May Calories ba ang Fiber?
Carbohydrate ang fiber, pero hindi ito ginagamit ng katawan gaya ng sugars at starches. Alamin kung paano nakadaragdag sa calories ang fiber at paano ito itala nang hindi nadodoble ang bilang.
Maikling sagot
Maaaring magbigay ng calories ang fiber, pero hindi palaging kasing dami ng ibang carbohydrates. May ilang fiber na halos hindi nagbabago habang dumaraan sa katawan, samantalang binubuwag naman ng mga mikrobyo sa bituka ang iba. Kaya nakadepende sa uri ng fiber at kung paano ito natutunaw ang enerhiyang naibibigay nito.
Humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo ang naibibigay ng protein at natutunaw na carbohydrate, samantalang 9 kcal bawat gramo naman ang fat. Hindi madaling ipasok ang fiber sa alinman sa mga bilang na ito dahil magkakaiba ang asal ng mga uri nito. Sa paglalagay ng impormasyon sa food label, maaaring gumamit ng karaniwang average sa halip na sukatin nang eksakto kung gaano karami ang naa-absorb ng bawat tao.
- May ilang fiber na nagbibigay ng kaunting enerhiyang nagagamit ng katawan.
- Kaunti o halos walang enerhiya ang naibibigay ng ilang fiber.
- Nakadepende sa uri ng fiber at sa tao ang eksaktong daming naa-absorb.
- Karaniwang kasama na sa nakasaad na calories ng pagkain ang fiber nito.
Bakit magkakaiba ang enerhiyang naibibigay ng mga uri ng fiber
Pangkalahatang tawag ang fiber sa ilang uri ng carbohydrate na hindi natutunaw sa small intestine. Karaniwang nananatiling halos buo ang insoluble fiber habang dumaraan ito sa digestive system. Kayang buwagin ng mga mikrobyo sa bituka ang fermentable fiber, at nagkakaroon ng mga compound na magagamit ng katawan bilang kaunting enerhiya.
Madalas na halo-halong uri ng fiber ang laman ng mga pagkain, sa halip na iisang uri lang. Kaya hindi matutukoy batay lang sa itsura ang eksaktong calories mula sa fiber ng oats, beans, gulay, prutas, nuts, seeds at wholegrain na pagkain. Kinukuwenta ang kabuuang calories ng mga ito gamit ang mga karaniwang pamamaraan na isinasaalang-alang ang buong pagkain.
- May halo-halong uri ng fiber ang wholegrain bread at brown rice.
- May fiber ang beans at lentils, pati na digestible carbohydrate at protein.
- May fiber, tubig at mga natural na asukal ang prutas at gulay.
- May fiber ang nuts at seeds, pati na fat at protein.
Paano nakalagay ang fiber sa mga food label sa UK
Sa nutrition label sa UK, karaniwang hiwalay na nakalista ang fiber sa carbohydrate. Karaniwang tumutukoy ang linya ng carbohydrate sa natutunaw na carbohydrate, kabilang ang sugars at starches, at hindi idinaragdag ang fiber sa bilang na iyon. Iba ito sa ilang sistema ng paglalagay ng label sa ibang lugar, kung saan maaaring kasama ang fiber sa total carbohydrate.
Nilalayong saklawin ng energy value sa pakete ang buong pagkain, pati ang karaniwang enerhiyang naibibigay ng fiber. Huwag imultiply sa 4 kcal ang dami ng fiber sa gramo at idagdag ang sagot sa nakalistang calories. Ituturing nito ang fiber na parang carbohydrate na lubusang natutunaw, at maaari ring mabilang nang dalawang beses ang enerhiya nito.
- Gamitin ang nakasaad na energy value kapag nagla-log ng nakapakete na pagkain.
- Ilagay nang hiwalay ang fiber kung may field nito ang tracker mo.
- Tingnan kung UK o ibang format ng label ang sinusunod ng entry para sa imported na produkto.
- Huwag magdagdag ng calories para sa fiber bukod pa sa kabuuang nasa label.
Ano ang ibig sabihin nito kapag nagta-track ka ng pagkain
Para sa mga nakapakete na pagkain, pinakamadaling kopyahin ang impormasyon tungkol sa enerhiya at nutrients mula sa label. Kung mag-scan o maghanap ka ng item, ihambing ang entry sa app sa pakete dahil maaaring luma na ang mga record sa database o nakalagay sa format ng ibang sistema ng paglalagay ng label. Itala ang fiber bilang nutrient; huwag itong mano-manong gawing dagdag na calories.
Para sa mga simpleng pagkain gaya ng mansanas, oats na pang-porridge o nilutong lentils, gumamit ng mapagkakatiwalaang entry sa database na tumutugma sa pagkain at paraan ng paghahanda nito. Maaaring magkaiba ang entry para sa hilaw at luto dahil binabago ng pagluluto ang dami ng tubig, kaya nag-iiba rin ang calories bawat gramo. Pumili ng iisang pare-parehong entry sa halip na baguhin ang calories nito batay sa dami ng fiber.
- Itugma ang eksaktong pagkain at paraan ng paghahanda.
- Tingnan kung para sa hilaw o lutong pagkain ang entry.
- Ihambing ang mga entry para sa nakapakete na pagkain sa kasalukuyang label.
- Huwag ibawas sa nakalistang kabuuan ang calories mula sa fiber.
- Huwag magdagdag ng calories mula sa fiber kung kasama na ito.
Ang mahalagang tandaan
Hindi palaging walang calories ang fiber, pero hindi rin ito katumbas ng sugar o starch. Nagkakaiba ang dami ng enerhiyang nagagamit ng katawan mula sa bawat uri ng fiber, at nagkakaiba rin ang digestion ng bawat tao. Kaya gumagamit ang mga label at food database ng mga karaniwang kalkulasyon sa halip na personal na formula para sa fiber.
Kapag nagta-track, gamitin ang kabuuang calorie value na ibinigay para sa pagkain at itala ang fiber sa sarili nitong field. Ituring ang fiber bilang kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa laman ng mga kinakain mo, hindi bilang numerong kailangang idagdag o ibawas sa kabuuang calories. Mas mahalagang pare-pareho ang mga entry kaysa subukang kalkulahin ang eksaktong enerhiyang naa-absorb mula sa bawat gramo ng fiber.
- Gamitin ang kabuuang calories na nakasaad na.
- Hiwalay na i-track ang fiber kung available ang impormasyong ito.
- Panatilihing pare-pareho ang mga pinipili mong database entry.
- Huwag ituring na 4 kcal ang bawat gramo ng fiber.