Mga Pagkaing Makakatulong sa Pagdagdag ng Timbang
Karaniwang nangangahulugan ang pagdagdag ng timbang na kumain ng mas maraming energy kaysa sa ginagamit ng katawan mo, pero hindi lang malalaking serving ang paraan. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano bumuo ng nakakabusog na mga pagkain at snack, at kung paano gamitin ang food log mo para maiangkop ang diskarte mo.
Magsimula sa karaniwan mong food log
Dahil itinatala mo na ang mga kinakain mo, tingnan muna kung may mga pagkain, snack o araw na palaging kaunti ang nakakain mo. Makikita rin sa log mo kung aling mga pagkain ang madali mong kainin at kung alin ang nagpapabusog nang sobra kaya hindi ka na makakakain sa susunod na meal. Praktikal itong panimula nang hindi kailangang baguhin agad ang lahat.
Natural na nagbabago-bago ang timbang ng katawan, kaya tingnan ang pangkalahatang direksiyon sa halip na umasa sa iisang sukat. Kung hindi tumataas ang average mong timbang, maaaring halos katumbas ng energy na ginagamit mo ang kasalukuyan mong kinakain. Magdagdag ng pagkain sa paraang kaya mong panindigan, patuloy na magtala at balikan ang pattern pagkalipas ng ilang panahon.
- Tingnan kung may mahahabang pagitan ang mga meal o snack mo
- Pansinin ang mga meal na walang malinaw na mapagkukunan ng carbohydrate, protein o fat
- Itala ang mga pagkaing nagbibigay ng maraming energy nang hindi masyadong nakakarami
- Itala rin ang mga inumin, sauce, palaman at mantikang ginagamit sa pagluluto, hindi lang ang pangunahing pagkain
Pumili ng pagkaing nagbibigay ng mas maraming energy sa mas maliit na dami
Mas maraming energy ang naibibigay ng mga pagkaing siksik sa energy sa bawat subo, kaya makakatulong ang mga ito kapag nahihirapan kang kumain ng malalaking serving. Lalong kapaki-pakinabang ang mga pagkaing may fat dahil nagbibigay ito ng humigit-kumulang 9 kcal bawat gramo, kumpara sa humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo mula sa protein o carbohydrate. Hindi ibig sabihin nito na kailangang mabigat o mamantika ang bawat meal.
Puwedeng isabay sa mga pamilyar na pagkain ang mani, buto, avocado, keso, full-fat na yogurt at matatabang isda. Puwede ring ihalo, ipahid o ibuhos ang mga oil, nut butter at seed paste sa pagkain sa halip na kainin nang hiwalay. Nakadepende sa gana mo, routine at progreso ang daming bagay sa iyo.
- Ipahid ang nut butter sa tinapay, oatcake o prutas
- Magdagdag ng avocado o keso sa sandwich at wrap
- Ihalo ang mga buto o tinadtad na mani sa lugaw o yogurt
- Budburan ng olive oil ang patatas, kanin, pasta o gulay
- Pumili ng full-fat na yogurt kung iyon ang gusto mo
Bumuo ng mga meal mula sa carbohydrate, protein at fat
May mapagkukunan ng carbohydrate at protein, at may dagdag na fat ang isang kapaki-pakinabang na meal para sa pagdagdag ng timbang. Nagbibigay ng energy at praktikal na pundasyon ang mga pagkaing may carbohydrate, gaya ng kanin, pasta, tinapay, oats at patatas. Nakakatulong ang mga pagkaing may protein sa pagpapanatili at paglaki ng mga tissue ng katawan, samantalang mahusay na nagpapataas ng energy content ng meal ang fat.
Hindi mo kailangang gumamit ng mga kakaibang recipe para sundin ang ganitong ayos. Maaaring lagyan ng beans o karne, gulay, keso at olive oil ang isang mangkok ng pasta; maaari namang lagyan ng gatas, yogurt, prutas at nut butter ang lugaw. Madalas na mas nakakabusog ang kombinasyon ng iba’t ibang food group kaysa sa simpleng pagpapalaki nang husto sa dami ng iisang sangkap.
- Kanin na may salmon, gulay at dressing na gawa sa oil
- Pasta na may lentils, tomato sauce at kinudkod na keso
- Inihurnong patatas na may beans, keso at avocado
- Lugaw na gawa sa gatas, nilagyan ng saging, yogurt at nut butter
- Tinapay na may itlog, avocado at nilutong kamatis
Gumamit ng mga snack para magdagdag ng pagkain sa pagitan ng mga meal
Makakatulong ang mga snack na dagdagan ang kabuuang kinakain mo nang hindi nagiging hindi komportable ang laki ng mga pangunahing meal. Pumili ng snack na pinagsasama ang mahigit sa isang food group, sa halip na umasa lang sa prutas o hilaw na gulay na kaunti ang energy. Maaaring mas madaling tandaan ang nakaplanong snack kaysa maghintay hanggang sa sobrang gutom ka na.
Maglaan ng oras para sa mga snack na hindi makakasira ng gana mo sa mga meal. Makakatulong ang food log mo para makita kung napapalitan ng snack ang bahagi ng susunod na meal o talagang nadaragdagan nito ang kinakain mo sa maghapon. Kung palagi nitong napapalitan ang isang meal, subukan ang mas maliit na snack o ilipat ito sa ibang oras.
- Yogurt na may prutas, mani at buto
- Tinapay na may nut butter at hiniwang saging
- Keso na may crackers at ubas
- Hummus na may pita bread at olibo
- Sandwich na may palamang itlog, tuna, keso o beans
Gawing kapaki-pakinabang na dagdag ang mga inumin kapag kaunti ang gana
Makakatulong ang mga inumin kapag ayaw mo nang nguyain ang isa pang meal, pero huwag hayaang mapalitan ng mga ito ang pagkaing gusto mong kainin. Maaaring maglaman ng carbohydrate, protein at fat ang mga inuming may gatas at smoothie, at madali itong inumin. Nagbibigay pa rin ng likido ang tubig, tsaa at kape, pero kaunti o walang energy mula sa pagkain ang naidaragdag ng mga ito.
Maaaring lagyan ng gatas o yogurt, prutas, oats at nut butter ang homemade smoothie. I-blend lang ang daming komportable kang inumin, dahil nagkakaiba-iba ang tamang serving para sa bawat tao. Maaaring mabawasan ang gana mo kapag uminom ka ng maraming likido bago kumain, kaya puwede mong inumin ang mga masustansyang inumin sa pagitan ng mga meal.
- Gatas na hinalo sa blender kasama ng saging, oats at nut butter
- Yogurt na hinalo sa blender kasama ng berries at giniling na buto
- Gatas na may cocoa at isang kutsarang nut butter
- Fruit smoothie na inihain kasabay ng tinapay o sandwich
Dagdagan ang kinakain nang hindi isinasakripisyo ang balanse
Maaaring magdagdag ng energy ang mga pagkaing gaya ng cake, kendi at pritong snack, pero hindi kailangang maging pangunahing paraan ang mga ito. Nagbibigay rin ang mga regular na meal na gawa sa iba’t ibang pagkain ng protein, fiber, bitamina at mineral. Puwede pa ring isama ang mga pagkaing kinagigiliwan mo kasabay ng mga meal na may butil, dairy o mga alternatibo nito, pagkaing may protein, prutas at gulay.
Balikan ang food log mo matapos mong tuluy-tuloy na sundin ang mga pagbabago. Kung hindi pa rin nagbabago ang average mong timbang, magdagdag ng isa pang pagkain, pagyamanin ang isang meal o gawing mas nakakabusog ang regular mong snack. Kung palagi kang hindi komportable kapag mas marami kang kinakain o hindi ka sigurado kung anong paraan ang angkop sa sitwasyon mo, humingi ng indibidwal na gabay mula sa kwalipikadong propesyonal sa nutrisyon.
- Magdagdag ng olive oil, keso o avocado sa kasalukuyan mong meal
- Gumamit ng gatas o yogurt sa halip na tubig kung maaari sa recipe
- Pumili ng mas nakakabusog na palaman para sa tinapay, wrap o patatas
- Isama sa plano ang mga paborito mong pagkain para masiyahan ka pa rin sa pagkain