8 praktikal na paraan para unti-unting tumaba ang mga babae
Ang malusog na pagtaba ay nangangahulugang sapat ang kinakain mo para masuportahan ang katawan habang balanse at masarap pa rin ang mga pagkain. Ipinapaliwanag ng walong paraang ito kung paano dagdagan ang energy intake, magplano ng pagkain at magsama ng mga ehersisyong nagpapalakas nang hindi umaasa sa mahihigpit na patakaran.
1. Maghangad ng maliit at kayang panatilihing dagdag
Tumataas ang timbang kapag palagi kang kumokonsumo ng mas maraming energy kaysa sa ginagamit ng katawan mo. Sa halip na lakihan nang husto ang bawat pagkain, magsimula sa kaunting dagdag sa nakasanayan mong routine. Nakadepende sa katawan mo, aktibidad at kasalukuyang nakagawian sa pagkain ang tamang dami.
Dahil nagta-track ka na ng pagkain, tingnan muna kung ano ang karaniwan mong kinakain bago magbago ng anuman. Magdagdag ng isang regular na pagkain, meryenda o serving, at obserbahan ang trend sa paglipas ng panahon sa halip na mag-react sa nangyari sa isang araw lang. Natural na nagbabago-bago ang gutom, routine at timbang sa iba’t ibang bahagi ng menstrual cycle, kaya hindi palaging ipinapakita ng panandaliang pagbabago kung gumagana ang plano mo.
- Samahan ng tinapay o oats ang karaniwan mong almusal
- Magplano ng meryenda sa hapon o gabi
- Magdagdag ng isang kutsarang kanin, pasta o patatas
- Magdagdag ng ulam o side dish sa halip na palakihin nang sobra ang pangunahing pagkain
2. Regular na kumain sa halip na hintaying gutom na gutom ka
Makakatulong ang regular na oras ng pagkain para mas madaling makakain ka nang sapat, lalo na kung hindi ganoon kalakas ang gana mo. Iwasang magpalipas ng napakahabang oras na nauuwi sa pagkapagod o kawalan ng gana maghanda ng pagkain. Hindi kailangang kumain at magmeryenda sa eksaktong oras, pero makakatulong ang maluwag na routine.
Puwede mong gawing gabay ang almusal, tanghalian at hapunan, at isingit ang mga meryenda ayon sa trabaho, pag-aaral, pag-aalaga sa iba o ehersisyo. Kung nahihirapan ka sa umaga, magsimula sa simpleng pagkain at kumain pa nang mas marami sa bandang huli. Pinakamainam ang pattern na kaya mong ulit-ulitin nang hindi palaging busog na busog.
- Maghanda ng madaling meryenda para sa mga oras na abala ka
- Planuhin ang susunod na pagkain bago mawala ang karaniwan mong gutom
- Hatiin sa dalawang mas maliit na kainan ang isang malaking meal
- Pumili ng mga pamilyar na pagkain kapag kapos sa oras o gana
3. Pumili ng mga pagkaing mas maraming energy sa bawat subo
Mas maraming energy ang naibibigay ng mga pagkaing energy-dense kahit kaunti lang ang dami ng mga ito, kaya makakatulong ang mga ito kung hindi komportable sa iyo ang malalaking serving. Puwede mo itong idagdag sa mga pagkaing gusto mo na sa halip na baguhin ang buong diyeta mo. Lalo nang energy-dense ang fats dahil nagbibigay ang mga ito ng humigit-kumulang 9 kcal bawat gramo, samantalang mga 4 kcal bawat gramo naman ang protein at carbohydrate.
Hindi layunin na lagyan ng dagdag na taba ang bawat ulam o palitan ang prutas at gulay. Bumuo ng mga pagkain mula sa kombinasyon ng carbohydrate, protein, fats at makukulay na gulay at prutas, saka magdagdag ng energy kung bagay ito. Mas madaling kayanin ang maliliit na dagdag kaysa sa mas malaking plato.
- Ihalo ang nut butter sa lugaw na oats o yoghurt
- Lagyan ng olive oil, pesto o avocado ang mga ulam
- Budburan ng keso ang sopas, pasta o inihurnong patatas
- Ipares ang pinatuyong prutas at mani sa sariwang prutas
- Magdagdag ng seeds sa cereal, salad o yoghurt
4. Magsama ng protein at carbohydrate sa buong araw
Nagbibigay ang protein ng mga sangkap na ginagamit sa buong katawan at tumutulong sa paglaki ng muscle kasabay ng strength training. Kabilang sa mga mapagkukunan nito ang itlog, dairy, isda, karne, tofu, beans, lentils, mani at seeds. Maaaring mas madali sa pakiramdam na ikalat ang mga pagkaing ito sa buong araw kaysa piliting isama ang karamihan sa hapunan.
Nagbibigay ng energy para sa pang-araw-araw na gawain at training ang mga pagkaing may carbohydrate. Maaaring gawing base ng nakakabusog na pagkain ang tinapay, kanin, pasta, oats, patatas at iba pang butil, habang nagdadagdag naman ng lasa at pananatili ng kabusugan ang fats at protein. Makakatulong ang pag-track para mapansin kung may food group na madalas nawawala, pero hindi kailangang perpekto ang hitsura ng bawat pagkain.
- Lugaw na oats na may gatas, yoghurt, prutas at nut butter
- Itlog sa tinapay na may avocado at kamatis
- Kanin na may tofu, gulay at sesame dressing
- Pasta na may isda, olive oil at inihaw na gulay
- Inihurnong patatas na may beans, keso at salad
5. Planuhin ang pag-inom at meryenda
Makakadagdag ng kapaki-pakinabang na energy ang mga inumin kapag hindi ka gaanong nagugustuhan ng solidong pagkain. Puwedeng ipares sa pagkain o meryenda ang smoothie na gawa sa gatas o fortified na alternatibo, prutas, yoghurt, oats o nut butter. Dapat makatulong ito sa regular na pagkain, hindi ipalit sa bawat kainan.
Kung nakakaramdam ka ng pagkabusog kapag uminom ka ng maraming likido bago kumain, baguhin ang oras ng pag-inom. Pinakakapaki-pakinabang ang mga meryenda kapag may laman itong higit sa isang food group at sapat ang dami para magkaroon ng epekto. Pumili ng kombinasyong talagang gusto mo dahil mas madali itong ulit-ulitin.
- Yoghurt na may granola at prutas
- Tinapay na may peanut butter at hiniwang saging
- Keso na may crackers at ubas
- Hummus na may pitta bread at gulay
- Fruit smoothie na may gatas at oats
6. Palakasin ang katawan, suriin ang tala at mag-adjust
Nagbibigay ng dahilan ang strength training para bumuo at magpanatili ng muscle ang katawan habang tumataba ka. Pumili ng mga galaw na sumasaklaw sa pangunahing muscle groups, gaya ng squats, presses, rows, hinges at mga ehersisyong sariling bigat ng katawan na may suporta. Magsimula sa antas na kaya mo, sanayin ang kontroladong porma at maglaan ng oras para magpahinga.
Gamitin ang food log para tingnan kung palagian ang nakagawian mo, sa halip na husgahan ang paisa-isang pagkain. Kung walang unti-unting pagtaas ng timbang pagkalipas ng sapat na panahon, magdagdag ng meryenda o dagdagan ang ilang regular na serving; kung hindi komportable ang pagkain, ikalat ang parehong dami sa mas maraming kainan. Kung tuloy-tuloy ang pagkawala ng gana, hindi inaasahan ang pagbabago ng timbang o nahihirapan kang kumain nang sapat, makipag-usap sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan na may angkop na kwalipikasyon.
- 2. Unti-unting umusad sa strength training
- 3. Maglaan ng panahon para makabawi sa pagitan ng mabibigat na session
- 4. Suriin ang mas pangmatagalang pattern sa food log mo
- 5. Baguhin ang dami ng pagkain o dalas ng meryenda nang paisa-isang hakbang