Pagbuo ng Plano sa Pagpapapayat Kapag 136 kg ang Timbang
Hindi nangangahulugan ang timbang na 136 kg na iisa ang tamang target na calorie o plano sa pagkain para sa lahat. Magsimula sa datos na nakukuha mo sa pagsubaybay sa kinakain mo, saka gumawa ng mga pagbabagong kaya mong panindigan at regular na suriin.
Magsimula sa ipinapakita ng food log mo
Suriin muna ang karaniwang mga tala sa food log mo bago magbago ng anuman. Hanapin ang mga paulit-ulit na pattern, gaya ng malalaking serving, madalas na meryenda, mga inuming mataas sa calorie o mga pagkaing mabilis kang gutumin pagkatapos kainin.
Nakadepende ang panimulang target mo sa calorie sa mga salik gaya ng taas, edad, aktibidad at karaniwan mong kinakain. Sa halip na gayahin ang bilang ng iba, gamitin ang sarili mong mga tala para matukoy ang makatotohanang pagbabawas. Kumonsulta sa kwalipikadong healthcare professional kung hindi ka sigurado kung ano ang angkop para sa iyo.
Maghanda ng mga pagkaing nakakabusog
Magplano ng mga pagkain na may mapagkukunan ng protina, mga carbohydrate na mayaman sa fiber, at mga gulay o prutas. Makakatulong ang mga ito para mas kayanin ang pagbabawas ng kinakain, habang ang pagsukat sa dami ng taba, sauce at iba pang dagdag ay nagpapadaling makita ang kabuuan sa tracker mo.
Hindi mo kailangang tawaging mabuti o masama ang mga pagkain. Isama sa plano ang mga paborito mong pagkain kung kasya ang mga ito, itala nang tapat ang mga kinain mo, at pansinin kung nakaaapekto ang dami ng mga ito sa gutom mo o nagpapahirap sumunod sa pang-araw-araw mong target.
Magdagdag ng aktibidad na angkop sa iyo
Pumili ng galaw na praktikal para sa kasalukuyan mong fitness at kakayahang kumilos, gaya ng paglalakad, paglangoy o mga simpleng strength exercise. Magsimula sa antas na kaya mong ulitin nang hindi kailangang tiisin ang matinding sakit o pagkapagod.
Makakatulong ang aktibidad sa plano mo, pero hindi nito kailangang tumbasan ang lahat ng kinakain mo. Itala nang hiwalay ang ehersisyo at pagkain, at mag-ingat sa awtomatikong pagbawi sa mga tinatayang calorie na nagamit sa ehersisyo sa pamamagitan ng pagkain, dahil pagtataya lang ang naibibigay ng mga tracker.
Suriin ang mga trend at mag-adjust nang mahinahon
Maaaring tumaas o bumaba ang timbang dahil sa hydration, pagtunaw ng pagkain at iba pang karaniwang pagbabago sa katawan. Timbangin ang sarili sa magkakatulad na kondisyon at ibatay ang progreso sa mas pangmatagalang trend, hindi sa iisang sukat lang.
Kung hindi gumagalaw ang trend ayon sa inaasahan mo, tingnan muna kung tama ang pagtatala mo, ang dami ng servings at kung gaano ka palagi sumusunod sa plano bago magbawas nang malaki sa kinakain. Unti-unti lang mag-adjust, at makipag-usap sa kwalipikadong healthcare professional bago gumawa ng malalaking pagbabago sa pagkain o aktibidad kung nag-aalala ka kung ligtas itong gawin.