Talaga bang Epektibo ang Ornish Diet?
Nakatuon ang Ornish diet sa mga pagkaing mula sa halaman at napakababa ng taba, at karaniwan itong bahagi ng mas malawak na lifestyle program. Narito kung paano ito gumagana, ano ang maipapakita ng food tracking, at bakit higit pa sa pagsunod sa listahan ng pagkain ang nakaaapekto sa resulta.
Ano ba talaga ang kasama sa Ornish diet
Nakatuon ang Ornish diet sa mga gulay, prutas, whole grains, beans at iba pang pagkaing mula sa halaman na hindi gaanong naproseso. Sa mahigpit na bersyon nito, napakakaunti ng idinadagdag na taba at nililimitahan ang mga pagkaing gaya ng karne, full-fat dairy at mga refined carbohydrate. May ilang bersyon na may egg whites at low-fat o fat-free na dairy.
Mas malawak ang orihinal na approach kaysa sa diyeta lang. Kasama rin dito ang regular na paggalaw, mga paraan para pamahalaan ang stress at pagpapahalaga sa mga sumusuportang relasyon. Mahalaga ito kapag sinusuri ang ebidensiya, dahil hindi awtomatikong maiaatas sa mga tuntunin sa pagkain lang ang mga resultang nakita sa buong programa.
- Kumain ng gulay at prutas sa buong araw
- Regular na pumili ng beans, lentils at whole grains
- Limitahan ang mantika, butter at iba pang puro o concentrated na taba
- Limitahan ang karne at full-fat dairy
- Isama ang paggalaw, pahinga at suporta ng ibang tao sa mas malawak na approach
Ano ang ibig sabihin sa iyo ng “epektibo”?
Maaaring maging epektibo ang isang diyeta sa iba’t ibang paraan. Baka gusto mong gawing mas simple ang pagpaplano ng pagkain, pagandahin ang pangkalahatang kalidad ng kinakain mo, suportahan ang pagbabago sa timbang o makatulong sa ilang partikular na health measurement. Maaaring magkakaiba ang epekto ng Ornish approach sa bawat layunin.
Iniulat sa pananaliksik tungkol sa mga structured Ornish program ang mga pagbabago sa timbang at ilang health measurement. Gayunman, maaaring may masusing paggabay at ilang pagbabago sa lifestyle nang sabay-sabay sa mga programang ito. Nakadepende ang magiging resulta mo sa panimulang kalagayan mo, mga pinipili mong pagkain, portions, routine at kakayahang ipagpatuloy ang approach.
- Magpasya kung anong resulta ang susubaybayan mo
- Pumili ng mga sukat na may kaugnayan sa resultang iyon
- Itala kung gaano kabusog at kapraktikal para sa iyo ang mga pagkain
- Suriin ang mga trend sa paglipas ng panahon sa halip na isang araw lang
- Ihiwalay ang mga pagbabago sa pagkain sa mga pagbabago sa paggalaw o routine
Paano nito mababago ang calorie intake mo
Madalas ay maraming volume ng pagkain at fiber ang nakukuha sa mga pagkaing halaman gaya ng gulay, prutas, beans at nilutong whole grains. Kung papalitan ng mga ito ang matatabang pagkain, maaaring bumaba ang calorie intake mo nang hindi kailangang lumiit tingnan ang mga meal mo. Makakatulong ito sa pagbabago ng timbang kung palagi kang kumokonsumo ng mas kaunting enerhiya kaysa sa ginagamit ng katawan mo.
Hindi awtomatikong mababa sa calories ang pagkaing low-fat. Maaari pa ring dumami ang calories mula sa malalaking portion ng tinapay, pasta, pinatuyong prutas, matatamis na pagkain o low-fat snacks, at madaling makalimutan ang mga inumin. Makikita sa dati mong food log kung talagang nababago ng approach ang average na intake mo.
- Paghambingin ang magkaparehong haba ng panahon bago at pagkatapos ng pagbabago
- Suriin ang portions ng grains, tinapay at pinatuyong prutas
- Isama sa log ang mga inumin, sauce at maliliit na dagdag
- Pansinin kung nauuwi sa dagdag na pag-snack ang gutom
- Tingnan ang average na intake sa halip na mga araw na bukod-tanging mataas o mababa
Mga lakas sa nutrisyon at posibleng kakulangan
Maaaring magbigay ng maraming fiber at iba’t ibang pagkaing halaman ang menu na planado nang mabuti ayon sa Ornish style, pati na ng mahahalagang carbohydrate. Nakapagpapabusog ang beans, lentils, whole grains at gulay, sa halip na basta mag-alis lang ng mga pagkain. Mahalaga ang pagkakaiba-iba dahil walang iisang pagkaing halaman na nakapagbibigay ng lahat ng kailangan sa nutrisyon.
Sa mahigpit na bersyon, maaaring mas mahirap makakuha ng sapat na protein, essential fats at ilang bitamina at mineral kung hindi maingat ang pagpaplano ng mga meal. Maaari ring hindi gaanong nakakabusog para sa ilang mambabasa ang mga pagkaing napakababa ng taba, lalo na kung maliit ang portions. Makakatulong ang registered dietitian na iangkop ang ganitong pattern kung masalimuot ang mga pangangailangan mo o limitado ang mga pagkaing mapagpipilian mo.
- Gawing pundasyon ng mga meal ang beans, lentils, tofu o iba pang pagkaing soya
- Pag-iba-ibahin ang whole grains sa halip na iisa lang ang gamitin
- Isama nang pinag-iisipan ang mga pinapahintulutang mapagkukunan ng essential fats
- Pumili ng fortified foods kung akma ang mga ito sa paraan mo ng pagkain
- Subaybayan ang protein at mahahalagang nutrient, hindi lang calories
Bakit mahirap panatilihin ang mahigpit na bersyon
Hindi ang pag-unawa sa mga tuntunin ang pangunahing hamon kundi ang pagsasabuhay sa mga ito. Madalas na mas maraming idinagdag na taba kaysa sa pinapahintulutan ng mahigpit na plano ang mga pagkain sa restaurant, pinagsasaluhang luto at handaan. Malamang na hindi magtatagal ang isang pattern na paulit-ulit kang ginugutom o inilalayo sa ibang tao.
Maaaring magustuhan ng ilang mambabasa ang malinaw na mga hangganan, samantalang maaaring mas umangkop sa iba ang mas flexible na pattern na nakatuon sa mga pagkaing halaman. Ang pinakamainam na pagsubok ay kung kaya mo itong sundin nang tuluy-tuloy nang hindi nagiging usapan at tawaran ang bawat meal. Maaari pa ring pagandahin ng hindi gaanong mahigpit na bersyon ang kalidad ng pagkain, pero hindi na ito ang buong Ornish program.
- Magplano ng nakakabusog na mga meal bago bawasan ang mga nakasanayang pagkain
- Laging maghanda ng mga simpleng pagpipiliang beans, grains at gulay
- Pag-isipan kung paano mo haharapin ang mga kainan sa labas
- Huwag ituring na kabiguan ang isang naiibang meal
- Baguhin ang antas ng paghihigpit kung nakaaabala ito sa pang-araw-araw na buhay
Kung gayon, talaga bang epektibo ito?
Maaaring maging epektibong paraan ng pagkain ang Ornish diet para kumain ng mas maraming whole plant foods at mas kaunting saturated fat. Maaari rin itong makatulong na bumaba ang calorie intake kung papalitan ang mga pagkaing mataas sa calories, sa halip na dagdagan lang ang mga ito ng iba pang low-fat na pagkain. Hindi nito ginagarantiyahan ang isang partikular na resulta, at nakadepende sa tao ang laki ng pagbabagong makakamit.
Tandaan na pinagsasama ng pinakakilalang Ornish approach ang pagkain, paggalaw, pamamahala ng stress at suporta ng ibang tao. Kung susubukan mo ito, gamitin ang mga tala mo sa pagkain para suriin ang nutrisyon, gutom, kasiyahan at pagiging tuluy-tuloy, kasabay ng anumang resultang mahalaga sa iyo. Mas marami itong masasabi kaysa sa pangalan ng diyeta o sa isang araw na perpekto ang tracking.
- Tukuyin kung ano ang ibig sabihin sa iyo ng tagumpay bago magsimula
- Magtala ng sapat na detalye para makita ang mga tunay na pattern
- Regular na suriin ang gutom, energy at kasiyahan
- Suriin ang buong routine, hindi lang ang kabuuang taba
- Pumili ng approach na kaya mong ipagpatuloy