Journal

Paano Gumawa ng Madaling Meal Plan para Magpapayat

Makakabawas sa araw-araw na pagpapasya ang praktikal na meal plan habang tinutulungan kang kontrolin ang energy intake mo. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano gawing flexible na almusal, tanghalian, hapunan at meryenda ang mga pagkaing tina-track mo na.

Ano ang nagpapadaling sundin sa isang meal plan

Nakabatay ang madaling sunding meal plan sa normal mong routine, hindi sa isang ideal na linggong bihirang mangyari. Gumagamit ito ng mga pamilyar na pagkain, madaling paghahanda at sapat na flexibility para sa mga pagbabago ng plano. Depende sa gana, schedule at calorie target mo kung ilang meals at meryenda ang isasama mo.

Para magpapayat, kailangang mas mababa ang karaniwang energy intake mo kaysa sa enerhiyang ginagamit ng katawan mo. Makakatulong ang tracker mo para makita kung paano nagkakasya ang mga meal sa target na pinili mo, pero dapat praktikal at nakakabusog pa rin ang plano. Malabong padaliin nito ang araw-araw mong buhay kung palagi kang gutom o kailangan nito ng komplikadong pagluluto.

Pumili ng mga pagkaing gusto mo na
Ulitin ang ilang almusal at tanghalian
Maglaan ng puwang para sa mga meryenda o inuming gusto mo
Magtabi ng ilang mabilis ihanda na meals para sa mga abalang araw

Gamitin ang dati mong food log bilang panimula

Balikan ang mga inilagay mo kamakailan sa food log at hanapin ang mga meal na naging maayos para sa iyo. Tingnan kung alin ang nakapagpanatili sa iyo ng komportableng pakiramdam hanggang sa susunod na meal, madaling i-track at pasok sa target mo nang hindi na kailangang mag-adjust nang mahirap. Magagandang pagpipilian ang mga ito para sa meal plan dahil akma na ang mga ito sa nakasanayan mo.

Tingnan din kung may mga pagkain sa log na tumaas ang calories pero hindi naman gaanong nakabusog. Mabilis makadagdag ng energy ang maraming mantika, dressing, keso, creamy sauce at snack food. Hindi mo kailangang alisin ang mga ito, pero kung tumpak ang pag-track mo, mas madali kang makakapili ng mga portion na babagay sa natitirang bahagi ng araw.

Markahan ang mga meal na masaya mong uulitin
Tingnan kung aling mga sangkap ang may pinakamalaking ambag sa calories
Pansinin kung kailan ka karaniwang nagugutom
I-save sa tracker mo ang mga kapaki-pakinabang na meal o recipe
Tukuyin ang mga bagay na madalas makalimutang ilagay sa log, gaya ng mantika sa pagluluto o mga inumin

Bumuo ng mga meal gamit ang simpleng pattern

Maaaring magsimula ang isang simpleng meal sa pagkaing mayaman sa protein, isang mapagkukunan ng carbohydrate at prutas o gulay. Makakatulong ang protein at fiber para mas nakakabusog ang mga meal, habang nagbibigay naman ng energy at variety ang mga pagkaing may carbohydrate. Bahagi rin ng balanseng plano ang taba, pero magandang maingat itong i-track dahil nagbibigay ito ng humigit-kumulang 9 kcal bawat gramo, kumpara sa humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo mula sa protein o carbohydrate.

Walang iisang tamang portion para sa bawat bahagi ng meal. Depende ang mga portion mo sa calorie target, gana, aktibidad at iba pang balak mong kainin sa araw na iyon. Kapag inilagay mo muna sa tracker ang mga sangkap bago magluto, makikita mo kung pasok ang meal o kung kailangan ng kaunting pagbabago.

Protein: itlog, isda, manok, tofu, beans o yogurt
Carbohydrate: patatas, kanin, pasta, oats o tinapay
Prutas at gulay: sariwa, frozen, de-lata o niluto
Pampalasa at taba: mantika, keso, mani, buto, dressing o sauce

Gumawa ng flexible na balangkas para sa linggo

Hindi kailangang magkaroon ng pitong araw na magkakaiba ang lahat ng meal. Pumili ng iilang almusal at tanghalian, saka salit-salitin ang ilang putahe sa hapunan ayon sa schedule mo. Mas mabilis ding mag-log kapag inuulit ang mga meal dahil kailangan mo na lang tingnan kung may nabago sa portion o sangkap ng mga naka-save na entry.

Magplano ayon sa mga araw na pinakamahirap mong asikasuhin. Maaaring mas kapaki-pakinabang ang mabilis ihanda na hapunan kapag gabi ka nang nakakauwi, habang puwedeng pang-tanghalian kinabukasan ang meal na may matitirang pagkain. Maglaan ng kahit isang flexible na pagkakataon para kumain sa labas, gumamit ng tira o magbago ng isip.

Pumili ng ilang almusal na puwedeng ulit-ulitin
Pumili ng mga tanghalian na puwedeng baunin o mabilis buuin
Itapat ang mga recipe na matagal gawin sa mga araw na hindi gaanong abala
Gamitin ang mga tira sa nakaplanong meal sa halip na idagdag bilang extra
Mag-iwan ng puwang para sa isang pagbabago ng plano

Padaliin ang paghahanda at pag-track ng mga meal

Makakatulong ang simpleng paghahanda para hindi maging dagdag na pabigat ang meal plan. Magluto ng mga sangkap na puwedeng gamitin sa higit sa isang meal, gaya ng inihaw na gulay, kanin, patatas o pangunahing sangkap na mayaman sa protein. Itago ang mga ito nang ligtas at ipares sa iba't ibang pampalasa o sauce para hindi magkakapareho ang lasa ng lahat ng meal.

Para maging tumpak ang tracking, itala ang pagkain sa anyong katugma ng nasa database, gaya ng luto o hilaw. Tingnan ang mga label kapag gumagamit ng nakapakete na pagkain dahil maaaring magkaiba ang nutrition values ng magkakahawig na produkto. Mas madaling i-log ang recipe na pinaghahati-hatian ng ilang serving kung ilalagay muna ang lahat ng sangkap, saka hahatiin ayon sa aktuwal na dami ng serving.

Ihanda ang mga sangkap sa halip na magluto ng ilang magkakaparehong buong meal
I-save sa tracker mo ang mga regular mong recipe
Itugma ang serving size sa naka-save na entry
I-update ang log kapag nagpalit ka ng sangkap
Isama ang mantika, sauce, toppings at inumin

Suriin ang plano nang hindi sobra-sobra ang pagwawasto

Ituring na draft ang unang bersyon ng plano. Pagkasunod mo rito nang ilang panahon, suriin ang log mo kasabay ng gutom, energy, kasiyahan sa pagkain at kung gaano kadaling naipasok sa routine mo ang mga meal. Maaaring magbago ang timbang araw-araw, kaya tingnan ang pangkalahatang direksiyon sa halip na mag-react sa iisang sukat.

Kung hindi umuusad ang progreso sa direksiyong gusto mo, tingnan muna kung tumpak ang pag-log bago gumawa ng malalaking pagbabago. Maaaring kabilang sa maliliit na adjustment ang pagbabago ng portion, paggamit ng mas kaunting mantika, pagpili ng mas nakakabusog na meryenda o pagdagdag ng gulay sa meal. Nakadepende sa kasalukuyan mong intake at sitwasyon ang tamang adjustment, kaya iwasang magbawas ng pagkain dahil lang hindi nasunod ang plano sa isang araw.

Panatilihin ang mga meal na nakakabusog at madaling gawin
Palitan ang mga meal na palagi kang iniiwang gutom
Tingnan muna kung may mga extra na nakaligtaan bago bawasan ang pangunahing meal
Isa o dalawang bagay lang ang baguhin sa bawat pagkakataon
Maglaan ng puwang para sa mga selebrasyon, biyahe at abalang araw