Mga pagkaing palaging pinipili ng mga registered dietitian
Walang iisang grocery list na sinusunod ng lahat ng registered dietitian, pero may ilang kapaki-pakinabang na pagkain na madalas nilang isama. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung ano ang naidaragdag ng mga ito sa pagkain at kung paano pumili ng mga akma sa sarili mong food log.
Magsimula sa mga protinang madaling ihalo sa iba’t ibang putahe
Mas nakakabusog ang mga pagkain na may protina at nagbibigay ang mga ito ng mga sangkap na ginagamit ng katawan para mapanatili at kumpunihin ang mga tissue. Kapaki-pakinabang din ang mga ito bilang panimula sa pagpaplano ng pagkain: piliin muna ang protina, saka bumuo ng iba pang bahagi ng putahe. Nakadepende sa tao, sa nakasanayan niyang gawain at sa kabuuang diet niya ang tamang dami.
Maaaring maglaman ang iba’t ibang grocery list ng protina mula sa hayop at halaman. Kapag nagta-track, tingnan ang aktuwal na dami ng kinakain mo sa halip na umasa sa karaniwang serving na nakasaad sa app. Tandaan na maaaring kailangang ilagay nang hiwalay ang mga sauce, mantika at coating kung hindi kasama ang mga ito sa entry ng pagkain.
- Itlog para sa mabilisang almusal, tanghalian o simpleng hapunan
- Plain yogurt para sa almusal, meryenda at malalasang sauce
- Beans, chickpeas at lentils para sa mga sabaw, salad at curry
- Isda, manok, tofu o tempeh bilang mga pangunahing ulam na madaling ihanda sa iba’t ibang paraan
Pumili ng mga carbohydrate na may fiber
Nagbibigay ng enerhiya ang mga pagkaing may carbohydrate, habang ang mga hindi gaanong pinino ay maaari ring magbigay ng fiber at mas maraming uri ng sustansiya. Nagdaragdag ng laman ang fiber sa pagkain at nakatutulong itong mas nakakabusog ang mga ito. Sa halip na awtomatikong bawasan ang carbohydrate, tingnan kung ano ang naiaambag ng bawat pagpipilian.
Malaki ang maaaring maging pagkakaiba ng timbang kapag tuyo o luto ang pagkain, lalo na sa kanin, pasta at mga butil. Itugma ang entry sa app sa paraan ng pagtimbang mo sa pagkain. Kung magluluto ka nang maramihan, ilista ang mga sangkap ng buong recipe at hatiin ang natapos na putahe ayon sa dami ng servings na ihahain mo.
- Oats para sa lugaw na oats, overnight oats o baking
- Wholegrain bread o wraps para sa mabilisang pagkain
- Brown rice, barley o iba pang butil para sa rice bowl at side dish
- Patatas o kamote na may balat kung angkop
- Wholewheat pasta para sa madaling lutuing pagkaing galing sa pantry
Isama ang mga prutas at gulay na talagang kakainin mo
Nagdaragdag ng fiber, kulay, texture at iba’t ibang lasa ang mga prutas at gulay nang hindi pinapakomplikado ang pagpaplano ng pagkain. Mainam ang sariwang gulay at prutas, pero praktikal din ang frozen at de-lata. Pinakamainam ang mga pagpipiliang akma sa nakasanayan mong pagluluto at malamang na magamit mo.
Iba-ibahin ang kinakain sa buong linggo sa halip na piliting magkaroon ng bawat kulay sa iisang pagkain. Puwedeng direktang ilagay ang frozen na gulay sa mga sabaw, stir-fry at sauce ng pasta, habang puwedeng ihalo ang de-latang prutas sa almusal o panghimagas. Kapag nagta-track ng de-latang pagkain, tingnan kung kasama o hindi sa nakasaad na timbang ang likido.
- Frozen na gisantes, spinach o halu-halong gulay para madaling maidagdag sa pagkain
- Berries, saging o mansanas para sa almusal at meryenda
- Kamatis, bell pepper at sibuyas bilang mga sangkap na magagamit sa iba’t ibang luto
- De-latang kamatis para sa mga sauce, nilaga at sabaw
- Mga gulay na hiniwa na para makatipid sa oras at maiwasan ang pag-aaksaya
Magsama ng mga taba na nagbibigay-lasa at mas nakakabusog
Nagdadala ng lasa ang taba at nakatutulong itong gawing masarap na pagkain ang mga payak na sangkap. Mataas ang energy content nito, kaya maaaring kapansin-pansing magbago ang kabuuang naitala kapag nagbuhos, nagpahid o nagsandok ka nang kaunti pa. Makakatulong ang pansamantalang pagsukat para makilala mo ang karaniwang dami ng ginagamit mo, nang hindi itinuturing na dapat iwasan ang mga pagkaing ito.
Magkakaiba ang gamit sa kusina ng mga pagkaing maraming taba. Kapaki-pakinabang ang mantika sa pagluluto at paggawa ng dressing, samantalang nakadaragdag din ng texture at sustansiya ang mga mani, buto at avocado. Pumili ayon sa putahe, panlasa mo at kung ano ang babagay sa natitirang pagkain mo sa buong araw.
- Olive oil o rapeseed oil para sa pagluluto at dressing
- Mga mani para sa meryenda, lugaw na oats o salad
- Mga buto para sa yogurt, cereal at mga pagkaing inihurno
- Pampahid na gawa sa mani o buto para sa tinapay, prutas o sauce
- Avocado para sa sandwich, rice bowl at salad
Magtabi ng ilang pagkaing makakatulong makapaghanda agad ng putahe
Hindi kailangang espesyal ang bawat pagkaing inihahanda ng mga dietitian, at karaniwang may mga pagkaing nakababawas sa pagod sa pagluluto ang kapaki-pakinabang na grocery list. Mas madaling maghanda ng pagkain kapag nagbago ang mga plano sa sariwang sangkap kung may nakahanda sa pantry at freezer. Maaari rin nitong padaliin ang pag-track dahil mas mabilis ilista ang mga pamilyar na sangkap at paulit-ulit na recipe.
Bumuo ng pagkaing pang-emergency sa pamamagitan ng pagsasama ng pagkaing may protina, pinagmumulan ng carbohydrate at kaunting prutas o gulay. Magdagdag ng sauce, herbs o pampalasa para magmukha at malasang tunay na putahe ang kinalabasan, hindi basta pinaghalong tira-tira. Dapat nakaayon ang mga pagkaing laging nakahanda sa panlasa mo, dami ng mapaglalagyan mo at dalas ng pagluluto mo.
- De-latang beans kasama ng kaning puwedeng initin sa microwave at frozen na gulay
- Itlog na may wholegrain toast at kamatis
- Frozen na isda o tofu na may patatas at gisantes
- Plain yogurt na may oats, prutas at mga buto
- Wholewheat pasta na may de-latang kamatis at lentils