentrated source ang fruit purée, fruit juice concentrate at mga palamang gawa sa prutas. May ilan na may idinagdag na pampatamis, samantalang ang iba ay puro concentrated na asukal mula sa prutas lang ang taglay. Tingnan ang listahan ng mga sangkap sa halip na ipagpalagay na kapareho ng buong prutas ang komposisyon ng produktong gawa sa prutas.

• Pasas at iba pang pinatuyong ubas
• Pinatuyong dates at igos
• Piraso ng pinatuyong mansanas o peras
• Mga fruit purée at palamang gawa sa prutas
• Mga fruit juice concentrate

Mga pampatamis at nakapakete na pagkain

Maaaring maging malaking source ang honey, agave syrup at mga produktong nilagyan ng fructose. Nagbibigay rin ng fructose ang asukal na pangmesa dahil gawa ito sa magkadugtong na glucose at fructose. Maaaring magkaiba ang proporsyon ng mga asukal sa iba’t ibang pampatamis, kaya mahalaga ang produkto at laki ng serving.

Maaaring nakalista sa iba’t ibang pangalan ang mga pampatamis sa mga nakapakete na pagkain. Sa UK, maaaring nakasaad sa label ang glucose-fructose syrup o fructose-glucose syrup, depende kung alin sa dalawang asukal ang mas marami. Maaari ring nasa mga pagkaing hindi matamis nang husto ang lasa ang fruit juice concentrate, honey at karaniwang asukal.

Huwag lang sa mga panghimagas tumingin kapag sinusuri ang mga label. Maaaring may isa o higit pang sangkap na pampatamis ang mga sauce, yoghurt na may flavor, breakfast cereal at snack bar. Bihirang nakasaad nang hiwalay ang eksaktong dami ng fructose, kaya piliin sa tracker ang pinakamalapit na entry na may beripikadong impormasyon at itala ang serving.

• Honey at agave syrup
• Mga pagkaing gawa sa glucose-fructose syrup o fructose-glucose syrup
• Mga kendi, biscuit at matatamis na baked good
• Mga cereal at snack bar na may dagdag na pampatamis
• Mga matamis na sauce at dairy food na may flavor

Maaaring magbigay ng concentrated serving ang mga inumin

May mga asukal mula sa prutas ang fruit juice, pero karaniwang mas kaunti ang fiber nito kaysa sa buong prutas. Madali ring makainom ng mas maraming prutas kaysa sa karaniwan mong kakainin sa isang upuan. Nagkakaiba ang smoothies dahil mas marami sa buong prutas ang nananatili sa ilan, samantalang may juice, concentrate o idinagdag na pampatamis naman ang iba.

Maaaring gumamit ng asukal o mga syrup ang matatamis na soft drink at may flavor na inumin, na nagbibigay ng fructose. Maaaring kabuuang asukal lang ang nakasaad sa label, nang hindi pinag-iiba ang fructose at glucose. Itala ang buong daming ininom mo at piliin ang eksaktong inumin kung maaari.

Hindi laging nangangahulugang walang fructose ang “unsweetened.” Walang idinagdag na asukal ang purong fruit juice pero taglay pa rin nito ang mga likas na asukal mula sa prutas. Sa food log, hindi dapat ituring na magkapareho ang “no added sugar” at “no sugar.”

• Katas ng mansanas, peras, ubas at mangga
• Mga halo-halong fruit juice
• Mga fruit smoothie na gawa sa juice o concentrate
• Mga soft drink na pinatamis ng asukal
• Mga tubig na may flavor at inuming tsaa na pinatamis

Paano mas tumpak na itala ang fructose

Magsimula sa pagtatala ng eksaktong pagkain sa halip na gumamit ng pangkalahatang entry gaya ng “prutas” o “pampatamis.” Itala kung sariwa, pinatuyo, ginawang juice o purée, o ginawang syrup ang pagkain, dahil hindi mapagpapalit-palit ang mga anyong ito. Sukatin ang serving sa paraang praktikal para sa iyo at gawin ito nang pare-pareho.

Para sa mga nakapakete na produkto, gamitin nang magkasama ang nutrition label at listahan ng mga sangkap. Kasama sa kabuuang asukal ang fructose at iba pang asukal, kaya hindi nito ipinapakita nang mag-isa kung gaano karaming fructose ang laman. Kung hindi hiwalay na ipinapakita ng tracker mo ang fructose, mapapahusay pa rin ang kalidad ng log mo kung itatala mo ang tamang produkto at serving.

Hindi mo kailangang iwasan ang bawat pagkaing may fructose. Nakadepende sa dahilan mo ng pagtatala, sa karaniwang dami ng kinakain mo at sa iba pang bahagi ng diyeta mo kung ano ang kapaki-pakinabang subaybayan. Maghanap ng mga paulit-ulit na pattern sa ilang kainan sa halip na husgahan ang isang pagkain batay sa iisang entry.

• Piliin ang tamang uri ng prutas o nakapakete na produkto
• Itala kung sariwa, pinatuyo, ginawang juice o concentrated ang pagkain
• Ilagay ang aktuwal na daming kinain o ininom
• Tingnan sa mga label kung may syrup, asukal, honey at fruit concentrate
• Suriin ang mga pattern sa ilang kainan