Paano Makakatulong ang Weight Training sa Golf Mo

Ano ang ibig sabihin ng lakas para sa golfer

Buong katawan ang ginagamit sa golf, hindi lang mga braso. Tinutulak ng mga binti ang lupa, inililipat ng katawan ang puwersa, at ginagabayan ng itaas na bahagi ng katawan ang club. Nagbibigay ang weight training ng sistematikong paraan para sanayin ang paglikha at pagkontrol ng puwersang iyon.

Hindi lang basta pagbubuhat ng pinakamabigat na kaya mo o paggaya sa bodybuilding routine ang layunin. Saklaw ng kapaki-pakinabang na golf training ang lakas, balanse at kontrol sa komportableng saklaw ng galaw. Dapat nitong suportahan ang iskedyul mo sa practice at paglalaro, hindi ka iwanang pagod na pagod para maayos kang maka-swing.

• Bumuo ng puwersa gamit ang mga binti at balakang
• Palakasin ang katawan para mapaglabanan at makontrol nito ang galaw
• Paunlarin ang itaas na likod, balikat at mga braso
• Sanayin ang balanse at kontrol sa magkabilang panig ng katawan

Pagtuunan ang mga galaw, hindi ang magkakahiwalay na muscle

Kabilang sa golf swing ang pagtulak, paghila, pag-ikot at paglilipat ng timbang mula sa isang panig papunta sa kabila. Maaaring isaalang-alang ng training program mo ang mga galaw na ito nang hindi ginagaya ang swing habang may hawak na pabigat. Karaniwang mas madaling gawin nang kontrolado ang bawat gawain kapag magkahiwalay ang gym exercises at swing practice.

Sinasanay ng squats at split squats ang mga binti, habang mas nakatuon ang hip hinges sa balakang at likod ng mga binti. Sinasanay ng rows at presses ang paghila at pagtulak, at hinahamon naman ng carries ang tindig at kapit. Maaaring kabilang sa trunk exercises ang kontroladong pag-ikot at pagpigil sa hindi sinasadyang pag-ikot.

• Squat: umupo at tumayo nang kontrolado
• Hinge: gumalaw mula sa balakang habang malapit sa katawan ang pabigat
• Push at pull: sanayin ang itaas na bahagi ng katawan sa pagtulak at paghila
• Single-leg work: sanayin ang puwersa at balanse sa magkabilang panig
• Kontrol ng katawan: maingat na umikot o manatiling steady laban sa puwersa

Bumuo ng simpleng lingguhang programa

Hindi kailangang mahaba ang listahan ng exercises sa isang kapaki-pakinabang na programa. Magsimula sa galaw para sa ibabang bahagi ng katawan, galaw na nakatuon sa balakang, upper-body push, upper-body pull at trunk exercise. Pumili ng mga variation na kaya mong ulitin nang maayos ang technique.

Nakadepende sa karanasan mo, recovery at iskedyul ng golf ang tamang dami ng sessions. Maglaan ng sapat na pagitan ng mabibigat na strength work at mahalagang round para handa ang mga binti, kapit at konsentrasyon mo. Sa mga abalang linggo, maaaring mas praktikal ang mas maikling session na gumagamit sa mga pangunahing galaw kaysa subukang tapusin ang lahat.

• Magsimula sa maikling warm-up gamit ang mas magaang bersyon ng mga galaw na gagawin mo
• Gawin muna ang mas malalaking leg at hip exercises habang sariwa ka pa
• Sunod na gawin ang upper-body push at pull
• Tapusin sa trunk, balance o carry work
• Itala ang exercise, bigat, repetitions at pakiramdam mo sa set

Pumili ng bigat at unti-unting umusad

Gumamit ng bigat na kaya mong buhatin sa bawat repetition nang hindi nagmamadali, pumipilipit o umiikli ang galaw para lang matapos. Maaaring mahirap na ang mga huling repetition, pero dapat kontrolado pa rin ang itsura ng exercise. Nakadepende sa exercise at kasalukuyan mong karanasan ang panimulang bigat at dami ng repetitions.

Maaaring mangahulugan ang pag-usad ng kaunting dagdag na bigat, isa pang kontroladong repetition o mas maayos na galaw. Isang bahagi lang ang baguhin sa bawat pagkakataon para madaling maintindihan ang training log mo. Hindi mo kailangang magdagdag sa bawat session, lalo na kung mas marami ka ring nilalaro o pinapraktis na golf.

• Panatilihin ang parehong bigat at gawing mas swabe ang galaw
• Magdagdag ng repetition habang pinananatili ang parehong technique
• Dagdagan lang ang bigat kapag kontrolado na ang kasalukuyang ginagawa mo
• Gumamit ng mas simpleng variation kapag naaapektuhan ng pagod ang posisyon mo
• Itala ang golf practice at mga round kasabay ng strength sessions

Iayon ang strength work sa paglalaro ng golf

Nakakapagod ang strength training, at hinihingi rin ng golf practice ang lakas ng katawan. Iiskedyul ang pinakamabibigat na session sa mga araw na mas malayo sa mga round na pinakamahalaga sa iyo. Maaaring makaapekto sa pagiging balanse o sariwa ng pakiramdam mo ang mabigat na leg session bago mismo ang round.

Kapag mas marami kang nilalarong golf, puwede mong panatilihin ang mga pangunahing exercise habang binabawasan ang dami ng trabaho sa bawat session. Kapag mas kaunti ang laro mo, maaaring magkaroon ka ng mas maraming pagkakataong matuto ng mga bagong galaw o magdagdag ng bigat. Mas madaling panindigan ang tuloy-tuloy na routine na umaayon sa iskedyul mo kaysa ituring na pare-pareho ang bawat linggo.

• Iiskedyul nang mas malayo sa mahahalagang round ang mas mabibigat na strength sessions
• Panatilihing magaan at pamilyar ang training bago ang round
• Bawasan ang dami ng training kapag mas marami kang nilalarong golf
• Huwag magpasok ng hindi pamilyar na exercises bago ang mahalagang laro
• Magsama ng mga mas magaang araw para sa banayad na galaw at pahinga

Gamitin ang food log para suportahan ang training

Dahil itinatala mo na ang mga kinakain mo, maikukumpara mo ang mga pagkain mo sa iskedyul ng training at golf. Pansinin ang mga pattern sa gutom, enerhiya at recovery sa halip na habulin ang iisang perpektong numero sa bawat araw. Mag-iiba ang pangangailangan mo depende sa laki ng katawan, tagal ng session, pang-araw-araw na galaw at mga personal na layunin.

Nagbibigay ang protein ng mga sangkap na ginagamit sa recovery, habang kapaki-pakinabang na pinagkukunan ng enerhiya ang carbohydrate para sa pagbubuhat, pagpa-practice at paglalakad sa course. Nagbibigay rin ng enerhiya ang fat at nakakatulong itong mabusog ka sa mga pagkain. Mas madaling pamahalaan ang regular na mga pagkaing may halo-halong sustansya kaysa subukang punan sa gabi ang kakulangan sa kinain sa buong araw.

Itala rin ang mga inumin, lalo na sa mahahabang araw ng practice o laro. Gamitin ang mga tala mo para makita kung nakaaapekto sa kalidad ng sessions mo ang pagdating nang gutom, paglaktaw ng pagkain o matagal na pagitan ng mga pagkain. Gumawa ng maliliit na pagbabago at suriin ang mga ito sa loob ng ilang araw ng training sa halip na husgahan ang resulta batay sa iisang workout.

• Magsama ng mapagkukunan ng protein sa mga pagkain sa buong araw
• Kung makakatulong, magplano ng pagkain o meryendang may carbohydrate bago o malapit sa mabigat na aktibidad
• Magdagdag ng prutas o gulay para sa fiber, kulay at iba-ibang pagkain
• Itala ang iniinom kasama ng mga pagkain at meryenda
• Itala ang gutom, enerhiya at kalidad ng session kasabay ng food log mo