Journal

Paano Iayon ang Weight Training sa MMA

Dapat suportahan ng weight training para sa MMA ang striking, grappling at paulit-ulit na matitinding effort nang hindi nito inaagaw ang buong programa. Ipinapaliwanag ng gabay na ito ang pagpili ng mga ehersisyo, pagbuo ng session, recovery at paggamit ng food log kasabay ng training.

Ano ang naidaragdag ng weight training sa MMA

Sa MMA, kailangan mong lumikha ng puwersa habang gumagalaw, nagpapababa ng tindig at nakikipaglaban sa ibang tao. Binibigyan ka ng weight training ng kontroladong paraan para sanayin ang paglikha ng puwersang iyon. Hindi lang basta pagbubuhat ng pinakamabigat na kaya mo o pagpapagod sa bawat kalamnan ang layunin.

Sinusuportahan ng mahusay na strength programme ang mga kasanayang sinasanay mo sa mat o ring. Napapalakas nito ang pagtulak, paghila, pagpirmi ng katawan, pagyuko mula sa balakang at pagtulak gamit ang mga binti. Dapat may matira ka pang lakas at pokus para sa striking, wrestling, grappling at pagkatuto ng mga teknik.

Hindi awtomatikong mas maganda ang dagdag na oras sa gym. Nakadepende ang tamang dami sa karanasan mo, iskedyul sa MMA, tulog, recovery at mga prayoridad mo sa ngayon. Suriin ang programa batay sa kung nananatiling matalas ang galaw at skill sessions mo, hindi lang sa bigat na nabubuhat mo.

Lumikha ng puwersa gamit ang mga binti at balakang
Palakasin ang mga galaw na pagtulak at paghila
Sanaying panatilihing matatag ang katawan
Suportahan ang lakas ng grip at itaas na bahagi ng likod
Panatilihing pangalawa lang sa MMA skills ang strength work

Pumili ng mga galaw na may malinaw na layunin

Ibase ang programa sa mga pattern ng galaw, sa halip na basta mangolekta ng mga ehersisyong mukhang panglaban. Sinasanay ng squats at split stance ang puwersa ng mga binti, habang sinasanay naman ng hip hinge ang paglikha ng puwersa mula sa balakang. Saklaw ng mga press, row at pull-down ang mga pangunahing galaw ng itaas na bahagi ng katawan.

Makakatulong ang mga ehersisyong paisa-isang binti ang gamit dahil bihirang manatili sa iisang puwesto ang dalawang paa sa MMA. Nasasanay ng carries at kontroladong ehersisyo para sa core ang katawan na labanan ang hindi gustong pagyuko o pag-ikot. Maaari ring isama ang jumps at throws kung ginagawa ang mga ito nang mabilis, kontrolado at may angkop na gabay ng coach.

Hindi kailangang gayahin ng ehersisyo ang suntok, sipa o takedown para maging kapaki-pakinabang. Mga pisikal na katangian ang pinalalakas sa gym, samantalang itinuturo ng MMA practice kung paano gamitin ang mga ito. Pumili ng mga galaw na kaya mong gawin nang tuloy-tuloy, maayos ang teknik at hindi nakakasagabal sa iba mo pang training.

Pattern ng squat o split squat
Pattern ng hip hinge
Pagtulak gamit ang itaas na bahagi ng katawan
Paghila gamit ang itaas na bahagi ng katawan
Carry o kontroladong galaw ng core

Buuin ang mga session para sa kalidad, hindi sa matinding pagkapagod

Unahin ang mga galaw na nangangailangan ng pinakamaraming bilis, koordinasyon o pokus. Sunod na gawin ang mga pangunahing strength exercise, saka magdagdag ng mas simpleng supporting work kung may malinaw itong pakinabang. Maaari pa ring maging mabisa ang session kahit hindi ito nagtatapos sa nakakapagod na circuit.

Gumamit ng bigat na nagbibigay-daan para mapanatili mo ang tamang tindig at saklaw ng galaw. Itigil ang set kapag kapansin-pansing bumagal ang galaw o nagsimulang magbago ang teknik mo. Nakadepende sa karanasan mo sa training at sa mga gawaing nakapaligid sa session na iyon ang angkop na dami ng ehersisyo, set at ulit.

Magpahinga nang sapat para maulit mo ang magagandang effort sa halip na magmadali dahil mas mahirap sa pakiramdam ang maiikling pahinga. Hindi ang hingal ang pangunahing panukat ng matagumpay na strength session. Sapat na ang pagod na dulot ng MMA practice na partikular sa sport, kaya dapat magdagdag ng lakas ang pagbubuhat nang hindi ginagaya nang di-kailangan ang pagod na iyon.

Mag-warm up gamit ang mga galaw na sasanayin mo
Unahin ang mabilis o nangangailangan ng napakatumpak na teknik na mga galaw
Gawin ang mga pangunahing strength movement
Magdagdag lang ng mga kaugnay na supporting exercise
Magtapos habang kontrolado pa rin ang teknik

Iayon ang pagbubuhat sa MMA practice

Iiskedyul ang pinakamahahalagang MMA session sa mga oras na pinakamalamang na sariwa ang pakiramdam mo. Kung maaari, huwag maglagay ng mabigat na lower-body lifting kaagad bago ang practice na nangangailangan ng mabilis na footwork, takedown o sipa. Nakadepende ang eksaktong ayos ng linggo mo sa iskedyul ng mga klase, sparring at coaching.

Kapag may dalawang session sa isang araw, magpasya kung alin ang uunahin. Karaniwang mas madaling maibigay ang buong pokus mo sa prayoridad na session kapag iyon ang nauna. Kung strength training ang uunahin, maglaan ng sapat na oras at pagkain sa pagitan ng mga session para maging kapaki-pakinabang pa rin ang kasunod na MMA work.

Obserbahan kung paano naaapektuhan ng mga session ang isa't isa sa buong linggo. Maaaring kailangan nang baguhin ang kabuuang workload kung palagi kang mabigat ang pakiramdam, hirap magpokus o paulit-ulit na bumababa ang performance. Bawasan ang volume sa gym, pasimplehin ang pagpili ng ehersisyo o ilipat ang mabibigat na gawain bago magdagdag pa ng training.

Pangalagaan ang mahahalagang skill at sparring session
Paghiwalayin ang mabibigat na session kung praktikal
Magtakda ng malinaw na prayoridad sa mga araw na may dalawang session
Baguhin ang iskedyul ng linggo kapag patuloy na bumababa ang performance

Gamitin ang food log para suportahan ang training

Dahil tina-track mo na ang mga kinakain mo, hanapin ang mga paulit-ulit na ugnayan ng pagkain mo at kalidad ng training. Ihambing ang magkakatulad na araw ng training sa halip na husgahan ang iisang session lang. Itala kung tama ang oras ng pagkain mo, kung nagutom ka bago magsimula at kung naging tuloy-tuloy ang lakas mo.

Makakatulong ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrate para magbigay ng enerhiya sa mabigat na pagbubuhat at MMA practice. Sinusuportahan ng mga pagkaing may protina ang pagkukumpuni at muling pagbuo ng katawan pagkatapos mag-training, habang bahagi pa rin ng pangkalahatang balanseng pagkain ang dietary fat. Nakadepende ang kinakailangang dami sa laki ng katawan, training load, mga layunin at personal na panlasa mo.

Makikita rin sa log mo kung madalas na kulang ang oras mong kumain sa mga abalang araw ng training. Magplano ng mga pamilyar na pagkain at meryenda ayon sa iskedyul sa halip na umasa sa perpektong mapipili kapag pagod ka na. Isaalang-alang din ang pag-inom ng tubig, lalo na kung mahaba, mainit o nakakapagpawis ang practice.

Oats, kanin, patatas, tinapay o prutas para sa carbohydrate
Itlog, yogurt, isda, karne, tofu o beans para sa protina
Mani, buto, olive oil o abokado para sa dietary fat
Uminom nang regular bago at pagkatapos ng mabibigat na session

Umunlad nang hindi kinakalimutan ang sport

Maaaring mangahulugan ang pag-unlad ng bahagyang pagdagdag ng bigat, paggawa ng parehong workout nang mas kontrolado o mas mabilis na paggalaw ng angkop na bigat. Maaari rin itong mangahulugan ng pagpapanatili ng lakas habang nagiging mas mabigat ang MMA practice. Hindi kailangang laging habulin ang personal best sa gym sa bawat yugto ng training.

Isa-isang baguhin ang bahagi ng programa para malaman mo kung ano ang naging sanhi ng resulta. Panatilihin nang sapat na panahon ang mga kapaki-pakinabang na ehersisyo para matutuhan at masubaybayan ang progreso mo, pero palitan ang isang ehersisyo kapag hindi na ito akma sa iskedyul o layunin mo. Dahil sa pabago-bagong pagpili ng ehersisyo, mas mahirap malaman kung gumagana ang programa.

Itala ang ehersisyo, bigat, antas ng effort at anumang epekto nito sa susunod na MMA session. Suriin ang mga tala na ito kasabay ng mga rekord mo sa pagkain at tulog para makita ang mga paulit-ulit na pattern. Pinakamainam ang planong nagpapaunlad ng lakas habang nagbibigay-daan sa tuloy-tuloy at de-kalidad na MMA practice.

Nananatiling maayos ang teknik habang nadaragdagan ang bigat
Mas kontrolado ang pakiramdam sa paggawa ng parehong workout
Mabilis at matalas pa rin ang mga explosive movement
Matalas pa rin ang mga MMA session pagkatapos magbuhat
Akma ang recovery sa iba pang training sa linggo