May mga meryenda ba talagang zero calorie, at makakatulong ba ang mga ito sa pagpapapayat?
Hindi laging nangangahulugang walang kahit anong enerhiya ang pagkaing may zero sa label. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano i-track ang mga meryendang ito at alamin kung nakakabusog, masustansiya at angkop ang mga ito sa mga layunin mo.
Ano ang maituturing na meryendang zero calorie?
Napakakaunti ng kinakain natin na literal na walang calories. Walang enerhiya ang plain water, samantalang napakaliit ng calories ng plain tea o kape na walang gatas o asukal—karaniwan, bale-wala ito. Pero hindi awtomatikong meryenda ang mga inumin, lalo na kung hindi nito napapawi ang gutom.
May kahit kaunting carbohydrate, protein o taba ang karamihan sa mga solidong pagkain, kaya nagbibigay ang mga ito ng enerhiya. Karaniwang napakababa lang ng calories ng mga pagkaing tinatawag na zero calorie batay sa nakasaad na serving, hindi talaga ganap na walang enerhiya. Nakadepende ang eksaktong dami sa mga sangkap, laki ng serving at paraan ng paghahanda.
- Plain water
- Plain sparkling water na walang asukal o juice
- Tea na walang gatas, asukal o syrup
- Kape na walang gatas, asukal o syrup
Bakit maaaring zero ang nakalagay sa label
May takdang laki ng serving ang mga food label at may sinusunod na tuntunin sa pag-round off na nag-iiba depende sa lugar. Kaya maaaring nakalagay na zero sa pakete ang kaunting enerhiya, kahit makadagdag sa calories ang ilang serving. Mahalaga ito kung tina-track mo na ang kinakain mo.
Tingnan ang laki ng serving bago i-record ang pagkain. Kung isang maliit na piraso ang itinuring ng pakete na isang serving pero marami ang kinain mo, itala ang aktuwal na dami. Kung nakasaad, mas malinaw na batayan sa paghahambing ang impormasyon kada 100 gramo o 100 mililitro.
- Tingnan kung ano ang itinuturing na isang serving sa label
- Ihambing ang serving na iyon sa daming kinain mo
- Gamitin ang bilang kada 100 gramo o 100 mililitro kung nakasaad
- Isama ang mga dagdag gaya ng gatas, asukal, sawsawan at dressing
- Huwag ipagpalagay na ibig sabihin ng zero ay walang calories ang kahit anong dami
Maaari pa ring maging kapaki-pakinabang ang mga pagkaing napakababa sa calories
Hindi kailangang may label na zero calorie ang meryenda para maisama sa plano sa pagpapapayat. Maraming tubig at fiber ang gulay at ilang prutas, kaya puwedeng magmukhang marami ang serving kahit kaunti lang ang calories. Isama pa rin sa talaan ang calories ng mga ito, pero hindi kailangang bilangin nang eksakto hanggang sa huling mumo.
Mainam ang malulutong na gulay kapag gusto mong maramdaman ang aktuwal na pagkain. Puwedeng piliin ang prutas kung gusto mo ng matamis at gusto mo ring makakuha ng fiber at iba’t ibang sustansiya. Mahalaga ang paghahanda dahil malaki ang maidaragdag ng mantika, creamy dip, asukal at coating sa calories ng meryenda.
- Pipino, kamatis o piraso ng bell pepper
- Patpat ng karot o celery
- Labanos o sugar snap peas
- Mga berry o piraso ng melon
- Popcorn na pinainit sa hangin at walang makapal na coating
Hindi laging nakakabusog ang pagkaing mababa sa calories
Hindi lang calories ang nakaaapekto sa gutom. Maaari ring makaapekto kung gaano karami ang pagkain, ang fiber at protein nito, ang texture, at kung gaano kabagal mo itong kinakain. Maaaring mababa sa calories ang inuming may flavor o maliit na produktong may pampatamis pero maghanap ka pa rin agad ng ibang makakain pagkatapos.
Kung minsan, mas praktikal ang meryendang mas mataas ang calories dahil napapanatili ka nitong busog hanggang sa susunod na kainan. Pinagsasama ng prutas na may plain yoghurt, gulay na may sawsawang gawa sa beans, o wholegrain toast na may itlog ang iba’t ibang texture at sustansiya. Nakadepende sa gana, kabuuang kinain sa maghapon at dahilan ng pagmemeryenda ang pinakamainam na dami.
- Dagdagan ng plain yoghurt ang prutas
- Ipares ang patpat ng gulay sa kaunting sawsawan
- Pagsamahin ang prutas at maliit na serving ng mani o buto
- Pumili ng wholegrain toast na may palamang mayaman sa protein
Healthy bang paraan sa pagpapapayat ang mga meryendang zero calorie?
Nakadepende ang pagpapapayat sa kabuuang nakasanayan mong pagkain at paggamit ng enerhiya, hindi sa paghahanap ng pagkaing may zero sa label. Maaaring bumaba ang kabuuang calories sa isang araw kung papalitan mo ng pagkaing mas mababa sa calories ang meryendang mas mataas dito, pero nakadepende ang epekto sa kakainin mo pagkatapos. Kung magugutom ka dahil sa ipinamalit mo at babawi ka sa susunod na kainan, maaaring kaunti lang ang praktikal na pakinabang nito.
Kasama rin sa kalusugan ang iba’t ibang pagkain, fiber, protein, bitamina, mineral at sarap sa pagkain. Kung puro produktong dinisenyo para matamis ang lasa pero kaunti ang enerhiyang ibinibigay ang diyeta, maaaring mawala sa puwesto ang mas masustansiyang pagkain. Puwede mong isama ang mga produktong ito kung gusto mo, pero hindi kailangang sila ang maging sentro ng plano mo.
- Isaalang-alang ang kinakain mo sa buong araw, hindi lang ang isang meryenda
- Pansinin kung napapanatili kang komportable ng meryenda hanggang sa susunod na kainan
- Panatilihing iba-iba at masustansiya ang mga regular na kainan
- Gawing mga pagpipilian, hindi mga tuntunin, ang mga pagkaing mas mababa sa calories
- Suriin ang progreso batay sa mga tala sa mas mahabang panahon, hindi sa isang araw lang
Paano i-track nang wasto ang mga meryendang ito
Itala ang dami ng aktuwal mong kinain at gawing panimulang gabay ang label sa halip na ituring na eksakto ang nakasaad dito. Isama ang mga topping, sawsawan at inuming kasama ng meryenda. Kung bale-wala lang ang ambag ng isang pagkain, mas mahalagang pare-pareho ang paraan ng pagtatala mo kaysa piliting maging ganap na eksakto.
Maitatala rin sa food log mo ang impormasyong hindi naipapakita ng calories. Isulat kung gutom ka talaga, kung nakakabusog ang meryenda at kung paulit-ulit kang kumuha pa. Sa paglipas ng panahon, maipapakita nito kung aling mga pagpipilian ang nagpapadali sa pagsunod sa calorie target mo nang hindi nagmumukhang kulang ang mga kainan o meryenda.
- Itala ang serving na kinain mo, hindi ang serving na ipinapakita sa larawan
- Itala nang hiwalay ang mga dagdag kung malaki ang ambag ng mga ito
- Pare-pareho ang gamitin mong paraan ng pag-track sa bawat pagkakataon
- Magdagdag ng maikling tala tungkol sa gutom at pagkabusog
- Suriin ang mga pattern sa loob ng ilang araw sa halip na mag-react sa iisang tala